Être vegan et manger équilibré : à bas les idées reçues ! (1/2)

[YumeVegan]

Bonjour,

Je souhaiterais rajouter quelques précisions sur l'alimentation vegan.

Concernant les protéines, la carence est très rare voire inexistante même dans un régime végétalien.
On trouve les 8 acides aminés essentiels dans :
Soja (et dérivés), riz complet, sarrasin, épeautre, quinoa, amarante, chanvre, luzerne, champignons, épinard, chénopode, plantain, mauve, ortie, algues...
Ou alors association légumineuses + céréales sur 24h.
Le corps stocke aussi les acides aminés. Donc, il fait sa pâte à chou très facilement si on ne mange pas que des chips et de la bière ^^.

Le calcium se trouve dans la purée de sésame (975 mg pour 100g), les eaux minérales (jusqu'à 500 mg pour 1L), le tofu (600 mg pour 100 g), dans les oléagineux (200 à 250 mg), les légumineuses surtout haricots blancs, les céréales complets, les légumes verts, les choux, les fruits secs, les oranges, le persil, les algues, les épinards, les graines..........................................
Les besoins chez les végétaliens sont estimés à 600 mg par jour.
Ce sont plutôt les personnes adoptant un régime omnivore qui risquent l'ostéoporose... ^^ comme il a été dit dans l'article à cause de l'acidose lors de la digestion de protéines animales.

La vitamine D3 est le plus souvent d'origine animale, de temps en temps synthétique.
La vitamine D2 est végétale.
On n'a pas besoin de compléments alimentaires concernant la vitamine D ! Il suffit de s'exposer au soleil. Malheureusement, 70% de la population serait carencée en vitamine D.
En s'exposant au soleil 10 à 15 min par jour, on synthétise la vitamine D grâce au dérivé de cholestérol dans le corps et nos besoins sont remplis.
Ou sinon, les champignons Shiitake ou trêfle rouge germé.
Il faut savoir que le corps stocke la vitamine D, donc ne pas hésiter à se balader les bras nus tout l'été .

L'enveloppe des gélules peut comporter de la gélatine animale très souvent. Faut faire attention !

Concernant la B12, c'est un débat. Il y en a une partie qui se débrouillent très bien sans supplémentation, d'autres non. Il y a plus de risques d'avoir une carence si alcool, cigarette, médicaments, ou carences en vitamine B9 entre autres à côté.
Le mieux est de demander un dosage à son médecin en homocystéine et acide méthylmalonique car on ne connaît pas les conséquences d'une supplémentation en B12 à la hâte.
Trop de vitamine D, de fer ou de protéines est nocif pour la santé.
Si vous souhaitez vous supplémenter en vitamine B12, le mieux est de commander sur Un Monde Vegan car la B12 vendu en pharmacie n'est pas forcément vegan !!!!

Une petite précision :
La prise de produits laitiers, alcool, thé, café, protéines de blanc ou jaune d'oeuf pendant un repas composé de fer entrave l'absorption de fer.
Comme quoi, sans protéines animales, le fer est bien absorbé encore plus avec une association d'aliments riches en vitamine C ^^.

 

[brio]

Je trouve également mesquin le fait de pointer la moindre petite incohérence (je ne parle pas de ceux qui consomment des produits hors saison, par exemple, car oui c'est stupide) chez les végétarien/végétalien/vegan afin de se déculpabiliser ou bien de dire à des militants et/ou à des connaisseurs sur quel front ils doivent se battre alors qu'on ne fait rien soi-même.
Il vaut mieux réfléchir et faire son possible à sa petite échelle plutôt que de ne rien faire parce qu'on ne sera jamais parfait.

Je suis d'accord avec tout ce que tu as dit.
Mais alors ce passage juste: Merci!
Exactement ce que j'avais besoin d'entendre!

 

[Carolinouchka]

Merci beaucoup pour cet article !

