ECM des végéta*ien.ne.s-véganes et des curieux.ses

[Musaraigne]

@Carton_Pate Je cours aussi, avec à peu près le même kilométrage hebdomadaire que ton copain (~50 km/semaine, un peu moins hors saison). Ce qui change, c'est surtout que les recommandations qu'on lit partout sur les sites sur le végétarisme (0.8-1 g/j/kg) ne s'appliquent pas. Ce sont les chiffres pour une personne sédentaire. Après, pour un sport d'endurance il n'y a pas besoin doubler ce chiffre non plus (c'est pas du bodybuilding), loin de là, d'autant plus que comme tu l'as sûrement remarqué les coureurs tendent à plus manger que la moyenne (la course ça crame pas mal de calories), ce qui augmente déjà de facto les apports en tous les nutriments, protéines incluses...
Par contre un aliment avec un apport significatif en protéines tous les deux jours, ça me semble peu. Tous les jours ce serait mieux. Je sais que ce n'est pas du tout facile d'intégrer les légumineuses car on n'a pas forcément l'habitude. En facile et rapide pouvez faire des boulettes de lentilles, du houmous ou autres tartinades (avec du pain et/ou des crudités à tremper dedans), du chili, du couscous avec pois chiches... Le tofu et le tempeh ça intimide un peu mais bien cuisiné c'est très bon. Une autre astuce aussi c'est de caser des protéines au petit dejeuner.

 

[Shinigamylle]

@KittyKiller : Pour une raison mystérieuse, j'avais redigé un gros message qui n'a visiblement pas été envoyé et je dois tout recommander T_T

Bref, je disais donc que non non, l'histoire de couper les légumineuses et les céréales pour avoir une protéine complète est du gros bullshit (une protéine est une protéine, c'est un ensemble d'acides aminés et c'est complet peu importe son origine, et parfaitement assimilable), cette légende provient d'une croyance primitive (et même rétropgrade d'ailleurs si on peut dire !) car l'un représentait le sexe masculin et l'autre le féminin et fallait les accoupler pour donner la vie et je ne sais quoi... Bref, parfaitement ridicule, et stupide. Je me demande comment ces fausses infos peuvent encore circuler sur les sites et articles

Du coup, pas obligé de manger une légumineuse ou céréales à chaque repas, disons que c'est intéressant de manger l'un ou autre (ou les deux) à chaque repas si on est vraiment sportif mais surtout qu'on veut gagner de la masse musculaire. Perso j'ai couru pendant des années en mangeant peu protéiné, je n'ai jamais subit de perte musculaire ni fatigue, je ne réfléchissais pas mes repas et je mangeais pas forcément très protéiné

Du coup pour un coureur, effectivement manger protéiné un jour sur 2 ça me paraît un peu léger, mais un apport protéiné par jour ou chaque repas paraît suffisant, on mange déjà assez protéiné de base donc faut pas flipper

 

[KittyKiller]

@Shinigamylle woah je suis choquée ! Je n'avais jamais entendu cette histoire de principe féminin et masculin. Si j'avais lu ça, ça m'aurait direct alertée ! Je croyais que c'était parce que les céréales contiennent trop peu de lysine, notamment, et que les teneurs en chacune des neuf chaînes d'acides aminés essentielles étaient variables en fonction des aliments (comme pour tous les nutriments, donc ça ne m'avait pas paru suspect). Il me semble que la notion d'acide aminé limitant reste toutefois valide scientifiquement, ou je suis déjà obsolète là-dessus ?

En tout cas tu as bien raison de rappeler que ce n'est pas nécessaire de combiner les deux à chaque repas ! J'aime bien faire ça car j'ai du mal à prendre un repas sans céréales (sauf si je n'ai vraiment pas faim), et que les légumineuses sont moins systématiquement une option à l'extérieur (quoique, le houmous devient un classique des apéros), donc je préfère m'assurer d'en avoir quand je peux maîtriser.

