Objectif Bonnasse !

[olaflor]

Je viens de tomber sur un challenge special hip thrust Cree par Bret contreras (étonnant) et il se fait sur 30 jours. Le programme est à base de 3 exos et y a 5 séances bas du corps par semaine. Le but final c est de faire 10 reps avec le poids qu'on prend le premier jour pour faire 3 reps en hip thrust.

Quand j ai vu que c était sur 5 jours avec que des exos bas du corps j étais un oeu perplexe même si les fessiers sont Pas mAl endurant et on peut les travailler 4 fois par semaine à intensité différente hein ^^
Et c est D ailleurs ce qu il y a Dans le programme. T a des sessions avec quasi que le poids du corps. Je crois que je vais commencer lundi vu que j ai toujours mAl a l épaule et j ai vraiment envie de tenir un programme pour une fois. Je m arrête toujours en cours de chemin pour faire autre chose ^^ MAIS je me dis que 30 jours c est rien
Une fois que mon épaule ira mieux, j intégrerai des petits exos pour le dos (et ensuite les epaules bras etc) le jour où j aurai Des séances légères

Ça devrait améliorer mes exos poly articulaires. Hate D augmenter mon squat et souleve de terre (objectif 100kg D ici fin avril @Dragize )

 

[Morgy]

@Naschpükya Hello !! Alors pour les douleurs aux lombaires, tu as totalement compris le probleme : ta sangle abdominale n'est pas encore asse musclée donc tu compenses par le bas du dos.
Pour ça, plusieurs solutions : la première, mettre tes mains sous lebas de tes fesses quand tu fais les abdos, ça permettra a ton dos être un peu surélevé et protegera tes lombaires (comme la dame http://2.bp.blogspot.com/-xQCMGEo4rL0/UhPoMseZMzI/AAAAAAAAAEk/83BVVbkQtAM/s1600/IMG_1382.PNG) Seconde solution, éviter ce genre de mouvement qui engendre des douleurs si mal fait et plutôt faire du gainage statique et dynamiqe pour muscler tes abdos et ensuite revenir à ce genre de mouvement (et sache que y'a plus intense que le gainage quand il est bien fait
L'importance dans les mouvements d'abdos et les mouvements de muscu en général, c'st de toujours rentrer son nombril, dans le sens gainer un maximum pour protéger ta colonne, obliger ton corps avoir une posture bonne etc. Vaut mieux aller doucement avec un bon gainage que vite et avoir le ventre qui tombe (et même quand on n'a pas de ventre c'est cette impression visuelle qu'on a aha )
vouala, j'espère que ça va t'aider un peu, mais dès lors que tu as une douleur aux lombaires sur les abdos, tu stoppes, et tu trouves un mouvement autre qui ne te fait pas mal car ce serait dommage de te faire mal sans que ça muscle ta sangle abdominale

 

[lueure]

J'ai fait mes 3 séances cette semaine j'ai toujours la flemme de faire la 3eme surtout que c'est du renfo ^^ du coup ce matin j'ai des courbatures aux cuisses ^^

Sinon pour mon poids mon copain m'a dit que j'avais les doigts plus fins ce qui est bon signe je crois

 

[Dragize]

@olaflor mais arrêêêteuh, comment tu veux que je te rattrapes si tu augmentes tes charges tout le temps Cet aprèm je sens bien les 60 kilos là. Tu as un lien pour le programme spécial cucul ?

Sinon je me suis fais plusieurs réflexions:

Spoiler: Programmes d'entraînement

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Spoiler: Moi, la course et mon cœur pas folichon.

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[lueure]

Je crois que j'ai encore perdu une taille de pantalon ça me ferait porter du 44

 

[olaflor]

@Dragize tkt t as le temps de me rattraper et je me souviens que c est à partir de 60kg que je me suis dit " WoW ça devient vraiment lourd"
Oui voilà le lien : il y a 3 challenges sur la même page. Un qui te permet de t améliorer en squAt, l autre en hip thrust et le 3e qui est le plus dur te permet de t améliorer en squAt et en hip thrust (et souleve De terre) En un mois t es censé progresser de 30 pounds en squAt (a peu près 12 kg)
Je compte faire celui du hip thrust ce mois ci et le mois prochain je fais le 3e challenge vu que mon haut du corps Est toujours en stand by
Viens on fait le 2e challenge ensemble
https://www.t-nation.com/workouts/30-days-to-a-big-butt-great-squat

