@-June- la seule machine que j utilise c est celle des abductions quand j ai pas mes bandes élastiques. Ou le leg curl Et je fais mes hip thrusts dessus quand je dois m entraîner léger.
Hmm je pense que tu devrais plutôt te concentrer sur les exos polyarticulaires. Les machines c est Pas Si safe que ca contrairement à ce qu'on croit . C est pas forcément adapter à ta morphologie à toi.
Et t auras une meilleure réponse hormonale en faisant des exos polyarticulaires surtout que tu connais déjà tous les mouvements grace au pump.
Vu que t es super busy à cause Du taff (lol j ai l impression qu'on est copine ^^) tu devrais te concentrer sur Du full body. 2-3 séances par semaine.
Tu peux faire lundi mercredi Et vendredi.
J ai pas assez d expérience pour te faire un programme complet Mais je connais quelques règles donc je te dis Et les filles mettront d autres infos.
Tu m as pas dit Si t avais Des MUscles que tu voulais plus que d autres mais je te mets un full body que je ferai Si j avais pas trop de temps.
Lundi: box squAt 3x12 reps , lat pulldown 3x12 en superset (Si tu peux )
Hip thrust 3x20 reps /développe militaire avec haltère superset
Souleve de terre roumain a une jambe avec haltère 3x12
Planche 60 secondes
Clamshells ou la machine a abduction si ta salle à ca. Sinon Des fire hydrant avec élastiques c est top. Tu fais 2x15reps
Mercredi: glute bridge 3x 20reps
Rowing a un bras 3x8 enchaînement à fAire en superset
Superset Aussi: bench press avec haltere en unilateral. 3x10 reps /step up avec les steps d aerobics (tu le mets le plus haut possible. Les poids c est quand tu peux plus aller plus haut) 3x10 reps
Ensuite: goblet squAts 12x3
Pareil un exo pour les petits et moyen fessiers avec élastiques . J aime bien marcher avec les élastiques.
Half kneeling cable anti rotation press :2x10 reps
Vendredi: souleve De terre 3x8 reps
Rowing a la poulie 3x12
Hip thrust au poids du corps a une jambe 3x20 reps à chaque jambe
Developpe couché incliné avec haltere : 3x8-12 reps
Split squat:3x12 reps
Good morning 3x12 reps
Exos d abduction Aussi (clamshells ou fire hydrant etc autour de 15 reps)
Alors: ce serait juste pour un mois et vu que tu commences, j ai mis Des séries assez longues. Autour de 12 reps à chaque fois histoire que tu te concentres bien sûr le mouvement .
Les 4 premiers exos faudra les enchaîner si tu peux en superset. C est censé te faire gagner du temps et te faire travailler le cardio Aussi . Et apres chaque duo tu te reposes 1,30-2mins
Les derniers exos tu les fais en enchaînement classique. Si tu t entraînes 3x il te faut 4exos bas du corps.
Je t ai mis du box squAts vu que ca t apprends à t asseoir en arrière et le goblet de squAt ca t apprends à bien écarter les genoux quand t es assise entre tes hanches.
Pour le dos tu vas devoir faire plus D exos horizontaux que verticaux (plus de rowing que De tractions) pour ta posture. Et Si tu travailles le dos tu vas devoir travailler les pecs Aussi d ou le bench press 2x
Les exos en unilatéral sont hyper important Aussi Et tu dois enchaîner sans pause vu que quand on travaille avec les deux jambes en même temps on a un côté plus dominant que l autre qui donc travaille plus (donc faut équilibrer le tout)
tu devras faire bras gauche apres Bras droit et Apres tu prends ta pause. J ai mis le bench press en unilatéral mais au début tu peux le faire avec les deux Bras en même temps.
Pour les abdos je t ai mis Des exos polyarticulaires donc ils travaillent déjà Mais tu peux faire du gainage en plus Si tu veux.
L isolation c est souvent les mollets et l arrière de l épaule le probleme. Les epaules tu les travailles déjà (enfin l avant) avec le dév couché. Et le développé militaire travaille les 3 faisceaux.
La plupart des gens ont l arrière de l épaule qui a du mal à s activer.
Mais au début tu t'en rends pas trop compte avant d atteindre un niveau intermédiaire . Les mollets pareil sauf si t as une bonne génétique pour ca. T auras pas besoin de les travailler ^^
Cette chaîne est géniale: tu as des entraînements de toutes les longueurs et pour différentes "utilités" (relaxation, souplesse, énergie...). C'est là où je vais quand je veux me faire une séance de yoga et j'aime beaucoup beaucoup !
mes 2h30 (+ tout ce qui est brosser, seller, passer un coup de balai, lâcher des chevaux, en rentrer...) habituelles du vendredi soir + un concours d'obstacles samedi en soirée (donc là-bas dès 16h jusqu'à 23h30 avec environ 1h à cheval car 3 parcours et 2 échauffements et les tâches à droite à gauche)
mais bon au moins ça permet de suivre un circuit sans trop réfléchir), en gros il y a 7-8 machines, j'ai fait 15 reps à chaque fois et le circuit x3 (et avant de commencer 10mn de vélo pour m'échauffer). C'était pas mal, même si je sais pas si c'est pertinent de travailler en isolation au final 
mais merci je met en favori de suite !! je vais essayer de me le tenter cette semaine 
)
