Objectif Bonnasse !

@Heather. Pour le rapport sport/métabolisme, c'est vrai si le sport augmente ta masse musculaire, car les muscles brûlent de l'énergie même au repos. Il y a aussi une (petite) dépense énergétique supplémentaire qui persiste quelques heures après une activité physique intense. Mais à part ça, je ne sais pas si le sport lui-même augmente le métabolisme de repos.
De ce que tu dis, tu as effectivement l'air de manger relativement peu pour ta taille et ton activité. Le métabolisme calculé par Cronometer (1450 kcal pour toi, effectivement) correspond au métabolisme de base, c'est-à-dire ce que tu dépenserais en ne faisant rien. Et quand je dis "rien", c'est pas "être assise sur une chaise à travailler + te lever pour aller manger/aux toilettes/prendre le métro": C'est littéralement rien. C'est ce que tu dépenses en étant allongée pendant 24 heures, à une température neutre, sans t'alimenter (la digestion dépense de l'énergie). Parce que oui, juste respirer, penser et maintenir les cellules en bon état, ça dépense déjà de l'énergie !
En général, il faut déjà multiplier ce chiffre par 1,2 pour avoir la dépense qui correspond à une vie très sédentaire, juste pour le fait de ne pas être allongé, de parler, de faire des petits déplacements de temps en temps et de manger. 1,4 pour une vie qui "bouge" un peu plus (e.g tu marches jusqu'au métro, tu grimpes quelques fois au bureau du dessus, tu passes au supermarché en rentrant, tu es debout pendant une demi-heure pour cuisiner, tu passes la serpillère chez toi). Et ensuite, on rajoute l'activité physique à proprement parler.
Après, ce chiffre n'est pas toujours fiable. Il y a des gens qui dépensent plus ou moins que le résultat du calcul théorique: Si tu as restreint ton alimentation pendant longtemps (en mangeant moins qu'à ta faim pour essayer de contrôler ton poids par exemple), que ta fonction thyroïdienne est un peu basse, que ta masse musculaire est faible ou tout simplement à cause de facteurs héréditaires, il se peut très bien que tu dépenses en fait moins que le résultat du calcul. Et inversement. Comme tu l'as peut-être déjà remarqué autour de toi, il y a des gros mangeurs et des petits mangeurs, même en dehors des variations facilement explicables liées à la taille ou à l'activité physique.
Si ton métabolisme a été réduit par des périodes de restriction, il me semble qu'il peut être "rétabli" jusqu'à un certain point en augmentant très progressivement les portions (ajouter 50 à 100 kcal/j chaque semaine, si ça te fait prendre du poids tu attends ou rétrogrades, si ça passe tu passes le palier suivant). Mais je ne suis pas spécialiste là-dessus, et j'ai donc peur de dire des bêtises.
 
@Heather. Oui des idées ça m'intéresse carrément merci beaucoup ! Ce qui complique ma situation c'est mon passé de TCA, je refuse absolument de compter (que ce soit les calories, les prots etc) et j'essaie au mieux de manger ce dont j'ai envie. Sauf que je pense que j'ai pas toujours vraiment envie de ce que je mange et que je choisis souvent la facilité (exemple : la paquet de biscuits fourrés au chocolat parce que je suis fatiguée et anémiée, c'est pas génial pour la récup :cretin:). Mon seul check quotidien : au moins une source de protéines dans la journée (tofu ou oeufs ou poisson). Je pense qu'il va de toute façon falloir que j'aille chez le médecin pour l'anémie, et je vais faire une cure de magnésium. Parce que je ne suis pas en état du tout de réduire le sport (j'ai hésité hier soir à aller courir après ma séance de muscu de midi, mais il s'est mis en pleuvoir:goth:).
Difficile de trouver un juste milieu entre : je m'écoute, je mange ce que je veux dans les quantités que je veux parce qu'il n'y a pas de mauvais aliments (ce que j'arrive pas trop mal à faire depuis quelques temps) ET je veux être en forme, prendre soin de mon corps. Si je faisais pas de sport je pense que ça poserait pas de problème mais ce n'est donc pas mon projet.

