Objectif Bonnasse !

Retour à la salle après un mois sans escalade aujourd'hui, ça m'avait trop manqué ! J'ai enchaîné une semaine de nouvelles imprévues + deux semaines de vacances sans salle à proximité + une semaine où j''étais super motivée mais où j'ai eu des règles carabinées puis la crève (je sais pas vous mais les deux premiers jours de mes règles je dois perdre la moitié de ma capacité musculaire, je n'ai aucune force et je me fatigue super vite). Aujourd'hui même si ce n'était pas la grosse forme j'y suis quand même allé et ohlala c'était trop bien :puppyeyes:. Juste d'aller à la salle je précise, parce que niveau performances c'était naze mais on va s'y remettre dans la semaine, j'ai prévu d'y retourner deux ou trois fois pour compenser :cretin:. J'ai grave envie de randos aussi, mais ce temps me saoûleeeee ! Je fais le GR20 avec ma soeur cet été en plus, j'attends désespérément qu'il fasse beau plusieurs jours d'affilée pour aller m'entraîner en montagne.

Et rien à voir mais je viens d'y penser, j'ai testé hier cette séance de yoga pour sportifs que j'ai trouvée pas mal ! Poke @Dame Verveine notamment si ça t'intéresse toujours :happy:.

Ah, sinon, petite question aux véganes du topic (enfin pour tout le monde en fait, mais plutôt aux véganes pour les conseils nutritionnels), je ne sais pas si j'aurais beaucoup de réponses ici mais j'irais demander aussi sur l'ECM vg sinon : est-ce que vous surveillez / contrôlez vos apports en protéines et si oui, sur quels aliments vous misez ? Je ne surveille pas mon alimentation au jour le jour parce que je suis végé depuis longtemps et que je sais l'équilibrer, mais je rentre mes repas de temps en temps dans un compteur pour vérifier et pour ceux de cette semaine et l'appli m'indique systématiquement mon taux de protéines comme inférieur à la valeur recommandée. Je suis plutôt à 10-15% de protéines dans mon alimentation journalière alors qu'eux recommandent autour de 20% (avec un profil indiqué comme actif / plus de 60 minutes d'activité physique par jour (mais beaucoup d'activités douces du type marche / yoga / vélo), je ne sais pas s'ils en tiennent compte). En termes de chiffres j'ai vérifié, ça fait autour de 50-60g / jour. Je ne m'inquiète pas du tout d'une carence, mais comme on lit partout que les sportifs ont besoin d'en manger plus je me demande simplement s'il ne faudrait pas que j'essaie d'en manger un peu plus :hesite:. Après je mange déjà très régulièrement des aliments qui en contiennent beaucoup (tofu, tempeh, seitan, légumineuses, noix, quinoa, sarrasin...) et je n'ai pas spécialement envie de prendre de compléments protéinés donc je ne sais pas trop comment augmenter beaucoup les doses que je mange :hesite:.
 
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@Heather. Tu peux tester les protéines de soja texturé(es?) sinon ! C'est 50% de protéines et j'en ai pris 700g en vrac pour 5€ à La Vie Saine (sachant que ça double, voire triple à la cuisson). Quand je m'applique :yawn: je fais :
- steak végé ou légumineuses (20g de protéines)
- un shaker de 30g de protéines de pois en poudre (20g de protéines)
- 50g de protéines de soja "cuites" (25g)
Avec les protéines que contiennent les féculents et autres, j'arrive à 80g par jour environ. Il m'en faudrait plus mais bon, c'est déjà le double de ce que j'avais avant.
 
@Thihaly J'en mange déjà une ou deux fois par semaine, mais je préfère éviter d'en manger beaucoup plus parce que c'est quand même pas mal transformé, je privilégie plutôt les produits bruts :happy:.
En fait le truc c'est que je connais bieeeen la cuisine vg et ses ingrédients, et j'ai l'impression que manger plus protéiné c'est tout à fait possible, mais ça va coûter plus cher (je pourrais doubler mes portions de tofu qui sont de 50g par exemple, mais faut en acheter deux fois plus du coup :lunette:). Bon c'est pareil pour les omnis tu me diras... En général j'ai tendance à construire plutôt mes assiettes autour d'un céréale ou d'une legumineuse et de rajouter des protéines en plus s'il y en a peu, le riz c'est moins cher que le tofu ! Mais je devrais peut être faire l'inverse, je vais y réfléchir. Merci du conseil en tout cas ! Ou alors il faut que je trouve des associations légumineuses / proteines qui marchent bien pour doubler les sources d'apport pour pas trop cher, comme le chili (que je fais avec des protéines de soja d'ailleurs !) :hesite:. À voir !
 
