Le topic du fitness et de la muscu

[J0nes*]

Hello les filles !

@Ini-lo :
Je vais essayer de te mettre deux séances qui ressemblent à ce que je fais d'habitude.
En gros une séance type Force Athlétique - Soulevé de Terre (je te met ma dernière séance en date, au moins je m'en rappelle ) ressemble à :

5/6' d'échauffement rameur

Soulevé de Terre :

Échauffement barre à vide
10 répétitions à 40kg Soulevé de Terre Traditionnel
Pareil en Sumo

8 réps à 60kg en Tradi
Pareil en Sumo

3 x 6 x 75kg en Tradi
3 x 6 x 75kg en Sumo

-> D'habitude j'alterne pas comme ça, je sépare les deux mais là en vue du trop grand nombre d'heures d'entrainement, je me vois contrainte de fusionner ... J'en suis à 18h de fonte par semaine entre mes cours en STAPS et mes entrainements en Force Athlétique et d' Haltéro et la musculation traditionnelle.

Tirage Lourd Haltéro (c'est du travail de verrouillage du Terre - qui pêche souvent quand ça devient trop lourd - départ aux genoux)
3 x 5 x 100kg

Tractions pliométriques ( avec élastique) :
5 x 10

Rowing prise supination :
4 x 10 x 40kg

Abdos à la poulie :
3 x 12 x 35kg


Et ma séance d'haltéro d'hier (c'est pas un volume d'entrainement de folie, aujourd'hui je dois garder du jus pour le développé couché - je suis censée faire les championnats de France à la fin de la saison et donc progresser .. )

Epaulé - Jeté :

Echauffement : rameur
Travail du mouvement au bâton
2 x 10 Good morning barre à vide

3 épaulés + 1 jeté :
Gamme montante de 3 x 25kg à 3 x 40kg

Jetés fente :
5 x 3 x 40kg

Hang power Clean :
3 x 6 x 20kg

5 Hand stand (j'essaie d'apprendre tranquillou ...)


J'adore vraiment la fonte, j'y mets une grande partie de mon temps, de mon budget et place le sport au centre de mon organisation. Pour certains c'est inconcevable mais moi c'est devenu ma routine.

Pour l'ambiance de ma salle, un peu comme Ini-lo, c'est vraiment détendu du slip. Les gens se comparent pas trop, il y a un gros esprit d'équipe et d'entraide et c'est vraiment cool. Et un bon gros esprit potache que j'aime beaucoup . C'est vraiment devenu ma deuxième maison voire ma deuxième famille. J'y suis tout le temps (j'y fais aussi mon stage) et j'y apprends énormément. Le sport m'a vraiment transformée physiquement et mentalement et juste pour ça je n'ai pas du tout envie de m'arrêter.
Je me suis blessée le 18 octobre sur une série de squat - sans doute petite déchirure du psoas - ce qui m'a valu un arrêt de deux mois - d'où mes charges pas terribles encore, le temps que ça revienne et que la douleur passe. Car pour le moment je m'entraine sur une douleur sur certains mouvements, ce qui n'est pas très plaisant - en plus psychologiquement j'ai toujours peur que ça revienne du coup je suis légèrement crispée m'voyez ...


Edit : Merde j'avais lu "séance" et pas "semaine" ... Je suis oune quiche !
Je n'ai pas de programme ou de séances pré-définies, je sais quel type d'entrainement je dois faire, je m'adapte à ma forme du jour et à mes points forts/faibles au fil du temps. Je suis sur une filère universitaire pour devenir entraineur sportif donc j'essaye de me faire confiance, de faire confiance à mes connaissances et à mon ressenti.

Dooooonc sur une semaine ça donne :

Lundi matin : Épaules + Technique Arraché (travail léger)
Au niveau des exercices : Développé militaire, Développé Klokov, shrugs, rowing, développés haltères, élévations, tirages j'en passe et des meilleures ...