Je voudrais beaucoup limiter (voire supprimer) ma consommation de produits d'origine animale.
Tu abordes dans ton article LE point que je crains, dans ce changement d'alimentation : le côté affectif / familial de la nourriture.
Laisser tomber les recettes de ma Mamie qui n'est plus là, c'est quelque chose que j'ai beaucoup de mal à imaginer (on avait une relation très forte).
L'autre jour, je faisais des tomates farcies (sa recette, donc), et rien que l'odeur de la cuisine me donnait l'impression de revivre ces beaux moments à ses côtés. La madeleine de Proust, quoi.
Dans ma famille, on adore manger, et les recettes de famille ont une grande importance, alors... Alors je suis heureuse de lire ton témoignage sur ce point, vraiment. :-)

Sinon, je voudrais bien faire un dal indien, mais je me perds dans les recettes trouvées sur le net : si quelqu'un en a une bonne, je prends ! ^^

 

[Ancien membre]

Dites est-ce que vous auriez un bon livre de recette végétarienne / végan. J'ai envie d'essayer de réduire ma consommation de produits d'origine animale. Par contre je suis hyper difficile avec les légumes mais y'a énormément de chose que je ne connais pas comme le soja, le quinoa, etc.

Justement, ça peut être l'occasion de tester plein de choses nouvelles...

Sinon, désolée je peux pas t'aider, mon seul bouquin de cuisine végé, je l'avais acheté en Allemagne...

Je pense que tu peux jeter un oeil sur des blogs de cuisine indienne : c'est de la tuerie !

 

[Nathaelle]

Merci pour l'article ! Je suis flexitarienne avec objectif de devenir végétarienne et je pense que cet article va pas mal m'aider, surtout pour le fer dont je craignais de manquer.
Par contre je n'aime pas du tout le lait de soja ni le lait d'amande... ><
Autres sources de fer et calcium : les germes qu'on peut faire pousser dans un germoir. Quant c'est transparent ça fait très joli dans la cuisine ^^

 

[e.g.]

Je ne suis pas vegan du tout, mais dernierement je me pose beaucoup de questions sur mon alimentation et j'aimerai vraiment avoir un nouveau mode plus sain.
Je commence a me renseigner sur des facons de moins consommer de viande ou de poisson (je n'en mange pas beaucoup, surement une ou deux fois par semaine, mais je trouve deja que c'est "trop"), sans pour autant les supprimer definitivement, mais au moins diminuer ma consommation.
Pour les laitages, ca fait un moment que je ne PEUX PLUS en prendre parceque tout simplement ca me rend malade. (je dois commencer a etre intolerante)
J'en prend une mini portion par jour et encore !
Par contre c'est vrai que quand on mange moins de produits laitiers (et de fromage) on voit une enorme difference !
merci pour cet article en tout cas !

 

[ClaireandtheFrog]

Je trouve la réflexion sur le végétarisme très intéressante, et même si le végétalisme me semble trop contraignant ça m'intéresse beaucoup. J'aimerais diminuer ma consommation de viande dans mon alimentation (elle est déjà assez faible en comparaison de la population moyenne), mais un problème majeur se pose, celui de savoir quoi acheter pour manger équilibrer.
Du coup je pose cette question aux végétaliennes et végétariennes, est-ce que vous pouvez me dire quelles sont les aliments de base de vos placards (surtout pour les céréales, les aliments qui apportent des protéines et produits frais), bref votre panier type.
Ce serait vraiment d'une aide précieuse !

 

[juju.b]

j'ai consulté tous les messages et malgré les quelques arguments contradictoires, globalement tout le monde ici semble prêt à s'interroger sur son mode de vie et ses propres habitudes... le débat est ouvert !
moi, qui suis en pleine interrogation sur ces sujets, je m'initie tout doucement à la cuisine vegan, via quelques plats uniques et petits desserts (cuisiner sans oeuf ni lait, c'est possible et c'est trop bon !!). ça aide à diversifier ses apports, tranquillement, afin d'ouvrir de nouvelles portes ; car une telle démarche de "renaissance vegan" me semble indissociable de la notion de plaisir... et puis faut pas se leurrer, ce qu'on veut avant tout, c'est continuer à déverser de la jouissance sur notre palet (la bière, les chips, le chocolat... mais autrement !)

bon mais justement, et au risque de me faire lyncher, j'ose cette remarque : personne n'a encore demandé la recette du supra carrot-cake vegan qui tabasse, qu'est-ce que ça veut dire ?! et surtout, marie-charlotte peut-elle nous livrer ses secrets ??!! je meeeeeeuuuuuuurs !!!!