Je vais devoir prendre des photos pour faire le avant apres. Bret dis qu en suivant ce qu'il dit on progresse en force et en volume même en un mois. Sauf que je suis Pas "débutante débutante "

Ah y a que 3 exos et souvent ca commence par le hip thrust. Je lui fais confiance et je vais pas changer l ordre Des exos MAIS D habitude faut commencer par Du polys. Fin tu verras c est vraiment spécial fesses . Il propose le back extension avec une modification pour que le focus soit sur les fesses sauf que je suis nulle à ca et je vais remplacer ca par le reverse bent (t es allongé sur le Dos sur le banc (incliné ou non) et tu lèves ta jambe le plus haut possible(je rajoute des élastiques perso )) et il pArle Aussi de la planche rkc et je sais pas faire ca +mal à l épaule donc je vais remplacer ca par Du frog pump (c est comme le hip thrust sauf que tu mets tes pieds ensemble pour ressembler à une grenouille. )Super efficace Aussi surtout avec résistance. J ai fait 2x10 HIER avec l élastique j avais mal au cucul ^^ j ai fait que Des petits squAts a 45 kg Hier + des exos fessiers avec élastiques bah j ai mal aux fesses aujourdhui!
C est que Des exos que j ai appris grâce à lui donc je prnse pas faire de bêtises. Ah je vais Aussi faire des exos de types donkey kicks pour le técô (il laisse cette partie de côté je trouve)

Je suis D accord. La plupart de programme sont fait par Des hommes donc y a beaucoup de pecs, exos pour élargir son dos , abdos etc . Je ne me souviens pas de la dernière fois ou j ai fait des exos D abdos^^ je compte que sur mes exos de bases pour faire le taff. Apres je ne veux pas D abdos en mode bloc . Faut rajouter des poids pour ca et ca a tendance à épaissir la taille et je veux que ma taille reste fine histoire de démarquer de mon tour de Dos inexistant ^^
Mon coach m avait fait faire SON programme jambes et donc y a m'avait aucun exos D isolations pour les fessiers mais alors de l isolation pour les mollets ^^(zone que je ne travaille quasiment pas en dehors du souleve De terre )

 

[Dragize]

@Dragize On dirait moi . Je suis archi critique vis-à-vis du programme des profs la plupart du temps. C'est peut-être un peu différent pour toi parce que tu t'entraines seule, mais moi j'ai trouvé un compromis. Oui, je me fais mon programme d'abdos perso hyper ciblé et pilates comme j'aime, mais je continue à aller aux cours et à faire les abdos des profs. Parce que même si la session est moins optimisée, ça me permet de bosser différemment et c'est toujours bon de changer. Mais je sais pas si ça peut s'appliquer à ton cas, alors potentiellement je parle pour rien .

Dans mon cas c'est un programme de muscu donc c'est de toutes façons seule, en fait c'est juste qu'avant je faisais le programme qu'on me donnait bêtement, et que maintenant comme je connais plus de choses, je préfère comme tu dis me faire mon propre programme perso ciblé selon mes préférences, mais je continue à aller à énormément de cours pour faire autre chose et ne pas tomber dans une routine, et pour continuer à apprendre. Tout comme je n'hésiterai pas à aller voir les coachs et leur demander des conseils pour l'exécution comme pour le programme en lui-même. (Je ne sais pas s'ils risquent de mal prendre le fait que je me fasse mon propre programme plutôt que de prendre leurs fiches, mais je ne pense pas, et je pense même qu'ils trouveront ça plutôt cool). Et ma règle d'or c'est de changer de programme toutes les 4/5 semaines. La routine, jamais !

Sinon ça m'étonne que t'aies pas un bon cardio, parce que la muscu mine de rien ça le fait bosser ! Moi les longues séries de squats ça m'épuise bien plus qu'un footing. Pour progresser, je te conseille vivement d'alterner marche et course. Par exemple tu pars sur 30 minutes de tapis de course. Au début, tu cours 5 minutes (confortablement, pas en t'arrachant les poumons) et marche 2. Et au fur à mesure, tu étends les périodes de course et diminue celle de marche. C'est comme ça que cet été, en 2/3 semaines j'ai réussi à nouveau à courir 30 minutes (bon, j'ai un passif de coureuse, mais sportive comme tu l'es, ça va pas poser de problèmes).