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[Shinigamylle]

@KittyKiller : Je ne me souviens plus du tout où j'avais lu ça, mais ça m'avait tellement choquée quand je l'avais lu
En tout cas ouais j'en parle régulièrement avec mon chéri (prof de physique) et des collègues à lui profs de biologie, qui sont tous d'accord sur le fait que non, une protéine est une protéine et est complète, peu importe les taux qui la constituent, et qu'ils sont aussi blasés que moi de cette légende de coupler plusieurs types d'aliments pour obtenir une protéine complète

Mais par contre, pareil que toi, je mange presque chaque soir un repas à base de céréales et légumineuses (genre, si je mange des lentilles, ba avec mon sang de calédonienne qui bouffe du riz avec tout, ba je vais manger du riz avec Et je fais ça avec pas mal d'aliments). Et je dois avoir pour 98% de mes repas des légumes. Genre là ce soir, c'est poêlée de courgette et aubergine au kimchi, avec sauce soja/crème de soja/huile de sésame/sirop d'agave, et bien évidemment, servit avec du riz. C'est mon plat de la flemme attitré et je fous un peu tout ce que j'ai sous la main : un reste de pois chiches, des haricots verts (qui sont à la fois un légume et une légumineuse, c'est formidable héhé), des lentilles ou des ptits pois, et les légumes que j'achète au marché, et toujours du riz

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D'ailleurs oui, je suis super contente (rien à voir), mais vu que je parle de kimchi : j'ai enfin appris à en faire (ce qui est super con, surtout que j'étais déjà très familière avec les légumes suris (lactofermentation), je comprends pas pourquoi j'ai mis autant de temps à tester ??), et je suis trop contente, j'adore ça !
Bon par contre j'ai fais ça avec du bête piment en poudre, n'ayant pas de piment gochugaru, j'attends que le magasin japonais qui en a en stock réouvre (ils étaient fermés pour travaux) pour en refaire avec le vrai piment coréen donc, mais bref c'était déjà très bon ! J'aime en ajouter dans mes poêlées et woks

Idem, mon oncle m'a ramené tout un tas de poivre vert frais de son jardin : aller zouh, en saumure ! Et ben c'est délicieux, contrairement aux autres aliments, la fermentation ne change pas leur goût, et les gardes comme s'ils étaient frais de la cueillette du matin Je trouve ça tellement kiffant d'avoir un bocal d'un aliment frais qui se conserve comme un pot de cornichons au vinaigre, les bactéries lactiques c'est la vie

Et un truc trop chouette que j'ai fais aussi : tomates en dés avec du piment frais et de l'ail, après une fermentation de 2 semaines, hop j'y ajoute de l'huile d'olive et paf, ça fait une merveille sauce condiment à la tomate piquante et parfumée, un délice !

Et j'ai fais des pots d'orange et citron confis aussi, j'attends encore un moment avant d'y toucher, car pour les agrumes confis, plus tu les oublies dans un coin, plus ça se bonifie

Bref, j'adore les légumes suris. J'avais arrêté un moment parce que j'étais idiote, dans ma tête légumes frais suris = manger avec des crudités (je sais pas pourquoi) et comme je mange.... Jamais de crudités, ba je mangeais jamais mes trucs suris et ça commençait à encombrer sévère mon frigo.
Et ma super pote m'a demandé il y a peu de lui en faire parce qu'elle adore ça et qu'elle sait pas faire, je lui en ai préparé un beau stock, et un ptit pot pour moi "Aller ça fait longtemps !" (un pot de chou rouge), et là j'ai eu l'idée d'en manger sur un toast avec une terrine de champignons, c'était une tuerie ! Et ensuite j'en ai rajouté dans mes plats cuisinés, et me suis dit "Mais ptin j'étais stupide !! Les légumes suris on peut les manger avec n'importe quoi et c'est délicieux !" et hop, voilà comment je suis retombée dedans, avec grand plaisir et aucun soucis d'encombrement cette fois parce que je dégomme tout

 

[KittyKiller]

