Alors, diététique, c'est un bien grand mot, mais en tant qu'obsédée de l'alimentation ces recettes me conviennent bien. Ce sont avant tout des recettes sans ajout de matières grasses et de sucre.
Les nouilles à la japonaise de mon père :
- des nouilles à soba, ou à défaut des spaghetti complètes, ou spaghetti de sarrasin
- du shoyu
- du mirin (alcool japonais qui s'utilise pas mal en cuisine)
- des épinards, des haricots verts, du soja, à peu près tout légume que vous voulez
- une viande : du blanc de poulet bouilli, du poisson, des saint-jacques si vous avez des invités, des boulettes de viande (à faire maison dans une poêle avec du steack haché 5% et des herbes)
- du gingembre, des algues, du dashi
- faire bouillir l'eau, y plonger le dashi, puis le blanc de poulet et les légumes à cuisson à l'eau (haricots, carottes...) avec un peu de mirin et de shoyu, et si vous en avez des algues séchées.
- préparer les boulettes de viande le cas échéant (bien détacher le steack, le mélanger avec des herbes, du gingembre, un peu d'échalotte; former des boules, les mettre dans une poêle)
- dans un fait-tout (orthographe?), faire bouillir un fond d'eau, y ajouter les pâtes, le dashi et un peu de shoyu.
- en attendant que l'eau s'évapore, couper le poulet bouilli, ou le poisson
- quand l'eau s'est évaporée, ajouter aux pâtes les légumes et la viande, du shoyu et un peu de mirin. c'est aussi le moment d'ajouter un peu de gingembre, si on le souhaite. bien mélanger.
Voilà, une recette qui n'utilisa pas de matières grasses, avec des légumes, des protéines, des féculents qu'on peut prendre complets, pour caler correctement. Facile à préparer, se conserve bien, et pour l'instant je n'ai pas eu d'avis négatif. L'avantage étant qu'on peut la moduler comme on veut. Ma combo préférée quand j'ai des invités, c'est épinards, soja, poulet, saint-jacques.
La quinoa aux trois poivrons :
- de la quinoa
- des poivrons rouges, jaunes, verts
- du poulet
- des feuilles de cuisson, ou de l'huile d'olive
- du basilic (frais, idéalement)
- du chèvre
- faire cuire la quinoa (ça prend du temps)
- pendant ce temps, couper les poivrons en lamelles et les faire cuire avec le blanc de poulet en petits morceaux dans une poêle anti-adhésive; idéalement, utiliser une feuille de cuisson (chez weight-watchers notamment), au pire mettre trois gouttes d'huile d'olive
- lorsque l'eau de la quinoa s'est évaporée, ajouter les poivrons et le poulet, le basilic coupé en morceaux
- laisser cuire, mélanger, poivrer
- au moment de servir, après avoir séparé dans les assiettes, ajouter un filet d'huile d'olive et un peu de fromage de chèvre pour ceux qui ne sont pas au régime, puis mélanger
Simple, bon, bonnes qualités nutritives. Super hors régime avec un petit extra (la chèvre fondu dans la quinoa, super avec les poivrons)
Gâteau rustique
- farine de sarrasin
- compote de pommes sans sucre ajouté
- banane
- levure
ça, c'est la base. après, en fonction du gâteaau voulu :
- morceaux de fruits
- noix, pignons de pin, fruits secs
- cannelle, quatre-épices (cannelle, girofle, muscade, et une autre - super avec la pomme et les fruits secs)
- chocolat noir
- Commencer par mélanger la farine de sarrasin avec la banane écrasée et la compote de pommes sans sucre. Les fruits écrasés remplacent les matières grasses pour la consistance du gâteau.
- Ajouter les ingrédients que vous voulez. Si vous voulez du chocolat, faites le fondre au préalable dans un peu de lait écrémé.
- Bien mélanger, ajouter la levure, re-bien mélanger.
- Vous pouvez ajouter un peu de sucre vanillé (un sachet pour 8 personnes) si vous voulez.
- Mettre dans un four préchauffé à 180°, laisser cuire environ 30 minutes.
Notez que : avec des fruits secs, des pignons de pin, et des quatre-épices, et sans levure, ça fait un excellent pain d'épices.
Bon, ça reste un gâteau, mais sans sucre, sans beurre, sans oeufs. Pour un régime, à réserver pour avant les matinées sportives. Même mes collègues anti-régime ont adoré.
Poisson blanc aux baies roses
- du filet de poisson blanc
- des baies roses
- du gingembre
- citron, citron vert
- fromage blanc à 0%
- aneth et ciboulette fraiche
- riz, haricots verts, petits quartiers de tomate... bref, un accompagnement
- 48h à l'avance, faire mariner le poisson cru dans un mélange de jus de citron, de citron vert et de gimgembre (idéalement râpé)
- avant le repas, préparer la sauce aux herbes : mélanger l'aneth, la ciboulette et le fromage blanc à 0% à l'aide d'un mixer. ça prendra une couleur un peu verte normalement. le mixeur est indispensable.
- faire cuire le poisson mariné dans une poêle anti-adhésive, avec une feuille de cuisson ou quelques gouttes d'huile d'olive
- préparer les accompagnements
- servir le poisson, l'accompagnement et la sauce aux herbes, parsemer le poisson de petites baies roses.
là, j'ai plus d'idées, mais ça me reviendra