Lundi Soir : Squat + musculation jambes
Là c'est la majeure Squat ... Donc en général 5 série de travail en squat suivies de : Soulevé de Terre jambes tendues, presse, fentes éventuellement machines type leg curl / leg extension. Puis travail abdos et lombaires.

Mardi : Haltéro - c'est un cours inclu dans mon cursus là je ne choisis pas ma séance

Mercredi : Soulevé de Terre + Dos
Soulevé de Terre traditionnel - entre 3 et 5 séries. Pareil pour le Sumo - mouvement de compétition donc gros travail sur la technique ! Puis TLH, tractions, rowing, tirages. Si besoin travail en déficit (plus difficile mais bien pour travailler le démarrage).

Jeudi : Rappel Jambes / Squat
Overhead squat, Front squat, Fentes, presse, Good Morning. Puis abdos.

Vendredi : Haltéro - Epaulé-Jeté

Samedi : Développé couché + assistance
Développé couché, travail du pontage et de la prise. Développé haltères, Dips, renforcement Triceps et fixateurs d'omoplates.

Voilà voilà. C'est un peu brouillon / mal dit désolée ...

 

[Ini-Io]

@J0nes*
Merci beaucoup pour le programme super-détaillé, tu envoies du rêve, là!
Et... 18h, tu dois avoir une capacité de récupération de malade!! Car moi, déjà avec 4 séances de CrossFit par semaine, +2/3 de power yoga/vinyasa pour la souplesse + 1 séance de natation de temps en temps... Je sens que je suis à la limite de ma capacité à récupérer (je me traîne d'ailleurs une petite gêne au sus-épineux depuis début janvier qui se réveille avec les épaulés-jetés... le prix de mon dernier record perso, scrogneugneu)

Tiens, les filles, pour le squat-clean, vous gérez comment niveau respiration? Car je sais bien qu'on est censé bloquer pour supporter la colonne, mais je me rends compte que j'ai du mal à "exploser hors du trou" (je lis trop en anglais dans le domaine ) si je ne souffle pas un peu sur la remontée...
Sinon, +2,5kg sur mon max en squat clean aujourd'hui après un premier essai manqué! Vive le 1er entraînement post-bronchite!

 

[J0nes*]

Pour la récup, oui c'est sur il faut une nutrition adaptée et un bon système nerveux je pense ( et j'ai du aussi apprendre à bien m'échauffer et m'étirer sinon je sais que la blessure me guette )

Pour le squat clean pour ma part : grosse inspi puis blocage respiratoire jusqu'au "passage difficile" lors de la remontée (après le "rebond" en bas et la première poussée .. je m'explique pas très bien !) , là j'expire pour m'aider à finir le mouvement. en tout cas bravo pour ton PR

 

[J0nes*]

Désolée pour le double post mais aujourd'hui après ma séance squat j'ai fait 3 x 3 ring pull-ups strictes eazy !! Fierté dans mon corps (c'était juste pour essayer mais je pensais pas que ça me serai si facile )

 

[Nyaaa]

3x3x70kg au développé couché
Il y a 1 mois et demi j'étais a 1x65

Je bench plus que certains hommes de ma salle

 

[Ini-Io]

@J0nes* Merci pour le conseil pour le squat clean, au contraire, je vois exactement ce dont tu veux parler!

Et GG pour les ring pull-ups (stricts... ) et pour le développé couché, les filles!!!

Il y avait deux hommes débutants cette semaine et j'ai pris plus qu'eux (séries de KB squat cleans + thrusters avec 2 kettlebell de 16kg pour ma p'tite pomme), j'avais l'impression d'être une surfemme
So... I get the feeling (bon après, il faut vraiment des très débutants )

Et... j'ai enfin compris comment chaîner les toes to bar, yihaaa!

 

[J0nes*]

J'ai jamais su faire de toes to bar :'( Je ne comprends pas comment faire !
Par contre toujours 3/4 tractions aux anneaux strictes. On s'amuse.
Et je commence les hand stand sans l'aide du mur et les HSPU également (mais avec le mur pour guider mes pointes de pieds ^^)

Hier 5 x 50kg au DC. Et sur ma dernière série j'en ai même fait 7 réps. Contente !
Et 5 x 5 à 50kg au front squat également pour ma séance d'hier matin. Double contente

 

[Wade.]

