Bienveillance et motivation sportives

[Le Poireau]

Hello, je suis nouvelle sur le topic (et un compte revenu d'entre les morts) et j'aimerais moi aussi reprendre un peu le sport.
Je n'ai jamais été très sportive en réalité mais pendant les confinement j'avais commencé un peu la course à pieds. Je courrais environ 4km en 25 min. Ensuite j'ai été motivée par mon copain jusqu'à réussir à courrir pendant une heure lentement (pour la première fois de ma vie) et à courir 8km (je sais plus en combien de temps). Mais entre temps, j'ai déménagé et commencé un nouveau boulot donc j'ai totalement arrêté. Je m'y remets doucement depuis quelques semaines et ça me démotive de voir à quel point j'ai perdu. Voici donc mon objectif actuel : réussir à courir 2 fois par semaine 25min.
Je n'ai pas d'objectif sportif particulier mais courir me fait du bien et j'ai envie de sentir un corps un peu plus dynamique, actif (mon boulot est 100% sédentaire donc en termes de santé c'est pas mal non plus).
Est-ce que vous avez des conseils pour pas lâcher malgré mon quasi retrour au point de départ d'il y a un an ?

Edit : Ah et j'ai oublié mais il ya une salle de sport au boulot (trop chouette) mais j'ai jamais été, je sais pas trop ce qu'il ya comme machine ou quoi. Comment est-ce que c'est censé se dérouler dans ce genre d'endroit ?

 

[green-0uille]

@Le Poireau
Mon conseil number 1 c'est la régularité, la progression en course à pied est très rapide quand on s'y remet mais c'est aussi super ingrat. Je conseillerais un rythme de 3 fois par semaine pour vraiment bien s'améliorer.
La deuxième chose qui m'a aidée c'est de suivre un plan d'entrainement, j'utilise l'appli RunMotion qui me planifie mes sorties avec du fractionné et pas mal de sorties longues.
Ah et aussi un autre truc qui m'a aidé, courir en endurance fondamentale. C'est à dire courir à 70% de ta fréquence cardiaque maximale (Chez les femmes : 226-son âge), c'est un rythme lent mais qui permet de réellement développer son endurance.
Courage ! C'est beaucoup de plaisir quand on a passé la flemme

 

[Le Poireau]

@green-0uille Merci beaucoup pour ton message ! Je vais regarder l'appli. Mais qu'est ce que tu appelles "sorties longues" ? Parce que pour l'instant, le plus long possible dans mes capacités, c'est vraiment 30min je pense (ce qui ne doit pas correspondre exactement à la définition de "sortie longue" ^^). Ensuite 226-âge, ça donne quoi comme résultat ? Enfin, je veux dire on en fait quoi de ce chiffre ? Ca correspond à quoi ? Merci pour ton aide !

Sinon dans l'ensemble je cherche pas vraiment la performance ni même de devenir une pro de la course à pieds, je cherche vraiment juste à me bouger sans me blesser et en prenant du plaisir, du coup 3 séances, j'ai peur que ça me rebute un peu.

 

[Hilaze]

tu peux aussi faire du graduel, commencer par une séance par semaine, quand tu es à l'aise ajouter une deuxième, puis une fois à l'aise ajouter une 3e (et pour les 70% de fréquence cardiaque je pourrais pas te répondre, j'y connais rien )
Ma méthode à l'arrache sans appli c'est : tout faire aux points de repères visuels. Tu te fais ton parcours, tu retiens de quel point de repère au quel tu tiens sans t'arrêter, puis objectif de la semaine suivante : dépasser le second point de repère. Sans négliger les pauses pour récupérer. Et en sachant qu'il y a des jours avec et des jours sans, des périodes de régression on ne peut plus normales, et des périodes où on pète le feu.

Sinon, après 2 semaines et demi d'arrêt total de sport (1 semaine avec mon homme enfin ! Puis la flemme ) je reprends la routine matinale des 20 pompes + 1 minute (traduction aujourd'hui 40 sec) + 2×20 squats, ça pique ! Demain je sens que ce sera 3×20 abdos, ça devrait être plus tranquille comme reprise
Au moins la bonne nouvelle : j'ai quand même réussi à faire 2 pompes normales plus 18 à genoux, mon record étant 8 normales. Pas trop perdu !

j'espère que je pourrais toujours aller à la salle au moins 3 fois par semaines après la rentrée, j'adore ça et les résultats commençaient à se voir

 

[green-0uille]

@green-0uille Merci beaucoup pour ton message ! Je vais regarder l'appli. Mais qu'est ce que tu appelles "sorties longues" ? Parce que pour l'instant, le plus long possible dans mes capacités, c'est vraiment 30min je pense (ce qui ne doit pas correspondre exactement à la définition de "sortie longue" ^^). Ensuite 226-âge, ça donne quoi comme résultat ? Enfin, je veux dire on en fait quoi de ce chiffre ? Ca correspond à quoi ? Merci pour ton aide !