 

[Lady Dylan]

Je trouve la diététicienne du début de l'article super flippante : "on va t'apprendre à manger équilibré mais sans gras et sans féculents" (et, euh... je ne fais presque pas de sport mais je ne peux pas tenir une journée de cours sans féculents... après j'imagine que ça dépend des gens).

Par contre tu dis que les protéines végétales sont mieux absorbées par le corps mais je lis l'inverse partout sur internet, ça me fait un peu flipper je suis en pleine prise de conscience "tuer/exploiter des animaux c'est pas cool" donc je voudrais arrêter la viande (et dans l'idéal les produits issus d'animaux parce que je ne suis pas sûre que ce soit plus enviable d'être une vache dans une exploitation laitière que dans un abattoir) mais j'ai peur des carences...

 

[Sigrid]

J'ai trouvé l'article très intéressant, essayant moi-même de limiter ma consommation de viandes et poissons et pensant doucement à aborder, un jour, le végétarisme.
C'est juste un peu dommage, l'opposition de "manger vegan c'est bon pour la santé" et de "je mange pizza-McDo-Nutella-plats surgelés-chips", je crois qu'il existe des intermédiaires.

Je voudrais revenir sur un point, mais m'étant arrêté à la page 4 des commentaires peut-être que ça a été évoqué depuis.

Une Mad s'interrogeait sur le coup de tels régimes et d'autres Mad ont répondu qu'il était plus important mais pas trop.
Je ne suis pas trop d'accord avec ça, mais je n'ai que mon petit point de vue comme exemple : je bois des laits végétaux.
Mon lait de soja [de la marque distrib] me coute 0.99€ alors qu'un litre de lait de vache [de la même marque] coute 0.74€. Encore pire pour le lait de riz [que j'adore] qui coute 2.01€ [marque distrib] et je ne parle pas des marques comme B*örg ...
Pour une personne seule, ça peut-être jouable en "rognant" ailleurs mais pour disons une famille lambda avec des salaires modestes et des enfants à charge, ça doit être moins évident.

Pour approfondir de manière relative, puisque l'objet de mon lien ne traite pas du régime alimentaire mais de l'obésité, l'idée que les "hauts" revenus sont plus à même de bien se nourrir, voici le lien d'une étude qui étudie l'obésité et évoque l'influence du revenu et d'autres critères : http://www.roche.fr/fmfiles/re7199006/cms2_cahiers_obesite/AttachedFile_10160.pdf [à partir de la page 29]

[je ne fais pas de généralité et ai bien lu le commentaire de la Mad qui s'en sort avec 400€ par mois]

La diététicienne qui propose d’arrêter les féculents ... Je trouve ça super bizarre, comment tenir la journée, comment apporter du sucre au cerveau [il reste les sucres 'rapides" c'est vrai].

Sinon je suis toujours contente d'avoir la chance de lire des articles de ce genre !

 

[Ancien membre]

Toinette : "Recettes végétariennes du monde entier" me fait de l'oeil, yummy yummy. (Depuis que je suis végé, je me suis mise à la bouffe indienne, c'est trop bon ! )

Une Mad s'interrogeait sur le coup de tels régimes et d'autres Mad ont répondu qu'il était plus important mais pas trop.
Je ne suis pas trop d'accord avec ça, mais je n'ai que mon petit point de vue comme exemple : je bois des laits végétaux.
Mon lait de soja [de la marque distrib] me coute 0.99€ alors qu'un litre de lait de vache [de la même marque] coute 0.74€. Encore pire pour le lait de riz [que j'adore] qui coute 2.01€ [marque distrib] et je ne parle pas des marques comme B*örg ...
Pour une personne seule, ça peut-être jouable en "rognant" ailleurs mais pour disons une famille lambda avec des salaires modestes et des enfants à charge, ça doit être moins évident.