Bon j'ai besoin de vos lumières.
Ça fait quelque semaines que je teste le soulevé de terre avec les jambes droites (je ne sais pas si on dit vraiment comme ça mais osef) et j'ai l'impression que ca ne me fait rien. On est d'accord que c'est censé faire bosser les ischios, alors pourquoi je ne sens rien enfin ça me tire sur les fesses mais c'est tout, surtout que j'adore cette exercice, je me sens trop une warrior. Peut être qu'il faut soulever plus, je ne sais pas. La j'en suis à 20kg, je fais 3x12 et à la 3eme série je suis ko.

Des idées peut etre

 

[J0nes*]

Salut @Wade.
Pour le Soulevé de Terre jambe tendues, d'abord il faut veiller à bien garder le dos droit, le bassin antéversé (donc pointer des fesses en gros ^^) et les genoux très légèrement fléchis et la poitrine sortie.
Ensuite il faut faire glisser la barre le long des cuisses puis longer les tibias pour ne pas créer trop de porte à faux et risquer de léser le dos. Selon ta souplesse, descendre le plus bas possible en gardant le dos fixé.

Avec quelle amplitude travailles-tu ? Tu es plutôt souple ?

Si ces consignes de sécurité sont respectées, alors tu peux essayer d'augmenter un peu ta charge pour ressentir la contraction des ischios et fessiers. Normalement on le sent vraiment bosser. Moi qui suis assez souple à présent, j'augmente même la difficulté en me surélevant de qqs centimètres (je me met sur un disque ou des plaques) et je viens toucher le sol entre chaque répétition.

 

[Wade.]

@J0nes* ah merci, je crois savoir où je me trompe en fait je ne fais pas glisser la barre le long des cuisses,je la tient juste et je descends! Je suis assez souple donc des fois je me surprend a cogner les poids sur le sol si je ne controle pas bien ma descente. Dans l'autre salle il y avait un step sur lequel je montais mais la je ne vois rien qui ferais l'affaire pour me surelever. Merci beaucoup, j'appliquerai tes conseils la semaine pro et je reviendrai faire mon debrief

 

[Ini-Io]

@J0nes* , pour les toes to bar, c'est facile, l'astuce c'est de ne pas penser à utiliser les abdos pour monter les pieds, mais d'envoyer un bon coup de pied en arrière avec le torse bien en avant des bras quand tu es en position "basse" (je ne sais pas si je suis claire) pour profiter de l'effet de balancier, et après c'est juste un coup sec de jambe en avant avec le bas de la jambe qui suit le mouvement (même dynamique qu'un fouetté en danse classique)...

Et scrogneugneu-scrogneugneu, j'ai réussi à me faire un double début de tendinite ET à l'épaule droite ET à l'adducteur droit, du coup je suis à l'arrêt depuis dix jours...
Car bon, d'habitude j'arrive à contourner et à faire soit du Crossfit en modifiant, soit de la course à pied soit de la natation... Mais bon là, faire du sport sans employer le bras ni la jambe, c'est dur
Et bon, j'ai mal en marchant en en dormant dessus, donc je risque d'être encore out quelques jours...

 

[ygrid le chat]

Bonjour tout le monde

Je vais me remettre au sport (ça fait des mois que je dis ça ^^) j'y crois encore
Petite question :
Je suis déjà en salle de sport et j'en garde un trèèès mauvais souvenir et j'ai beau avoir déjà utilisé cet appareil je n'ai eu aucune effet (j'ai respecté les conseils / consignes / les séries bref) mais les appareils me manque pas mal
Je cherche des conseils pour ne pas me faire mal, pour faire de ma petite brioche une bedaine moins gonflée (musclée un jour) de même pour les fessiers, ischio jambier et les cuisses en utilisant un banc à abdos modulable
Je suis preneuse de tous conseils !

Merci bien