Bref, merci d'avance :yawn:.

@Poacée Moi j'ai toujours entendu que plus tu as de masse musculaire, plus tu consommes au repos parce que les muscles ont en permanence besoin de plus d'énergie :happy:.
 
@Drôledeplume Oui, ça c'est avéré, je l'ai dit au début de mon message aussi d'ailleurs :cretin: Mais ce que je ne sais pas, c'est s'il existe d'autres effets sur le métabolisme hors prise de masse musculaire :happy:

Pour le juste milieu dont tu parles, je trouve ça très intéressant ! Il y a des théories sur l'alimentation intuitive qui dit que passé une certaine période ça tend à s'établir un peu tout seul - au début quand tu décides de ne rien t'interdire tu peux manger des paquets de biscuits entiers quelques temps parce que c'était un aliment interdit au départ, donc désirable, mais au bout d'un moment tu te mets à spontanément moins en avoir envie et plus avoir envie de manger des aliments qui te font te sentir bien :happy: Je ne sais pas à quel point c'est avéré, mais je sais que pour ma part après une période de roue libre alimentaire mes faiblesses habituelles (les frites-mayo :cretin:) ne me font même plus envie.
Sinon un repère qui est souvent utilisé et permet de ne pas compter précisément c'est 80/20 (80% d'aliments sains, 20% d'aliments plus nettement orientés "plaisir"), avec une marge de variation. Mais si tu as eu des TCA c'est peut-être déjà trop du côté "comptage" :hesite:
 
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La reprise du sport fut une catastrophe 
J'ai fait que 2 séances (en reprenant les mêmes exos que la kiné me fait faire et m'a dit de faire quand je pouvais) et j'ai depuis de nouveau mal au genou. Comme si depuis février rien n'avait été fait..
Je suis blasée. Je me sens énorme du coup comme si tous mes efforts depuis 2 ans étaient annulés
 
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@Poacée Oups je sais pas lire désolée pour l'écho :rire:. En théorie je suis complètement d'accord avec toi sur la normalisation de la conso d'aliments sucrés/gras après du temps, sauf que chez moi ça s'éternise quand même pas mal... Peut-être parce que les TCA ont duré si longtemps que je rattrape toujours. Et je pense que de temps en temps, malgré toute ma bonne volonté, je juge mon alimentation et reste donc partiellement en restriction cognitive... Il faut que je me rappelle très souvent que j'ai le droit de manger ce que je veux (genre, consciemment, dans ma tête je me dis : "si tu veux un biscuit, tu as le droit" et ça me rassure :ninja:).
Et le 80/20 c'est en effet pas fait pour moi :cretin:. En fait, si je hiérarchise les aliments c'est reparti pour un tour. Ce que j'arrive pas mal à faire, c'est me dire que mon corps a besoin que je lui fasse du bien et que oui, je peux manger ce que je veux, mais que je dois aussi manger des trucs nourrissants pour pouvoir faire du sport autant que je veux et être en bonne santé. Typiquement aujourd'hui ça m'a fait très plaisir de manger des bons trucs sains (enfin, ça a juste épongé les verres de la veille :shifty:).

@Foxglove Je comprends ta déception et ta frustration mais non : aucun effort ne s'annule jamais. Que ce soit psychologiquement, parce que tu sais que tu es capable de faire du sport sur la durée, que tu as pris goût à l'effort et j'imagine confiance en toi ; ou physiquement parce que le corps a la mémoire du sport, et lorsque tu reprendras tu récupèreras beaucoup plus vite qu'une personne lambda :fleur:. Courage !

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Sinon petit footing ce matin (oui, avec la gdb, j'aime souffrir :lunette:). J'avais pas couru depuis 3 semaines avec les vacances étou étou, c'était un peu dur mais moins que je l'aurais craint, une cinquantaine de minutes en papotant et c'est passé tout seul ! Ca fait plaisir parce que depuis mon don du sang c'était hyper dur à chaque fois.
Je suis remontée à bloc pour repartir sur une semaine à 4 séances des familles, ça me manque trop :puppyeyes:.
 