@Shinigamylle je repense à un truc, je ne suis pas sûre qu'on parlait de la même chose à propos de cette histoire de protéines Je ne voulais pas sous-entendre que les protéines seraient "incomplètes" dans les céréales et les légumineuses et qu'il faudrait les conjuguer pour qu'elles deviennent entières (théorie qui me semble en effet autant douteuse que tirée par les cheveux). Ce que j'avais compris, c'est qu'il y a neuf types de protéines dont le corps humain a besoin, chacune dans une certaine quantité, et qu'elles sont présentes à des taux hétérogènes dans les différents aliments (mais bel et bien entières, évidemment !). Par exemple, la lysine est l'acide aminé limitant de la plupart des céréales, c'est-à-dire celui qu'on y trouve en plus faible quantité, tandis que les légumineuses en général en contiennent pas mal. Ainsi, le plus simple pour couvrir tous ses besoins en protéines (quantité et variété) dans le cadre d'un régime végétar/lien, ce serait de consommer des céréales et des légumineuses (mais effectivement, pas forcément au cours d'un même repas ! ça, de ce que j'ai compris, ça ne sert à rien), ou alors des pseudo-céréales qui n'ont pas d'acide aminé limitant (comme le quinoa). Mais c'est en réalité plus complexe, puisque certaines protéines essentielles, comme la leucine, se trouvent en quantité intéressante dans certaines céréales (riz) et certaines légumineuses (soja il me semble), mais pas forcément dans d'autres Sans parler des sources qui ne sont ni l'une ni l'autre (noix, algues, légumes...) L'idéal est donc de varier les sources tant que possible, et on retombe sur les notions de base d'une alimentation équilibrée finalement, ni plus ni moins J'espère que je suis un peu plus claire !

Et ton message me donne trop envie d'essayer de faire fermenter des légumes ! Surtout la tomate avec le piment et l'ail Mais je n'ose pas me lancer J'ai un vieux fond de paranoïa avec tout ce qui est préparation alimentaire, j'ai peur de faire mes propres conserves par exemple. Alors il m'arrive de faire des genres de pickles ou sunomono mais sur des durées relativement courtes (une nuit - deux jours), et je les consomme assez rapidement. Est-ce que tu as des conseils pour débuter ?

 

[Melydo]

@KittyKiller alors pour avoir fait de longues études de bio : oui, en gros tu as l'idée principale ! En fait les acides aminés sont les composants des protéines (en gros, les briques qui permettent de construire une protéine). Certains acides aminés peuvent être "reconstruits" par le corps humain, d'autres pas, et ceux qui ne peuvent pas l'être doivent être apportés par l'alimentation.
Et en effet, il y a certains acides aminés dans les protéines des céréales et d'autres dans celles des légumineuses. La combinaison des deux est donc indispensable (après y a aussi d'autres aliments mais disons que ces aliments là sont les plus courants et les plus faciles manger en grande quantité). Donc même si ce n'est en rien nécessaire au cours d'un même repas, c'est bel et bien nécessaire au sein de ton régime alimentaire global !

D'ailleurs c'est bien pour ça que je suis en difficulté en ne pouvant pas manger de légumineuses en ce moment. Car même si je mange plein de céréales et que ça me fait plein de protéines, mon profil en acides aminés ne sera pas équilibré. Heureusement je peux manger du tofu et autres produits un peu plus complexes à base de soja, et ça me permet d'équilibrer le bazar.

 

[KittyKiller]

@Melydo merci pour l'explication scientifique Et concernant les pseudo-céréales (je ne connais que le quinoa mais il y en a peut-être d'autres), j'ai souvent lu que ça couvrait à peu près toutes les chaînes d'acides aminés essentiels, est-ce que ça peut être suffisant en théorie ? Ou bien il y a d'autres problèmes / manques qui leur sont propres ?
Courage pour ta recherche d'apports en protéines, heureusement que tu peux prendre quelques dérivés du soja ! D'ailleurs, je me demande si ça existe, ce genre de produits complexes (tofu, tempeh, miso, natto, shoyu...) à partir d'autres légumineuses ? J'ai vu quelques boîtes françaises faire du miso de pois chiches récemment, mais ça reste assez marginal ; quelqu'un aurait un autre exemple un peu plus traditionnel ?

