Objectif Bonnasse !

@Heather. Pour les apports caloriques, ça dépend aussi de ton gabarit et de ton métabolisme de départ :cretin: Plus tu es grande et massive, plus il y a de cellules à faire tourner dans ton corps (a fortiori lors d'une activité physique), et plus tu brûles d'énergie. Si tu es un plus petit format c'est logique que tu dépenses moins que moi à activité égale (je mesure 1m70 et pèse 60 kg, si ça peut t'aider :yawn:). Idem si ton métabolisme est plus lent (mais ça c'est la loterie génétique). Ca peut être intéressant par contre de faire le calcul exact pour que tu puisses te faire une idée de ta dépense énergétique liée au sport. Si tu pèses à peu près comme moi, on est sur du 400 kcal/h pour du vélo (intensité normale, si tu sprintes c'est plus :cretin:), 200 pour du yoga (un peu plus si c'est du vinyasa) ou de la marche, et l'escalade ça me semble dur à estimer vu que ça dépend beaucoup de ton niveau et du temps que tu passes effectivement sur le mur :hesite:

Pour prendre de la masse musculaire efficacement, tu dois être en léger excédent énergétique (sinon les protéines sont métabolisées en énergie plutôt qu'utilisées pour construire des muscles). Par contre il peut y avoir de la prise de masse grasse dans le processus (tu ne choisis pas intégralement ce que ton corps fait de l'excédent :cretin:), d'où le fait que beaucoup de personnes qui veulent prendre de la masse musculaire rapidement alternent entre période de prise (excédent --> prise de muscle et de graisse) et période de sèche (déficit --> perte de graisse, si l'activité physique est maintenue et l'apport en protéines suffisant les muscles sont préservés).

Je suis admirative du fait que tu fasses ton propre tofu :cretin: Sinon, attention: Les huiles d'oléagineux sont de la graisse pure (comme leur nom l'indique :yawn:), il n'y a plus de protéines dedans (mais plein de bonnes vitamines quand même :cretin:). Les purées, par contre, sont comparables aux fruits secs dont elles sont issues.
Une dernière astuce: Certains légumes sont des sources secondaires, qui ne représenteront pas la majorité de ton apport mais peuvent être privilégiés si tu veux augmenter tes apports en protéines. C'est notamment le cas de l'artichaut et du brocolis.
 
@Poacée Niveau gabarit je suis pas très loin de toi (1m70 et 65 kilos), par contre j'ai un métabolisme plutôt lent je pense, je prends du poids facilement. Mais j'ai l'impression qu'il s'est un peu accéléré avec le sport (c'est possible ça ? il me semble avoir déjà lu des trucs dessus mais j'ai un doute :hesite:) là ça fait plusieurs mois que mon poids est stable, ce qui est plutôt rare. Cronometer me calcule mes dépenses énergétiques de base à 1450 kcal (je ne sais pas à quel point c'est fiable), et en général je pars sur une base de 500 kcal supplémentaires pour l'activité physique au quotidien, que j'adapte si peu / pas d'activité ou grosse dépense au contraire. Grosso modo j'avais déjà fait la moyenne sur la semaine en rentrant mes activités dans Cronometer et ça correspondait à peu près !¨Pour le vélo c'est en ville, donc avec tous les ralentissements liés à la circulation c'est pas trèèès intense. Je fais aussi des promenades sur des pistes / routes où on va plus vite mais c'est surtout le week-end.
Je note pour le léger excédent, j'ai plutôt tendance à chercher à être légèrement en dessous. J'ai minci en faisant du sport et je me sens mieux dans mon corps actuel (en termes de performances), du coup j'ai un petit fond de méfiance sur l'excédent qui se transforme en gras et pas en muscle je crois :cretin:. Mais l'alternance prise / sèche c'est pas pour moi encore, ça me paraît trop contraignant à gérer !

C'est pas si compliqué sinon le tofu maison, faut juste être un peu patient :cretin:. C'est un peu comme faire du fromage, c'est marrant ! Et je voulais parler des purées d'oléagineux et des huiles, je me suis trompée ! Sinon j'aime les artichauts :domokun: et les brocolis :domokun: et je mange vraiment beaucoup de légumes de manière générale mais je vais regarder les plus protéinés !
 