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Reactions : -June- and Poacée
Je passe moins souvent ici mais je lis toujours attentivement...

Pour ma part, le crossfit me fait toujours autant kiffer, même si c'est hyper dur. Franchement je suis ravie de ma box, de l'ambiance, des coachs hyper vigilants, et j'avoue que je ne comprends pas trop les gens qui disent "ouais au crossfit on se blesse trop blablabla". Ben euh je comprends pas comment en fait :lunette:

Bref c'est cool et j'essaie de garder un rythme de 3x/semaine, même si j'y arrive pas toujours. Et j'essaie d'écarter la culpabilité : c'est ok si je ne peux pas y aller du tout ou pas 3 fois dans la semaine, on est sur du long terme, pas sur un objectif à la con de "il faut que je sois bonne en juillet", une semaine de moins va pas annuler tous mes efforts, etc.
Pas évident de déculpabiliser vis à vis de ça...
 
@Poacée Merci pour les infos ! Du coup c'est possible que je mange un peu moins que ce que je devrais :hesite: mais je ne me prive pas du tout en revanche, je suis plutôt dans une démarche d'alimentation intuitive où je mange ce que j'ai envie quand j'en ai envie puisque quand j'ai envie d'aliments gras et / ou sucrés ça s'équilibre généralement les jours suivants où j'ai envie de choses plus saines. Au quotidien je ne compte pas mes apports caloriques (sauf une ou deux semaines tous les 2-3 mois environ pour vérifier mes apports donc), j'ai juste quelques repères de base sur les quantités et après je mange à ma faim (je suis une plutôt grosse mangeuse). Après je pense que j'ai pas mal de bonnes habitudes alimentaires et que je mange pas mal d'aliments très nutritifs, peut-être que ça joue. Les semaines où je suis fatiguée et / ou où je ne peux pas cuisiner, je mange plus transformé et plus calorique tout en étant moins rassasiée... Mais je pense qu'à côté de ça on a un métabolisme assez lent dans ma famille, mon frère, ma soeur et moi avons tous les trois tendance à prendre du poids facilement et des difficultés à stabiliser notre poids à long terme. Je note pour les apports caloriques en tout cas, les chiffres que tu donnes sont supérieurs aux calculs que je faisais !

