Objectif Bonnasse !

[olaflor]

@JAK-STAT lol tkt si ton cul devient "trop gros" tu seras la première à le voir. Construire Du muscle prend Du temps.
Si tu es maigre tu vas devoir manger un peu plus pour prendre du poids et donc construire Du muscle (nourriture saine avec un bon ratio de bons glucides bonnes graisses et Des protéines).

Pour les exos fessiers les fentes et les squats ne sont pas les meilleurs ca fait surtout les jambes. Ca fait Aussi un peu les fesses mais pour prendre des fesses il faut y aller De manière plus agressive et ciblée ^^
Tu vas devoir mélanger des exos de types squats , fentes, souleves de terre avec Des exercices D isolations spéciales fesses (hip thrust, donkey kicks, frog pump).
Ah faut rajouter des poids lourds (tu dois pouvoir faire entre 8-12 répétitions meme si tu verras qu en réalité tu vas travailler avec Des reps allant de 6-15 reps pour différents buts). La je te donne juste la base


@Dragize je pensais à toi qui voulAit te faire un programme et nassim explique comment en faire un. Mes conseils supplémentaires c est de faire un peu plus D exos pour la chaîne postérieure vu qu'on passe beaucoup de temps assis et pour le dos faire un peu plus Des exos pour l épaisseur que la largeur ( donc un peu plus de rowing que de tractions)

 

[olaflor]

Ca sert à rien dans mon cas, quand je mange plus je perds du poids et que je mange moins aussi (remède miracle, comment passer de 55 kilos à 48 en quelques mois sans rien branler, c'est simple, ayez mon métabolisme)

Ca a l'air super dur tout ça tu peux m'expliquer les termes ?

J étais maigre Aussi avant et je pense que les gens maigrent le Sont que parce qu'ils ne mangent pas assez de manière générale . Tu peux beaucoup manger deux jours Dans la semaine et quasi rien manger les autres jours donc oui tu perdras du poids.
Tu dois beaucoup manger tous les jours pendant plusieurs mois jusqu'à ce que t atteignes le poids que tu veux.
Pour savoir combien de calories manger t as Des calculateurs en ligne . Perso j utilisais l appli myfitnesspal . Je rentrais mes objectifs de poids en fonction de comment je suis et l appli me disait combien de calories manger par jour et j avais ca comme macros à respecter :50% De glucides (patates douces, riz basmati , lentilles etc), 25% De protéines (œuf, soja, viande si t en manges, autres protéines végétales),25% lipides (avocat, fruits à coque, huile D olive etc ).

J étais une maigre Aussi . Je pesais 53.2 kg en août dernier aujourdhui je suis à 62kg . Tu dois prendre 1-2 kg par mois pour que ca reste propre sachant que tu gagnes environ 500g De muscle par mois. Tous les kg que tu auras en Plus ce sera Du gras ^^. Une fois que D auras atteint le nombre de kg de muscle que tu t es fixée , tu passeras en sèche pour perdre le surplus de gras que tu as accumulée. Tant que tu manges sainement tu devrais pas prendre trop de gras. MAIS en prendre un peu Est inévitable ton corps à besoin D avoir un peu d excédant calorique pour produire Du muscle

 

[Livy.]

Semaine 2 finie hier! (ca doit vous paraître pas grand chose mais vu d'où je pars c'est pas mal )

Et aujourd'hui c'était censé être repos mais j'ai fini le boulot plus tôt donc j'ai fait la première séance de la 3e semaine

 

[olaflor]

@JAK-STAT oui MAIS Est ce que vous mangez beaucoup tous les jours ??? Et peut être que vous pensez que c est beaucoup MAIS c est juste que votre corps le transforme vite en énergie et donc faut manger un peu plus. Tu peux rajouter des calories sans trop le voir en mangeant des trucs mixées, Des fruits à coques et mettre de l huile D olive partout

Tu prendras forcément un peu de poids si tu veux construire Du muscle. La matière pese. Et tkt pas prendre du muscle ne va pas te ralentir au contraire. T auras bien plus d énergie (tu manges mieux si tu suis les conseils qu'on te donne ici) et le fait de te construire des fessiers tu auras plus de puissance quand tu vas courir, sauter etc
J ai jamais eu autant D énergie