@Heather. Alors je suis pas végane mais je mange pas de viande (du poisson oui, genre 3 fois par semaine), et je te conseillerais de faire un peu attention. Hier je ne t'aurais peut-être pas dit la même chose... mais j'ai eu les résultats après mon don du sang du mois dernier à l'instant. Je sais plus si j'en avais parlé, mais je me sentais vraiment épuisée après ça et j'ai mis du temps à m'en remettre. Il se trouve donc que je suis anémiée. J'ai une légère tendance à ça, mais c'était assez équilibré et pas de souci depuis 4/5 ans... jusqu'à ce que je force sur le sport comme c'est le cas depuis 4/5 mois. Peut-être qu'une prise de sang serait une bonne idée juste par sécurité ? Tu te sens fatiguée ?
Perso je sais pas trop comment je vais faire, parce que je compte clairement pas diminuer mon activité physique :lunette:. Mais je pense que si pour le commun des mortels, on peut très bien avoir son quota de prot sans vraiment faire gaffe, au delà d'une certaine activité physique il faut être plus vigilant.
Je me dis qu'il faudrait sûrement que je mange plus équilibré mais je suis pas trop prête à ça...

Sinon je suis revenue de vacances ! C'était vraiment très cool (et très actif, on devait être à une quinzaine de bornes par jour en moyenne :yawn:). Je suis retournée au Pump ce soir, je sais que la semaine va être plutôt light avec mes contraintes pros :goth:.
 
@Drôledeplume Merci pour ta réponse ! Je ne pense pas avoir de carence en fer, peut-être légèrement au moment de mes règles (ce qui expliquerait aussi la faiblesse musculaire) mais j'ai l'impression que mes réserves se remplissent vite après. Cela dit ça fait plusieurs années que je n'ai pas vérifié, donc une prise de sang ne serait pas du luxe. Mais globalement je ne suis pas particulièrement fatiguée, enfin ça m'arrive par périodes mais c'est souvent lié à quelque chose de précis. J'ai été fatiguée les deux dernières semaines par exemple mais il y avait plein de facteurs liés à ça, en revanche en ce début de semaine je suis en pleine forme. Globalement j'ai beaucoup plus d'énergie depuis que je fais du sport régulièrement, et je récupère assez vite aussi. Je suis une grosse dormeuse par contre, mais ça a toujours été le cas. Ça fait 8 ans que je suis végétarienne et 3-4 ans que je suis presque végane, mon organisme est bien habitué je pense.
Si tu veux des recettes vg pour manger équilibré facilement je peux t'en donner ! Après oui par contre, pour les protéines, je pense que ce que je mange ça correspond plutôt à l'alimentation d'une personne avec une activité physique modérée. Je ne suis pas du tout une athlète hein, mais je pense que c'est un peu juste par rapport à mon activité physique. J'avoue que je suis un peu réticente sur les shakers de protéine pour l'instant... Il faudrait que je varie les farines, pour prendre plus souvent de la farine de lupin (elle contient 40% de protéines), de pois chiches... et/ou que je mange plus de noix (cela dit je mange déjà des purées d'oléagineux au petit déj et je fais pas mal de sauce avec)... Peut-être acheter plus souvent des pâtes aux légumineuses aussi :hesite:.
 
@Poacée Merci beaucoup ! J'ai dit 60 minutes en moyenne, en fait souvent c'est plus (hier par exemple c'était autour de deux heures de vélo + marche + yoga, aujourd'hui avec tous mes déplacements je vais faire une bonne heure de vélo + 1h30 à la salle d'escalade où je dois grimper peut-être 40 minutes + 1h30 de yoga, demain ça sera sûrement plus tranquille mais je vais marcher / faire du vélo) mais comme en dehors de l'escalade ce sont des activités moins intenses que la course, je pense qu'en termes de dépenses caloriques à la fin de la journée ça doit revenir à peu près au même. Je suis plutôt autour de 1800-2000 kcal / jour par contre, il faudrait peut-être que j'augmente en fait tout simplement, mes apports en protéines augmenteraient logiquement avec :hesite:.
Je note pour les protéines de soja ! En fait comme je fais des fois mon tofu moi-même j'ai l'impression que c'est un aliment peu transformé parce que c'est facile à faire, mais c'est un peu con comme raisonnement :cretin:. Pour les légumineuses effectivement ça serait peut-être mieux de centrer autour, c'est juste que ça demande plus d'organisation parce que je les achète sèches et qu'il faut souvent les faire tremper, mais en les cuisant le week-end ça devrait le faire. Pour tout ce qui est graines / noix je pense que je suis déjà pas trop mal, j'ai déjà pas mal d'huiles / purées d'oléagineux chez moi, je rajoute souvent du gomasio / des graines de tournesol ou de courges à mes plats, mais c'est vrai que c'est un bon réflexe à avoir.
Et pour l'appli je sais pas, elle est peut-être pas terrible :cretin:. C'est celle de mon nouveau téléphone du coup je n'ai pas cherché très loin mais j'en essaierai une autre sinon. Effectivement je fais plutôt des sports d'endurance que cardio, ce qui est cohérent avec mon alimentation du coup a priori :hesite: (toujours selon l'appli je suis autour de 55-60% - 200/250g de glucides / 25-30% 50-60g de lipides / et donc 50-60g de protéines). Après si je peux accompagner la prise de masse musculaire un peu plus rapidement avec mon alimentation ça m'intéresse. Mais autant je suis assez calée en équilibre alimentaire végé, autant en alimentation sportive je n'y connais pas grand chose, donc merci pour toutes les infos !