Je suis meilleure en force qu'en endurance en fait Mais bon quand je dis que j'ai pas un bon cardio, en fait ça va et il y a un univers de différence par rapport à quand j'ai commencé ! Et en vélo ou elliptique j'ai aucun souci, c'est juste la course qui me résiste particulièrement, aussi parce que je ne m'entraîne pas vraiment à courir sérieusement (notamment parce que j'ai peur de me faire mal avec les impacts, j'ai une douleur sourde à la cheville (souvenir d'une entorse mal soignée) qui se réveille à chaque fois que je cours).

(Moi, je pars comater sur le canapé, ce matin mes muscles sont décédés) Ah et tiens j'y pense, je suis vraiment surprise de voir très peu de jeunes femmes aux cours de gym traditionnelle/body sculpt. Dans mon club (plutôt familial, certes), je me retrouve quasiment qu'avec des petites mamies, comme si les jeunes trouvaient que c'était un truc de flemmard. Je travaille quasiment qu'à poids du corps (un jour j'aurai le courage de retourner au pump ), sauf les bras quand j'en ai le courage (pas souvent , team bras de bébé poulet), et je travaille énormément. Et quand je vois comment certaines jeunes sont mal placées et ne sont jamais corrigées car elles bossent seules je . Vous avez une opinion sur ces cours vous ?

(Oui je te cite trois fois...). Ça c'est un cercle vicieux en fait, les jeunes pensent que c'est facile donc n'y vont pas, et comme il n'y a que des personnes plus âgées ça donne l'image d'un cours light pour mamies. Alors que c'est pas vrai (j'aimerais bien envoyer tous ceux qui disent que le poids du corps c'est facile me faire une vingtaine de tractions pour voir s'ils disent encore la même chose après), et qu'ensuite les mamies elles méritent tout notre respect parce qu'il y en a qui ont des niveaux balèzes pour leur âge. J'espère faire des squats comme certaines d'entre elles quand j'aurais 70 ans.

Viens on fait le 2e challenge ensemble
https://www.t-nation.com/workouts/30-days-to-a-big-butt-great-squat

Je vais devoir prendre des photos pour faire le avant apres. Bret dis qu en suivant ce qu'il dit on progresse en force et en volume même en un mois. Sauf que je suis Pas "débutante débutante "

Je te dirais bien oui mais rappelle-toi que j'ai jamais fait de hip thrust DU TOUT moi
Et non tu n'es pas débutante débutante mais t'as vu le programme ? C'est pas DU TOUT un programme pour débutants, tu vois un débutant faire la planche RKC ? x)

Je suis D accord. La plupart de programme sont fait par Des hommes donc y a beaucoup de pecs, exos pour élargir son dos , abdos etc . Je ne me souviens pas de la dernière fois ou j ai fait des exos D abdos^^ je compte que sur mes exos de bases pour faire le taff. Apres je ne veux pas D abdos en mode bloc . Faut rajouter des poids pour ca et ca a tendance à épaissir la taille et je veux que ma taille reste fine histoire de démarquer de mon tour de Dos inexistant ^^
Mon coach m avait fait faire SON programme jambes et donc y a m'avait aucun exos D isolations pour les fessiers mais alors de l isolation pour les mollets ^^(zone que je ne travaille quasiment pas en dehors du souleve De terre )

Voilà tout juste. Mais moi mon ancien programme a été fait par une coach femme pour moi femme. Mais je crois que je lui ai demandé un programme force et qu'elle m'a mis le programme force de base sans réfléchir à une manière de l'adapter (à part en me faisant faire des exos de jambes sur le bossu, soi-disant pour les fessiers, mais ça m'a surtout empêché de monter les charges vu que j'étais toujours en équilibre, euh, disons précaire !).

