Le topic des coureuses

[Poacée]

@Skogsdóttir Langurhár Ton "objectif de cette année" attire beaucoup ma curiosité Sans dire le nom, c' est plutôt quel ordre de grandeur de distance-dénivelé ?

Sinon ici semaine 2/13 bien passée, première expérimentation de la "sortie longue progressive" (tu augmentes la vitesse au fur et à mesure, dans mon cas de 6:20 à 5:20/km, au cours de la sortie), 1h45 sur le programme. J'avais fait une playlist spécifiquement pour ça, avec 7 niveaux qui duraient chacun un quart d'heure et étaient de plus en plus "lourds" (ça commence avec Owl City et ça termine avec du punk quoi ). Bon in fine j'ai plutôt fait ma première partie à 6:40 qu'à 6:20, et la dernière plus à 5:00 qu'à 5:20 mais le reste allait plutôt bien.

Et aussi, la dernière idée de génie de ma mère:

Spoiler

Ce contenu est réservé aux membres inscrit.es. Inscris-toi par ici.

 

[Heather.]

Quelques découvertes cette semaine !
- mon premier entraînement de 10 km, en endurance fondamentale et donc en 1h15 mais je suis quand même fière de moi !
- mon premier fractionné en côte, ça pique
- j'ai dépassé mon record de 5km, de quelques secondes mais par 20 degrés de plus, donc j'imagine que je progresse quand même ! Ou en tout cas que mon corps s'est bien réadapté à la chaleur, ce qui est déjà cool
- et j'ai enfin osé utilisé mon gilet de course avec poche pour camelpack, je ne me sentais pas légitime pour le porter avec mon petit niveau mais il faut admettre que quand il fait chaud et qu'on ne peut pas courir plus de 30 minutes sans boire c'est fort pratique !

Petite question entraînement, je suis toujours le plan semi-marathon de mmz même si je n'aurais pas l'occasion d'en courir un à la date prévue, mais je me demande s'il est parfaitement adapté à mon petit trail de 10 km dans 20 jours. Normalement il est constitué comme ça :
- semaine du 20/01 : une séance d'1h15 en aisance respiratoire, deux séances de 40 et 45 minutes plus rapides
- semaine du 27 : une seule séance de 35 minutes + un autre sport dans la semaine est conseillé, mais c'est déjà le cas
- le programme pour la semaine du 3 février (celle de la course donc) n'est pas encore paru.
Autant le programme de cette semaine me paraît bien, celui de la semaine suivante me paraît un peu léger . Et la semaine de la course si j'ai bien compris il faut y aller mollo par contre, c'est ça ? Je n'ai aucun objectif de temps, je veux juste finir la course, si je vais plus vite qu'en endurance fondamentale ce sera du bonus mais ça n'est pas l'objectif principal. Je pensais augmenter la charge de la semaine du 27 (peut-être rajouter une séance longue et une séance de fractionné ?) et faire un seul entraînement la semaine de la course, ça paraît cohérent ?

 

[Poacée]

@Heather. Bravo pour ton 10 km et ton record sur 5, déjà ! Et il n'y a pas de niveau pour mettre un camelback, c'est pratique épicétou

Sinon, pour le plan d'entraînement, si tu avais voulu performer sur le 10 km j'aurais dit qu'il était trop centré endurance et pas assez vitesse (ce qui est logique pour un plan semi-marathon si on veut préparer un 10k), mais vu que c'est pour finir la course ça me semble très correct, tu vas la boucler sans aucun problème.

Pour la semaine légère, c'est logique que le plan soit comme ça: En général, dans un plan d'entraînement sur quelques mois, il y a environ une semaine sur 4 qui est volontairement allégée pour récupérer des précédentes. Ca limite le risque de blessure. Mais effectivement vu la date de ton objectif, et le fait qu'effectivement c'est mieux que la semaine de la compétition soit allégée, je pense que tu peux renforcer la précédente car ton corps commencera à se désentraîner si tu fais deux semaines très légères de suite (ce qui n'est pas grave du tout dans le contexte "je me suis blessée et je dois prendre 2 semaines de pause dans mon plan d'entraînement" car ça revient vite, mais qui est dommage si tu as ta course qui arrive à ce moment-là).
Donc si la semaine suivante du plan d'entraînement paraît d'ici là et qu'elle est un peu plus costaud, je tendrais à te recommander d'échanger les deux semaines pour avoir la semaine douce juste avant ta course, et sinon de l'augmenter comme tu le proposes, ça me semble très bien !