Sinon dans l'ensemble je cherche pas vraiment la performance ni même de devenir une pro de la course à pieds, je cherche vraiment juste à me bouger sans me blesser et en prenant du plaisir, du coup 3 séances, j'ai peur que ça me rebute un peu.

Une sortie longue pour moi c'est selon son niveau (au début moi c'était 15min)

Pardon j'étais pas claire, 226 - âge te donne ta Fréquence Cardiaque maximale et 70% de ce chiffre ça te donne la fréquence cardiaque que tu dois tenir sur une sortie d'endurance. Je viens de réaliser qu'il te fallait une montre qui fait cardio fréquencemètre pour pouvoir faire ça
Si tu n'en as pas, l'autre technique pour trouver ta vitesse c'est de sortir courir avec quelqu'un et d'être capable de parler en courant, ça va vraiment te paraître lent au début mais on s'y fait ahah.

C'est vrai que 3 séances ça me paraissait énorme au début, maintenant je me dis que ça fait finalement "que" 2 séances à faire rentrer dans ma semaine (j'en fais une le soir et une le matin pour que ce soit plus simple) et une le week end. Mais déjà 2 séances ( une courte la semaine et une longue le week end te permettra de progresser )

 

[Le Poireau]

Merci @Hilaze et @green-0uille !

Effectivement, je n'ai pas de cardiofréquencemètre mais je vais commencer sans au début, j'investirait peut-être après.

Je vais m'y mettre doucement dès ce soir en inaugurant la salle de sport du boulot (il pleut enfin par chez moi donc je vais essayer pour la première fois de ma vie le tapis de course). J'ai installé l'appli dont tu me parlais, ils m'ont prévu une séance "longue" aujourd'hui donc je vais tester ça. J'avais déjà fait une séance lundi toute seule (j'avais courru un petit 25min) donc ça fera déjà 2 séances. Je vais essayer de venir vous rendre visite sur ce topic régulièrement à partir de maintenant.

Mon copain me suit dans cette remise en forme parce qu'on se sent tous les deux ramollos en ce moment. Du coup, on a mis en place une sorte de "contrat" où on annonce nos séances et si on ne s'y tient pas, il y a des gages. C'est amusant et mine de rien, ça me met pas mal de motivation (un petit esprit de compétition nait en moi ahah).

Edit pour éviter le double post : Je n'ai pas réussi à faire fonctionner le tapis de course du boulot (je pense qu'il était en panne en vrai mais pas sûre...) mais j'ai fait la séance en l'adaptant au feeling sur un vélo elliptique. C'est pas ce qui était prévu initialement mais l'objectif étant de bouger, on peut dire qu'il est atteint. J'ai fait une séance d'un peu plus d'une demie-heure, je suis contente ! Prochaine séance samedi !

 

[Arvalanche]

@Le Poireau si tu ne peux pas mesurer ta fréquence cardiaque tu peux tout simplement trouver l'allure qui te permet de courir et de parler en même temps, sans t'essouffler

 

[NorthmanAddict]

J'ai préparé mes séances de la semaine prochaine, mardi j'ai du fractionné et ça va faire mal :
QUINZE FOIS 15 sec course/30 sec récup
Faut vraiment que j'aime courir pour m'infliger ça

 

[Birgul]

Reprise du renfomuscu ce matin après 2 semaines de pause cause vacances \o/.

Suis contente, j'ai bien géré les rando qu'on a fait. Je manque de cardio donc pas mal de pauses pour récupérer mais en gérant bien mon effort, ça a été. Faut qu'on maintienne la grosse balade une fois par semaine, je pense que ça a aidé en terme de préparation. J'ai envie de m'attaquer à des trucs plus costauds !

 

[Mimi Pinkerton]

1,2 km de nage hier en 30 minutes

 

[Le Poireau]

J'ai fait ma première séance de fractionné hier et étonnament, j'ai beaucoup aimé ! Ca a un côté assez ludique de se chronométrer comme ça en alternant par cycles. Je suis fière de moi et, pour la première fois depuis looongtemps, j'ai hâte d'être à la prochaine séance (qui devrait être mardi, ou peut-être demain, je ne sais pas, je vais essayer de laisser le temps à mon corps de se régéner un peu même si j'ai aucune courbature ni rien)

 

[Nouche1340]

Super journée active hier avec que des choses que j'aime: 1h de yoga le matin (même si des fois les paroles "magiques" de la prof me faisaient un peu lever les yeux au ciel), puis je suis allée en vélo au port pour plonger dans l'eau et me rafraîchir, puis enfin le soir une vidéo de Pamela Reif, 12 minutes de pilates. C'était vraiment une journée d'activité idéale!