Je vis avec environs 400€ par mois (alimentation végétarienne, pas végétalienne), je m'en sors plutôt très bien. Il faut aussi prendre en compte le fait que viande et poissons coutent plutôt cher, donc en supprimant ce poste de dépenses, tu répartis sur le reste...

Sinon, hier soir mon ancienne coloc squattait mon canap', et elle demandait à mon copain si maintenant qu'on vivait ensemble c'était pas chiant pour la cuisine (il est omnivore). Et finalement, les deux m'ont dit qu'avant de vivre avec moi, un repas sans viande ou poisson était impensable et que maintenant ça ne les dérangeait pas de faire des repas végé une fois par jour, plutôt que sortir par automatisme le pâté hénaff en entrée ou une pièce de viande ou poisson. Je ne pensais pas avoir une telle influence.

 

[salvia]

Pour approfondir de manière relative, puisque l'objet de mon lien ne traite pas du régime alimentaire mais de l'obésité, l'idée que les "hauts" revenus sont plus à même de bien se nourrir, voici le lien d'une étude qui étudie l'obésité et évoque l'influence du revenu et d'autres critères : http://www.roche.fr/fmfiles/re7199006/cms2_cahiers_obesite/AttachedFile_10160.pdf [à partir de la page 29]

[je ne fais pas de généralité et ai bien lu le commentaire de la Mad qui s'en sort avec 400&#8364; par mois]

C'est moi qui ai écrit que je m'en sortais avec mon RSA, du coup je me permet de te répondre car je me sens forcément concernée

Comme te l'a déjà répondu harey, on supprimant le poisson et la viande, tu supprimeras déjà un gros poste de dépense. Tu pourras donc réutiliser cet argent pour payer la différence de coût qui existe entre les "produits omnivores" et les substituts végétariens. Il est également possible de ne pas consommer de substituts et de se contenter de produits non transformés (par exemple: privilégier les lentilles plutôt qu'un steak de soja). Tu peux aussi faire toi-même tes propres substituts en cuisinant tes galettes de légumes, en faisant ton propre lait végétal puis en le transformant en fromage etc etc. Par contre, il est vrai que cela demande un peu de temps mais si tu possèdes un congélateur tu peux toujours cuisiner d'avance.
Enfin, comme je le disais dans mon premier message, tu peux aussi revoir entièrement ta façon de consommer et n'acheter plus que ce qui t'est vraiment utile (et donc consacrer un budget plus important à l'alimentation).

Honnêtement, ce n'est pas consommer végétarien qui me coûte cher et lorsque je mangeais végétarien mais non bio ni local, mon budget était bien inférieur à celui d'un omnivore. Ajouter les critères bio et local à aligné mon budget sur celui d'un omnivore qui se fournirait en grande surface et ce sont finalement mes intolérances alimentaires qui ont finit par augmenter considérablement le coût de mes dépenses.

J'ai regardé ton lien qui est intéressant (je n'ai pas tout lu, juste regardé les graphiques dont tu parles). Je constate qu'il y a plus d'obèses chez ceux qui n'ont pas eu accès à l'éducation. Il y a également plus d'obèses chez ceux qui gagnent entre 900 et 1500&#8364;. Je ne crois pas que quelqu'un qui gagne 1500&#8364;/mois puisse être considéré comme pauvre; en tout cas, cette personne aurait largement de quoi se nourrir correctement. En revanche, on peut penser que ce sont ceux qui n'ont pas eu accès à l'éducation qui ont les postes les moins payés (il s'agit juste d'une supposition mais je n'ai pas de preuves, corrigez moi si je me trompe). Or, comme je le disais également dans mon premier post, il faut pouvoir s'informer et savoir décrypter les étiquettes et les messages publicitaires pour enfin accéder à une meilleure alimentation. Il faut également avoir du temps pour le faire et on sait tous que ce sont généralement ceux qui bossent le moins qui gagnent le plus...