Pour la semaine de la course, tu peux faire un seul entraînement comme tu as dit, ou deux mais en début de semaine (lundi + mercredi par exemple). L'idée est d'avoir le vendredi et le samedi, si ta course est un dimanche, pour arriver fraîche. Après c'est à voir aussi en fonction de ta vitesse de récupération et d'au bout de combien de temps après un entraînement tu te sens entièrement reposée (zéro "petite tension résiduelle"): Si tu tends à encore avoir des petites courbatures 3 jours après un entraînement, tu peux laisser passer 3 jours plutôt que 2 par exemple.

 

[Heather.]

@Poacée Merci pour ton éclairage toujours précieux !
Je vais m'en tenir à peu près à mon plan alors, à voir effectivement si je peux inverser avec la semaine suivante du programme. Bon en tout cas, même sans objectif de temps ou quoi que ce soit, courir me fait un bien fou, j'ai l'impression que ça a un gros impact sur ma forme et ma motivation en général, c'est vraiment cool.

Je n'ai quasiment jamais de courbatures en ce moment, hormis les petites tensions résiduelles que tu mentionnes un lendemain d'entraînement (même hier en enchaînant fractionné en côte + yoga + rando l'aprem, miracle), mais je ferai une pause de deux ou trois jours avant la course pour être sûre d'être en forme.

Question foulée sinon, des astuces pour l'améliorer ? Ma montre la qualifie de passable mais je ne la travaille pas car je ne sais pas comment faire. C'est facile de progresser sur ce plan là ?

 

[Poacée]

@Heather. Alors je ne sais pas sur quoi se base ta montre pour déterminer ta foulée Parce qu'à part le nombre de foulées par minute (dont l'idéal est proche de 180, en pratique la plupart des gens font un peu moins) et éventuellement un balancement excessif des bras ou une trop grande oscillation verticale, je ne sais pas ce qu'il peut y avoir mais déjà je pense que tu en sauras plus en regardant sur quoi ta montre se base ! Sinon, c'est un peu dur de te dire comment améliorer ta foulée sans l'avoir vue, vu que les gens peuvent avoir des défauts inverses (i.e attaquer trop fort sur le talon, ou au contraire à peine le poser).

En règle générale, tant que tu cours le buste droit, les épaules relâchées, que tes bras bougent sans excès, que tu ne fais pas trop d'oscillation verticale (tes pieds restent proches du sol, inutile de "bondir" à chaque pas, c'est de l'énergie perdue, ce que tu veux c'est avancer à l'horizontale) et que tu ne bourrines pas trop sur le talon ou inversement, c'est déjà pas mal. Les petites douleurs après la course peuvent aussi te renseigner sur ce qui pêche (avoir mal au talon ne donne pas le même indice qu'avoir mal au tibia), mais le mieux est probablement d'en parler avec un kiné ou un coach sportif qui pourra te dire ce qu'il faut faire dans ton cas.

 

[Heather.]

@Poacée Merci ! Tu me dis si je te saoûle avec mes questions hein .
Apparemment mon appli calcule le nombre de foulées à la minute, le mien serait plus proche de 160 que de 180. Ça ne m'inquiète pas trop, je débute et j'ai de la marge pour progresser. Je pense que j'ai tendance à courir avec le buste un peu penché en avant, pour les pieds je ne pourrais pas trop dire mais je n'ai pas de douleurs en tout cas. Je ne vais pas aller voir un kiné spécifiquement pour ça je pense mais j'essaierai de voir avec des copains coureurs à la limite, merci des conseils !