@Drôledeplume J'ai eu des TCA aussi ado (hyperphagie), moins lourds que ceux de beaucoup d'amies (c'est dingue le nombre de personnes autour de moi qui en souffrent ou en ont souffert) mais je reste méfiante vis-à-vis de tout ce qui s'approche d'un régime ou d'une restriction alimentaire. Je n'ai plus du tout de crises depuis 5-6 ans même si ça m'arrive comme tout le monde de manger plus qu'à ma faim, elles ont disparu progressivement. Ca correspond à peu près à mon passage au quasi-véganisme qui m'a beaucoup aidée dans mon cas. Je dis quasi parce qu'il m'arrive occasionnellement de manger des produits laitiers ou des oeufs, je n'en ressens pas vraiment l'envie et je n'aime plus le goût mais j'ai comme une barrière mentale face à la restriction alimentaire qui augmente mes compulsions alimentaires, du coup je me laisse une marge de manœuvre.
Je me suis mise à l'alimentation intuitive de manière plutôt... intuitive :cretin:. Je n'ai pas lu les auteurs qui écrivent dessus (Zermati, Appeldorfer aussi je crois ?) mais je suivais une blogueuse qui a adopté ce type d'alimentation il y a quelques années et je me suis inspirée de ses conseils. C'était du bon sens : manger à sa faim, apprendre à accepter sa morphologie et le fait que son poids de forme ne soit pas toujours celui qu'on souhaite. L'idée c'est qu'en écoutant ton corps et tes envies tout va se réguler progressivement. Si tu as une tendance à manger gras et / ou sucré, effectivement il faut passer par un temps où tes envies ne sont pas forcément fiables et où il faut te défaire de tes habitudes. Idem si tu as eu l'habitude de suivre des restrictions alimentaires qui ne font qu'augmenter l'envie des produits interdits. Quand j'étais ado les sucreries (bonbons, biscuits, chocolats...) étaient interdits chez moi et du coup je dépensais tout mon argent dedans et je m'en gavais en cachette :rolleyes: (c'était un palliatif à d'autres soucis). C'est resté ma gamme d'aliments réconfortants et j'ai du mal à m'en passer encore aujourd'hui quand je ne suis pas très en forme.
Mais sur le blog que je suivais, je me souviens d'un exercice qui m'avait marquée : pour désacraliser les aliments "interdits" habituellement pendant un régime et montrer que l'alimentation intuitive n'en était pas un, le spécialiste invitait à se nourrir à un repas d'une plaquette de chocolat entière, avec pour argument qu'au niveau calorique ça n'était pas supérieur à un repas classique et que même si ça n'était pas très nutritif, l'équilibre alimentaire se construisait sur plusieurs jours / semaines. Je n'ai jamais suivi cet exercice en tant que tel parce que je sais très bien que si je mange une plaquette de chocolat à midi, je vais avoir un pic de sucre et de nouveau faim deux heures plus tard, mais j'avais trouvé la démarche intéressante. Je m'en suis enfilé des plaquettes de chocolat entières à une époque, sauf que je le cachais parce que j'en avais honte et que je me sentais obligée de manger normalement le soir alors que je n'avais pas faim pour ne pas que mes parents soient au courant... J'avais complètement détraqué ma sensation de satiété avec ça et j'ai mis du temps à la retrouver. Mais c'est venu progressivement et maintenant je fais confiance à mon corps : je sais que j'ai envie globalement de ce dont j'ai besoin, et quand j'ai envie de choses moins saines, il y a généralement une raison à ça que j'arrive à identifier maintenant. Selon la situation, dans ces cas là, je lâche du lest ou j'essaie de détourner mon envie sans frustration. Par exemple, quand je vais avoir mes règles, j'ai envie de gras / sucré. C'est deux jours par mois, c'est hormonal, j'écoute mes envies de nourriture réconfortante dans ces cas là. En revanche je sais aussi ce type de nourriture peut être inflammatoire et augmenter les douleurs de règles, du coup j'essaie d'équilibrer avec d'autres plats plus sains. Autre exemple, je supporte mal la sensation de faim. Ca me met de mauvais poil et ça me donne envie de manger tout ce qui passe :domokun:. Ça m'arrive de rentrer tard du boulot affamée par exemple, et de rêver d'une pizza alors que je me suis déjà préparé des plats pour la semaine dans le frigo. Dans ce cas je mange une petite collation, et j'attends de voir si j'ai toujours envie de pizza. En général, le wok qui m"attend dans le frigo me convient tout aussi bien finalement :cretin:. Je mange quand même régulièrement des pizzas hein, mais j'essaie de le faire par réelle envie et pas par compulsion.

Bref, je n'ai pas de solution magique mais je dirais que j'ai tiré deux leçons de ce mode d'alimentation :
- comme tu le dis, il n'y a pas de mauvais aliments, ton corps exprime des besoins. Il n'y a pas de problème à manger un paquet de gâteaux si c'est ce dont ton corps a besoin / envie à ce moment précis.
- mais nos envies peuvent aussi être trompeuses (cercle vicieux du sucre, besoin de réconfort, etc) et il est utile pour pallier cela d'enrichir son éducation alimentaire, à la fois sur le plan nutritif strict et sur le plan psychologique (ça m'a bien aidé de comprendre comment fonctionnaient les compulsions alimentaires par exemple). Pour moi il y a eu un truc du genre "comprendre les règles pour s'en défaire" qui s'est passé : j'ai d'abord rationalisé la nutrition pour comprendre comment ça fonctionnait, mais maintenant que c'est bien intégré cette phase d'intellectualisation est passée et j'ai de bons réflexes / habitudes alimentaires. Après j'ai des goûts alimentaires qui ont facilité ça (quand je mange une grosse salade de crudités ce n'est pas pour me donner bonne conscience, c'est parce que j'adore ça :cretin: ) mais là aussi le palais peut s'éduquer. Je suis tout à fait d'accord avec Poacée sur ce plan là !