 

[olaflor]

@Dragize j ai jamais essayé ce type de gainage. Essaie et dis moi
Ah non mais tout ce que ce coach dit Est hyper pointu et il s adresse pas aux debutants^^ il aurait dû préciser que ca S adressait pas aux débutants débutants c est vachement intense 5 jours D entraînements à la suite. Et il dit que si on est prêt à faire ce qu'il dit, on aura des resultats

Et tkt le hip thrust ca S apprend assez vite je trouve. Regarde les vidéos de Bret. Y en a une ou il explique toutes les variations. Ma préférée c est celle ou tu reposes pas la barre au sol pour garder la tension .(petit rappel pour @Herzeka aussi) Fais gaffe à la hauteur du banc Dans ma salle on a un banc Pas haut du tout donc c est l idéal pour le hip thrust sachant que le banc doit être en dessous de tes omoplates. Sinon prend un step .Pense à rentrer ton menton pendant toute l exécution tu dois regarder devant toi . Peu de personne le font et ont tendance à regarder le ciel mais c est pas bon. Garde tes jambes le plus près possible Des fessiers. Si tu sens trop tes ischions replace toi bien. (Joue avec l écartement des jambes. J ai remarqué que plus mes cuisses étaient serrées et plus j avais Du mAl a garder la barre sur moi. Je sens mieux les fesses en écartant les cuisses) Monte pas le torse non plus c est vraiment le bas de ton corps qui doit travailler (quand t es tout en haut t es censée ressembler à une table). C est vraiment en améliorant l exe que tu souleves de plus en plus lourd. Je suis à 80kg en hip thrust pour 10 reps (3 series) donc tu vois la progression est assez rapide

 

[Dragize]

Je viens de rentrer de la salle je suis encore toute transpirante x)
1. L'endurance fondamentale c'est mort, dès que je cours même tout léger je pars dans les 170 de FC mais si je marche je descends dans les 140, et changer course/marche toutes les 30 secondes c'est épuisant et démotivant. Je vais plutôt suivre @Drôledeplume avec la méthode qui alterne marche/course (je veux me faire un programme avec les minutes et le scotcher sur ma bouteille d'eau). Et je m'occuperais de gérer mes pulsations quand je saurai courir.
2. @olaflor j'ai fait du hip thrust voilà c'est possible ! J'ai commencé barre vide, puis barre + 2x5 donc 30 total, avec tes 80 je te voue un culte là c'est bon. J'ai un peu galéré à placer la barre au début et le banc était trop haut mais I DID IT et maintenant j'ai mal aux fesses haha. Ma salle a des caisses en bois comme ce qu'utilise le mec de cette vidéo (en espagnol désolée) donc je vais prendre ça. D'ailleurs dans cette vidéo il donne un très bon conseil, à savoir que si les disques que t'utilises sont pas assez grands pour faire rouler la barre au dessus de tes jambes avant de commencer, tu peux mettre des supports sur les côtés pour surélever et que tes jambes passent en dessous pour arriver à la position de départ (je sais pas tu tout si je m'explique).
3. J'ai deadlifté à 60 kg ! Par contre je n'arrive qu'à 6 réps et comme je veux travailler par séries de 10 je vais rester un peu à 50.

 

[olaflor]

@Dragize tu progresseras plus rapidement en force en souleve De terre en restant autour de 6 reps. Je m en sers plus comme exo de force. Avant D augmenter ma charge j essaie de monter à 8reps et si c est bon j augmente. Bon en vrai c est Aussi parce que mes trapèzes ont tendance à trop se développer

 

[olaflor]

@Drôledeplume je crois que le Plus important c est de tenir 3 mois ! Bravo !

Ah je pense m acheter des trucs à mettre autour du genoux pour mes squats. Y en a ici qui s en servent ? Ca améliore vos squats ?

 

[Dragize]

J'ai accompagné mon mec à la petite salle de sport de notre immeuble ce matin, c'était sympa de s'entraîner à deux, et je lui ai appris à faire des planches, il a morflé haha !

Par contre sur mon premier exo (développé incliné), je réglais les charges sur la smith et le banc y a un mec qui est sorti de nulle part et a commencé à me demander avec quelles charges j'allais travailler, si j'étais sûr de pas vouloir commencer avec la barre à vide pour voir si l'inclinaison du banc était bien réglée parce que lui il trouvait ça haut, blablabla... du mansplaining dans toute sa splendeur. Et autant je suis très reconnaissante quand on vient me corriger si je fais un truc mal, autant là c'était ni sollicité, ni nécessaire.

Mais bon, pour le côté positif, j'ai testé une des trois séances du programme que je me suis concocté (hier soir à une heure avancée de la nuit haha) et je l'ai trouvée très bien faite, j'avais peur que ce soit long mais c'était juste comme il faut.