 

[Skogsdóttir Langurhár]

@Poacée un truc de 22k / 1200+ dans le Vercors.
A première vue le profil de la course était simple : la grosse montée bourrine plutôt au début, et après vue panoramique avant de redescendre. Mais en y regardant de plus près, il va y avoir des petits ressauts et un faux plat sur la fin qui risquent d'être bien dégueulasses après tous ces km dans les jambes.
Ca va pas être si évident que ça...

Cela dit, mon endurance s'améliore quand même. Hier par exemple, mon parcours a eu beau être court, les côtes à la fin ne m'ont pas fait peur, je les ai enchaînées à bonne vitesse. Faut que je trouve un moment dans la semaine pour essayer un parcours fractionné.

Mais ça me saoûle de me dire que je vais devoir prendre la voiture pour aller plus bas dans la vallée là où c'est pas gelé pour m'entraîner. Je cours d'abord pour profiter du dehors, quoi et parce que c'est simple (fait bô ? j'ai du temps ? Baskets => dehors.)

 

[Aleyme]

Hier, on a fait des 30"30 sur piste. Ca c'était la partie facile. Avant on a fait du travail de foulée et je peux vous le dire : j'ai maaaaal partout, mon corps n'est que souffrance d'avoir été si rudement mis à mal. Et pour finir, le soir nous sommes allés chercher la neige pour les chiens, donc bonjour dénivelé de nuit...

j'avoue, j'ai pris du doliprane pour survivre...

 

[Poacée]

Mon planning se précise un peu !
Je me suis inscrite à un semi tout début mars que je veux faire depuis longtemps (mais l'an dernier il est tombé pendant ma période tendinite ). Il tombe un mois avant le marathon donc je vais le faire en "sortie prépa", pas avec un objectif de battre mon record (même si la dernière fois je l'ai fait 3 semaines avant le marathon, je me dis que j'ai eu de la chance de ne pas me faire mal dans la semaine qui a suivi). Mon plan d'entraînement dit de faire le semi de prépa en 1h53 mais fuck, je vais viser 1h55 ou 1h50, les chiffres pas ronds ça me perturbe
Et la semaine juste après j'en fais un autre avec mon copain dans ma région, à son rythme. Ce sera mon avant-dernière sortie longue du plan.

Spoiler

Ce contenu est réservé aux membres inscrit.es. Inscris-toi par ici.

Sinon, ce soir séance escaliers avec un groupe de course ! Ce que je préfère (non).

 

[Skogsdóttir Langurhár]

J'ai reçu mes nouvelles godaaaaaaaasses test demain première heure, bien évidemment...!

 

[Aleyme]

@Skogsdóttir Langurhár Alors ces nouvelles chaussures ?

Test VMA hier, je fais vraiment partie de la team tortue : 11,7

 

[Heather.]

C'était le cross du lycée ce matin ! Toute petite course très sympa, on fait courir les élèves par niveau puis il y a une course parents profs de 2km, donc c'est très accessible et on était nombreux à participer (250 adultes).
J'étais dans une forme discutable . Je suis sortie hier et j'ai un peu picolé, donc j'étais fort deshydratée ce matin, parfait pour courir (je n'arrivais plus à avaler ma salive au bout de 5 minutes de course ) et je suis arrivée à la bourre parce que je ne me suis pas réveillée, donc j'étais dans les tous derniers à partir. Ce qui fait que j'ai passé quasiment 2 minutes à marcher et trottiner pour doubler tout le monde . Et je suis malgré tout, contre toute attente, arrivée 5ème des femmes et 25ème au classement général. En 12 minutes pour 2km hein, donc c'était vraiment une petite compétition familiale, mais du coup j'essaierai d'arriver en forme l'année prochaine et de partir dans les premiers, on verra ce que ça donne . C'était super cool en tout cas, c'était vraiment un mini-truc mais ça m'a fait découvrir l'ambiance de course ! Hâte du trail de dans deux semaines.

@Aleyme Je n'ai pas testé ma VMA depuis le sport au lycée, je pensais le faire bientôt. Tu utilises une appli pour le faire ?