Et pour les exos tu dois apprendre à les faire sans poids D abord et une fois que c est bon tu rajoutes De spoids.
Donne moi un exemple de fessiers que tu aimes je vais regarder sur le net

Je suis mdr, je dis à un pote que je vais faire le challenge de Bret contreras (je lui avais envoyé les photos De ses clients (résultats obtenus après 6-24mois De muscu sérieuses avec lui hein ^^). Et mon pote me dit "si tes fesses ressemblent à ca , tu vas avoir des problèmes "

 

[olaflor]

@JAK-STAT oui de gens connus

Hmmm je pense que si tu les muscles en mangeant comme tu fais maintenant tu vas surtout travailler la définition et très peu le volume . Essaie et si tu vois que tu prends pas comme t aimerais, mange un peu plus genre rajoute un snack sain

 

[olaflor]

@JAK-STAT en effet ca demande pas beaucoup de masse musculaire ca . Donc oui petit snack protéinees devrait faire l affaire
Le rond que tu veux en dessous c est le muscle en fait qui devient visible. Et pour ça faut pas trop gras dessus . Donc mange sainement et essaie D avoir des protéines à chaque repas

 

[Amor-Amor]

Première tentative de barre céréales healthy... Résultat en demi teinte ! Je ne les ai pas faites suffisamment épaisses, elles s'effritent un peu ! En revanche le goût est pas mal, même mon copain a dit qu'on retrouvait le goût des barres classiques... Le gras en moins ! Poke @lueure

Si je continue comme ça je vais devenir une fit girl sur IG. Enfin euh, le chemin est un peu long encore

 

[Dragize]

@Dragize je pensais à toi qui voulAit te faire un programme et nassim explique comment en faire un. Mes conseils supplémentaires c est de faire un peu plus D exos pour la chaîne postérieure vu qu'on passe beaucoup de temps assis et pour le dos faire un peu plus Des exos pour l épaisseur que la largeur ( donc un peu plus de rowing que de tractions)

J'ai pas trouvé ça tu peux m'envoyer un lien ? Fin bref mon prog est fait et j'en suis contente je pense, mais toute info est bonne à prendre

@JAK-STAT

Spoiler: conseils

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[/user]

 

[lueure]

@Amor-Amor si elles s'effritent transforme les en muesli

 

[olaflor]

@JAK-STAT il faut manger avant et Dans les 30mins apres (Des glucides et Des protéines)

Tkt on peut se muscler les fesses avec le poids du corps MAIS ca prend beaucoup plus de temps (bon vers Pas volumineux de malade MAIS ce sera musclée )
J ai fait au poids du corps pendant 6 mois et c était musclée avec un peu de volume et je suis ectomorphe comme toi à la base. Apres mes jambes étaient plus fine donc par effet D optique ca faisait un cul un peu plus gros

 

[olaflor]

@olaflor parce qu'il y a quoi comme exercices avec des poids ? hors machines en salle de sport ? ^^

Presque tout ce que tu fais au poids de corps tu peux charger avec Des poids libre. Le bridge, Des élévations latérales ou derrière (tu attaches la sangle de la poulie), le hip thrust avec ton Dos adossée au banc tu peux charger à mort, back extension avec un focus sur les fesses, reverse hyper (tu rajoutes un élastiques), frog pump , bird dog tu rajoutes des poids aux chevilles et aux mains, pareil pour le donkey kicks

 

[Amor-Amor]

@lueure ah oui merci pour l'idée ! Faudrait que je regarde des recettes de muesli à faire pour le matin d'ailleurs, ceux de grandes surfaces ne m'inspirent pas trop ! Mais ça va mes barres se tiennent quand même pas trop mal, il faudra juste que je mette une banane de plus la prochaine fois et que je les fasse plus épaisses ! Merci encore une fois pour la recette

Du coup je me suis remise au porridge ce matin, avec un carré de chocolat noir ! Un peu fade mais bon, c'est quand même plus sain que les Chocapic que je vole à mon mec ahah !