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@Heather. Pour le rapport sport/métabolisme, c'est vrai si le sport augmente ta masse musculaire, car les muscles brûlent de l'énergie même au repos. Il y a aussi une (petite) dépense énergétique supplémentaire qui persiste quelques heures après une activité physique intense. Mais à part ça, je ne sais pas si le sport lui-même augmente le métabolisme de repos.
De ce que tu dis, tu as effectivement l'air de manger relativement peu pour ta taille et ton activité. Le métabolisme calculé par Cronometer (1450 kcal pour toi, effectivement) correspond au métabolisme de base, c'est-à-dire ce que tu dépenserais en ne faisant rien. Et quand je dis "rien", c'est pas "être assise sur une chaise à travailler + te lever pour aller manger/aux toilettes/prendre le métro": C'est littéralement rien. C'est ce que tu dépenses en étant allongée pendant 24 heures, à une température neutre, sans t'alimenter (la digestion dépense de l'énergie). Parce que oui, juste respirer, penser et maintenir les cellules en bon état, ça dépense déjà de l'énergie !
En général, il faut déjà multiplier ce chiffre par 1,2 pour avoir la dépense qui correspond à une vie très sédentaire, juste pour le fait de ne pas être allongé, de parler, de faire des petits déplacements de temps en temps et de manger. 1,4 pour une vie qui "bouge" un peu plus (e.g tu marches jusqu'au métro, tu grimpes quelques fois au bureau du dessus, tu passes au supermarché en rentrant, tu es debout pendant une demi-heure pour cuisiner, tu passes la serpillère chez toi). Et ensuite, on rajoute l'activité physique à proprement parler.
Après, ce chiffre n'est pas toujours fiable. Il y a des gens qui dépensent plus ou moins que le résultat du calcul théorique: Si tu as restreint ton alimentation pendant longtemps (en mangeant moins qu'à ta faim pour essayer de contrôler ton poids par exemple), que ta fonction thyroïdienne est un peu basse, que ta masse musculaire est faible ou tout simplement à cause de facteurs héréditaires, il se peut très bien que tu dépenses en fait moins que le résultat du calcul. Et inversement. Comme tu l'as peut-être déjà remarqué autour de toi, il y a des gros mangeurs et des petits mangeurs, même en dehors des variations facilement explicables liées à la taille ou à l'activité physique.
Si ton métabolisme a été réduit par des périodes de restriction, il me semble qu'il peut être "rétabli" jusqu'à un certain point en augmentant très progressivement les portions (ajouter 50 à 100 kcal/j chaque semaine, si ça te fait prendre du poids tu attends ou rétrogrades, si ça passe tu passes le palier suivant). Mais je ne suis pas spécialiste là-dessus, et j'ai donc peur de dire des bêtises.
 
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@Heather. Oui des idées ça m'intéresse carrément merci beaucoup ! Ce qui complique ma situation c'est mon passé de TCA, je refuse absolument de compter (que ce soit les calories, les prots etc) et j'essaie au mieux de manger ce dont j'ai envie. Sauf que je pense que j'ai pas toujours vraiment envie de ce que je mange et que je choisis souvent la facilité (exemple : la paquet de biscuits fourrés au chocolat parce que je suis fatiguée et anémiée, c'est pas génial pour la récup :cretin:). Mon seul check quotidien : au moins une source de protéines dans la journée (tofu ou oeufs ou poisson). Je pense qu'il va de toute façon falloir que j'aille chez le médecin pour l'anémie, et je vais faire une cure de magnésium. Parce que je ne suis pas en état du tout de réduire le sport (j'ai hésité hier soir à aller courir après ma séance de muscu de midi, mais il s'est mis en pleuvoir:goth:).
Difficile de trouver un juste milieu entre : je m'écoute, je mange ce que je veux dans les quantités que je veux parce qu'il n'y a pas de mauvais aliments (ce que j'arrive pas trop mal à faire depuis quelques temps) ET je veux être en forme, prendre soin de mon corps. Si je faisais pas de sport je pense que ça poserait pas de problème mais ce n'est donc pas mon projet.

Bref, merci d'avance :yawn:.

@Poacée Moi j'ai toujours entendu que plus tu as de masse musculaire, plus tu consommes au repos parce que les muscles ont en permanence besoin de plus d'énergie :happy:.
 