 

[Shinigamylle]

@KittyKiller : Effectivement là oui, plus clair et j'ai rien à dire ! Là en effet, carrément, c'est pas pour rien qu'il faut un équilibre alimentaire haha

Sinon, pour le tofu, je crois que malheureusement non il n'y a que le soja qui a la faculté de "cailler" ainsi en lait pour faire un tofu ! En tout cas je n'ai jamais entendu parler d'une alternative.
Pour le tempeh par contre, ça je sais que ça se fait avec TOUTES les légumineuses (et sans exception je crois, tant que la légumineuse est légèrement cuite, et assez pour que certaines légumineuses toxiques crues ne posent plus aucun soucis), j'ai déjà fait du tempeh avec des lentilles corail et des pois chiches d'ailleurs, et c'est délicieux
Le reste aucune idée, c'est beaucoup plus particulier à réaliser avec une souche bactérienne précise, donc jamais fait aucun test !

Et sinon pour les conserves, je te comprends PARFAITEMENT : je ne fais pas mes conserves maison non plus car j'ai trop peur de l'avoir foiré et que ça ne se voit pas, et j'ai peur du botulisme (je sais même pas si y'en a dans mon pays d'ailleurs mais dans le doute, et je vois pas pourquoi y'en aurait pas)
MAIS, du coup, c'est justement pour ça que j'ai osé me lancer dans les légumes suris (lactofermentation) : c'est hyper super méga simple, pas besoin de stériliser tes bocaux (tu laves tes bocaux et tes mains, et basta), d'ailleurs t'as même pas besoin de laver tes légumes non plus au contraire c'est même mieux (pour avoir plein de bactéries lactiques) !
Parce que cette méthode, c'est simple, si c'est raté, ça sent la mort, la putréfaction, c'est juste IMPOSSIBLE de manger l'aliment et s'empoisonner par inadvertance. Et si elle est réussi, c'est simple, il n'y a aucune bactérie néfaste qui soit capable de s'y développer, et la spore de botulisme est dans l'impossibilité de s'y développer également !! Du coup c'est juste 100% sûr quand c'est réussi (et d'ailleurs, j'ai jamais foiré une seule conserve pourtant je suis très yolo parfois), et moi c'est ce qu'il me faut.
J'aime pas l'idée du risque, ok très très très très faible, que des spores de botulisme se développent dans ma conserve (parce que si t'en crèves pas, tu deviens un légume quoi), et puis en plus je trouve ça long et chiant de faire des conserves, j'aime pas ce genre de truc, moi j'ai besoin de faire un truc et basta, pas de surveiller etc.

Du coup parfait les légumes suris : tu coupes/râpes ton légume finement et tu pèses ton sel par rapport au poids des légumes, tu laisses dégorger et tu tasses dans le bocal et tu le fermes, ou tu le met entièrement ou en gros morceaux et tu le fiches en saumure (eau + sel), tu fermes, et zouh, fini.
T'as rien à faire à part attendre 2 semaines que ça fermente (et selon certains trucs ça fermente rapidement en une semaine si t'aimes le goût doux). Parfait pour la feignasse que je suis.
Et si le goût est particulier et ne plaît pas à tout le monde (acide, avec un léger changement des goûts plus ou moins prononcé selon l'aliment), perso j'adore.

Puis c'est grave beau. Genre quand tu fais lactofermenter du chou rouge, comme le pH devient acide, le chou prend une MAGNIFIQUE couleur fuschia vive, c'est sublime Autant sur ton étagère que sur ta tartine/salade

Et du coup, là je vais pas tarder à ouvrir mon bocal de dés de tomates au basilic, voir si le goût du basilic est toujours présent et prononcé, ou si la fermentation change beaucoup son goût Ce truc va être une tuerie sur des toasts Déjà les tomates pimentées à l'ail que j'ai faites sont un pur délice dans une marinade !

Bref voilà, tout ça pour dire : tu as toutes les infos sur le site Ni Cru ni Cuit qui est une vraie mine d'or, et n'hésite pas à me demander si t'as des questions !

 

[KittyKiller]

Merci @Shinigamylle ça me rassure pas mal, je vais tenter le coup (sûrement les tomates à l'ail et au piment, tant qu'il y en a encore des pas trop aqueuses), je vous tiendrai au courant des résultats !