Bon en attendant ce midi j'ai prévu un repas blindé de protéines : mélange quinoa / épeautre, tofu lactofermenté, légumes, sauce au beurre de cacahuètes. Je devrais pas trop mal grimper avec ça :cretin:.
 
Dernière édition :
@Heather. Pour les apports caloriques, ça dépend aussi de ton gabarit et de ton métabolisme de départ :cretin: Plus tu es grande et massive, plus il y a de cellules à faire tourner dans ton corps (a fortiori lors d'une activité physique), et plus tu brûles d'énergie. Si tu es un plus petit format c'est logique que tu dépenses moins que moi à activité égale (je mesure 1m70 et pèse 60 kg, si ça peut t'aider :yawn:). Idem si ton métabolisme est plus lent (mais ça c'est la loterie génétique). Ca peut être intéressant par contre de faire le calcul exact pour que tu puisses te faire une idée de ta dépense énergétique liée au sport. Si tu pèses à peu près comme moi, on est sur du 400 kcal/h pour du vélo (intensité normale, si tu sprintes c'est plus :cretin:), 200 pour du yoga (un peu plus si c'est du vinyasa) ou de la marche, et l'escalade ça me semble dur à estimer vu que ça dépend beaucoup de ton niveau et du temps que tu passes effectivement sur le mur :hesite:

Pour prendre de la masse musculaire efficacement, tu dois être en léger excédent énergétique (sinon les protéines sont métabolisées en énergie plutôt qu'utilisées pour construire des muscles). Par contre il peut y avoir de la prise de masse grasse dans le processus (tu ne choisis pas intégralement ce que ton corps fait de l'excédent :cretin:), d'où le fait que beaucoup de personnes qui veulent prendre de la masse musculaire rapidement alternent entre période de prise (excédent --> prise de muscle et de graisse) et période de sèche (déficit --> perte de graisse, si l'activité physique est maintenue et l'apport en protéines suffisant les muscles sont préservés).

Je suis admirative du fait que tu fasses ton propre tofu :cretin: Sinon, attention: Les huiles d'oléagineux sont de la graisse pure (comme leur nom l'indique :yawn:), il n'y a plus de protéines dedans (mais plein de bonnes vitamines quand même :cretin:). Les purées, par contre, sont comparables aux fruits secs dont elles sont issues.
Une dernière astuce: Certains légumes sont des sources secondaires, qui ne représenteront pas la majorité de ton apport mais peuvent être privilégiés si tu veux augmenter tes apports en protéines. C'est notamment le cas de l'artichaut et du brocolis.
 
@Poacée Niveau gabarit je suis pas très loin de toi (1m70 et 65 kilos), par contre j'ai un métabolisme plutôt lent je pense, je prends du poids facilement. Mais j'ai l'impression qu'il s'est un peu accéléré avec le sport (c'est possible ça ? il me semble avoir déjà lu des trucs dessus mais j'ai un doute :hesite:) là ça fait plusieurs mois que mon poids est stable, ce qui est plutôt rare. Cronometer me calcule mes dépenses énergétiques de base à 1450 kcal (je ne sais pas à quel point c'est fiable), et en général je pars sur une base de 500 kcal supplémentaires pour l'activité physique au quotidien, que j'adapte si peu / pas d'activité ou grosse dépense au contraire. Grosso modo j'avais déjà fait la moyenne sur la semaine en rentrant mes activités dans Cronometer et ça correspondait à peu près !¨Pour le vélo c'est en ville, donc avec tous les ralentissements liés à la circulation c'est pas trèèès intense. Je fais aussi des promenades sur des pistes / routes où on va plus vite mais c'est surtout le week-end.
Je note pour le léger excédent, j'ai plutôt tendance à chercher à être légèrement en dessous. J'ai minci en faisant du sport et je me sens mieux dans mon corps actuel (en termes de performances), du coup j'ai un petit fond de méfiance sur l'excédent qui se transforme en gras et pas en muscle je crois :cretin:. Mais l'alternance prise / sèche c'est pas pour moi encore, ça me paraît trop contraignant à gérer !

C'est pas si compliqué sinon le tofu maison, faut juste être un peu patient :cretin:. C'est un peu comme faire du fromage, c'est marrant ! Et je voulais parler des purées d'oléagineux et des huiles, je me suis trompée ! Sinon j'aime les artichauts :domokun: et les brocolis :domokun: et je mange vraiment beaucoup de légumes de manière générale mais je vais regarder les plus protéinés !
 

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