Je pense qu'il faut vraaaaaiment être indulgent avec soi-même dans le domaine de l'alimentation, surtout avec un passé de TCA, analyser ses éventuels écarts alimentaires (le nom lui-même est mal choisi) sans culpabiliser, juste pour comprendre ce qui a justifié ce choix et pouvoir si besoin (si besoin = si tu sens que ces choix ne te font pas du bien, il y a des cas où au contraire ça procure beaucoup de plaisir et c'est en soi une raison tout à fait suffisante pour satisfaire cette envie) modifier tes habitudes. Après il y a des stratégies qui peuvent aider : si tu manges des gâteaux parce que tu as faim le soir après le sport et pas le temps de cuisiner, tu peux essayer le batch cooking le week-end par exemple ? Pour moi ça marche super bien, et je fais des économies en plus (j'ai moins tendance à vouloir racheter des choses ou manger à l'extérieur puisque j'ai mes plats de la semaine dans le frigo).
Pour les recettes je n'ai pas le temps tout de suite parce que ce post est beaucoup trop long mais j'essaie de t'en écrire quelques unes demain !
 
Dernière édition :
@Heather. Après si tu manges à ta faim et que ton poids est stable, ça ne vaut pas forcément la peine de faire monter tes apports caloriques pour les faire coller aux calculs théoriques, d'autant plus que ça peut juste vouloir dire que ton métabolisme est naturellement plus lent que la moyenne (sauf si des problèmes de thyroïde ou des restrictions passées l'ont endommagé). C'est d'autant plus probable s'il y a une tendance familiale.
Mais par contre, dans ce cas ça veut dire que pour les apports en protéines ça peut finir en quadrature du cercle: C'est forcément plus difficile d'avoir des apports en protéines qui collent aux calculs théoriques pour ton poids et ton activité physique si tes apports réels en calories sont, eux, de toute façon plus bas que ces mêmes calculs théoriques ! Peut-être que tes besoins en protéines sont donc, dans la même veine, également plus bas que ceux annoncés. Globalement, si ton alimentation est équilibrée, je te dirais de ne pas t'inquiéter :cretin:

Sinon, je change de sujet, mais des idées d'exercices sciatique-compatibles, si certains d'entre vous sont passés par là ? J'ai une petite crise de sciatalgie qui m'interdit la course à pied et l'haltérophilie pour la semaine à venir (ce qui est déjà très bien, la crise précédente avait duré 6 semaines, alors que là l'ostéo m'a débloquée très vite et je me sens déjà beaucoup mieux - je peux déjà à nouveau sauter avec le pied concerné, alors que la dernière fois ça avait pris un mois pour en arriver là). Du coup je me sens un peu orpheline :ninja: Si quelqu'un connaît des exercices de renforcement qui ne sollicitent donc pas le bas du dos, je suis preneuse.
 
Je me suis fait une petite frayeur au crossfit hier... On faisait des épaulés-jetés. le coach (qui est BG d'ailleurs - le retour du coach BG oui oui :cretin::cretin: ) m'a encouragée à charegr plus. AUtant sur les épaulés j'étais large niveau charge, autant les jetés c'était hyper dur.
Et sur un jeté, je me suis loupée, et j'ai senti que la barre partait en arrière, j'ai senti toute ma colonne se tasser... Heureusement j'ai réussi à faire repartir tout ça en avant mais je me suis fait vraiment peur sur le coup.

C'est relou parce que sur l'épaulé j'ai de la marge en charge mais sur le jeté je suis un petit oiseau frêle qui a 0 force (et j'ai bcp de mal de façon générale sur tous les mouvements ou la charge est au dessus de ma tête) :scream:
 
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@Drôledeplume Merci! J'essaie de pas me décourager mais franchement quand je vois qu'hier j'ai douillé alors que clairement j'avais juste marché plus de 30 minutes et j'étais restée statique ensuite à discuter que 10 minutes... ça devient vraiment dur de pas me dire que j'arriverais pas à me remettre "vraiment" à une activité sportive et ça m'angoisse vu ma vie pro de me dire ça
 
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Reactions : Drôledeplume

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