@Drôledeplume Oui, ça c'est avéré, je l'ai dit au début de mon message aussi d'ailleurs :cretin: Mais ce que je ne sais pas, c'est s'il existe d'autres effets sur le métabolisme hors prise de masse musculaire :happy:

Pour le juste milieu dont tu parles, je trouve ça très intéressant ! Il y a des théories sur l'alimentation intuitive qui dit que passé une certaine période ça tend à s'établir un peu tout seul - au début quand tu décides de ne rien t'interdire tu peux manger des paquets de biscuits entiers quelques temps parce que c'était un aliment interdit au départ, donc désirable, mais au bout d'un moment tu te mets à spontanément moins en avoir envie et plus avoir envie de manger des aliments qui te font te sentir bien :happy: Je ne sais pas à quel point c'est avéré, mais je sais que pour ma part après une période de roue libre alimentaire mes faiblesses habituelles (les frites-mayo :cretin:) ne me font même plus envie.
Sinon un repère qui est souvent utilisé et permet de ne pas compter précisément c'est 80/20 (80% d'aliments sains, 20% d'aliments plus nettement orientés "plaisir"), avec une marge de variation. Mais si tu as eu des TCA c'est peut-être déjà trop du côté "comptage" :hesite:
 
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Reactions: Dame Verveine
La reprise du sport fut une catastrophe 
J'ai fait que 2 séances (en reprenant les mêmes exos que la kiné me fait faire et m'a dit de faire quand je pouvais) et j'ai depuis de nouveau mal au genou. Comme si depuis février rien n'avait été fait..
Je suis blasée. Je me sens énorme du coup comme si tous mes efforts depuis 2 ans étaient annulés
 
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Reactions: dodoindo
@Poacée Oups je sais pas lire désolée pour l'écho :rire:. En théorie je suis complètement d'accord avec toi sur la normalisation de la conso d'aliments sucrés/gras après du temps, sauf que chez moi ça s'éternise quand même pas mal... Peut-être parce que les TCA ont duré si longtemps que je rattrape toujours. Et je pense que de temps en temps, malgré toute ma bonne volonté, je juge mon alimentation et reste donc partiellement en restriction cognitive... Il faut que je me rappelle très souvent que j'ai le droit de manger ce que je veux (genre, consciemment, dans ma tête je me dis : "si tu veux un biscuit, tu as le droit" et ça me rassure :ninja:).
Et le 80/20 c'est en effet pas fait pour moi :cretin:. En fait, si je hiérarchise les aliments c'est reparti pour un tour. Ce que j'arrive pas mal à faire, c'est me dire que mon corps a besoin que je lui fasse du bien et que oui, je peux manger ce que je veux, mais que je dois aussi manger des trucs nourrissants pour pouvoir faire du sport autant que je veux et être en bonne santé. Typiquement aujourd'hui ça m'a fait très plaisir de manger des bons trucs sains (enfin, ça a juste épongé les verres de la veille :shifty:).

@Foxglove Je comprends ta déception et ta frustration mais non : aucun effort ne s'annule jamais. Que ce soit psychologiquement, parce que tu sais que tu es capable de faire du sport sur la durée, que tu as pris goût à l'effort et j'imagine confiance en toi ; ou physiquement parce que le corps a la mémoire du sport, et lorsque tu reprendras tu récupèreras beaucoup plus vite qu'une personne lambda :fleur:. Courage !

__

Sinon petit footing ce matin (oui, avec la gdb, j'aime souffrir :lunette:). J'avais pas couru depuis 3 semaines avec les vacances étou étou, c'était un peu dur mais moins que je l'aurais craint, une cinquantaine de minutes en papotant et c'est passé tout seul ! Ca fait plaisir parce que depuis mon don du sang c'était hyper dur à chaque fois.
Je suis remontée à bloc pour repartir sur une semaine à 4 séances des familles, ça me manque trop :puppyeyes:.
 
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Reactions: -June- and Poacée
Je passe moins souvent ici mais je lis toujours attentivement...

Pour ma part, le crossfit me fait toujours autant kiffer, même si c'est hyper dur. Franchement je suis ravie de ma box, de l'ambiance, des coachs hyper vigilants, et j'avoue que je ne comprends pas trop les gens qui disent "ouais au crossfit on se blesse trop blablabla". Ben euh je comprends pas comment en fait :lunette:

Bref c'est cool et j'essaie de garder un rythme de 3x/semaine, même si j'y arrive pas toujours. Et j'essaie d'écarter la culpabilité : c'est ok si je ne peux pas y aller du tout ou pas 3 fois dans la semaine, on est sur du long terme, pas sur un objectif à la con de "il faut que je sois bonne en juillet", une semaine de moins va pas annuler tous mes efforts, etc.
Pas évident de déculpabiliser vis à vis de ça...
 

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