 

[Shinigamylle]

@Sheller : J'avais lu quelques articles qui démontaient assez facilement les fausses idées sur le soja, et avec tout un tas de sources vers des études et articles sérieux sur le sujet, mais c'était y'a un moment donc je ne pourrai pas te le retrouver. En tout cas il parlait qu'il y avait près de 10 000 études depuis extrêmement longtemps qui prouvait que le soja n'était pas du tout néfaste, bien au contraire. Bref, pas d'histoire de perturbateurs endocriniens (pure connerie), pas d'histoire d'hormones (le phyto-oestrogène c'est PAS un oestrogène, ni une hormone végétale, et on entend beaucoup parler dans les autres végétaux comme isoflavone (synonyme) mais va comprendre y'a que pour le soja et le palmarosa qu'on parle de phyto oestrogène pour faire flipper tout le monde, des isoflavones y'en a dans le thé par exemple).
Et que même, au contraire, cette plante est une source de nombreux apports intéressants et nutritifs, protéinés, et qu'à part en ne mangeant uniquement ça à tous les repas sans rien d'autre (comme tous les aliments, si on mange uniquement ça, c'est pas terrible), ba y'a juste aucun soucis tant qu'on n'y présente pas d'intolérance ou allergie


Sinon rien à voir, mais j'ai goûté mes tomates au basilic suries, c'est trop bon ! Bon on ne peut pas manger que ça sur un toast genre car c'est assez acide (normal, comme tous les trucs suris), mais une petite dose avec un autre truc c'est trop boooooooon !
Et là j'ai acheté des fanes au marché, comme ras le cul de faire des soupes ou du pesto de fanes, je les met à surir aussi, et j'ai juste à les poêler dans divers plats, ça croustille et c'est délicieux

@KittyKiller : Ouiiii les tomates c'est fort sympa, coupe les en morceaux grossiers et comme ça tu auras juste à y mettre du gros sel de mer non raffiné, pas besoin de faire une saumure, et tu y mets des aromates (ail, poivre, origan et/ou basilic), ça te fera une sorte de sauce condimentée parfumée un peu à l'italienne que tu peux ajouter un peu sur n'importe quoi, c'est trop booooon !
Alors seul truc : pour avoir testé, je te conseille les bocaux à fermeture mécanique type Le Parfait (et idéalement cette marque car beaucoup ne ferment pas bien assez ou sont même pas vraiment étanches, et dans ces cas là tu vas avoir plein de moisissures blanches à la surface, qui sont pas dangereuses du tout mais qui peuvent donner un goût de fromage lol), car là au moins tu es tranquille : pas d'air qui rentre, mais le gaz produit par la fermentation peut sortir par contre.
Alors que les bocaux à vis eux, faut penser à dévisser régulièrement pour dégazer (mais pas trop pour pas faire entrer de l'air et avoir des moisissures) car dans le pire des cas pour des légumes qui fermentent fort (comme les carottes ou le chou), le bocal pourra même claquer ! Je l'ai fais une fois, ça me stressait de ouf, donc j'ai vite investi dans des Le Parfait de toutes tailles

Et bref, fait d'abord un petit bocal pour goûter, voir si tu aimes l'acidité typique des légumes suris, ce serait couillon de se retrouver avec un bocal d'un litre alors qu'au final on aime pas ça

 

[Solal]

@KittyKiller Pour le tofu, voilà une recette de tofu de pois chiches, j'ai le (merveilleux) livre de cette bloggeuse mais je n'ai pas testé ça en revanche puisque le tofu de soja me convient bien, donc je ne sais pas ce que ça donne. Mais en tout cas, tou.te.s celleux qui parlent anglais, si vous ne le fréquentez pas encore je vous conseille vivement le blog de Vegan Richa, c'est une mine d'or

 

[Shinigamylle]

@Solal : Oh ba tiens, très chouette ça, je connaissais pas !
Bon aller moi ce soir c'est "blanquette" : oignons nouveaux émincés et dorés, carottes, pommes de terre, champignons de Paris, et sauce faite avec bouillon, vin blanc, crème de soja, bouquet garni, poivre, et le petit truc qui je trouve change tout et amène ce petit goût qui je trouve manquait dans ma blanquette végane, un chouille de cumin en poudre !! On le sent à peine, et je sais pas, ça apporte un goût qui fait un peu penser à l'agneau, un goût carné léger quoi, un peu comme la levure de bière/maltée qui aide à apporter un goût faisant penser à la volaille aux bouillons !

J'ai faim.