Le topic des coureuses

[RedBell]

@Cottontail- Je pense qu'il faut les deux en fait
Quand on débute, il vaut mieux commencer par gagner de l'endurance, en augmentant les distances parcourues petit à petit, puis améliorer sa vitesse quand on est déjà capable de courir longtemps. Toi tu peux déjà courir une heure, donc tu as suffisamment d'endurance pour passer à la vitesse !
Après tu vas continuer à gagner en endurance en gardant une séance "longue" dans ton plan d'entrainement. Le mieux ça reste deux fractionnés et une séance longue par semaine si tu veux gagner sur les deux plans à la fois (en tout cas c'est le format des entrainements en club)

 

[Choucki]

aujourd'hui c'était pas super
hier je suis allée à une séance d'essai dans un club de sport et aujourd'hui je me suis réveillée toute courbaturée.
j'ai fait 4km en 25" allure 6""15 donc vraiment pas fifou mais bon au moins j'y suis allée ça ira mieux demain.

 

[Cottontail-]

Mais en fait, pour faire des fractionnés il faut avoir un truc pour mesurer les distances (dans le cas où on ne court pas sur une piste)? je crois que c'est trop compliqué pour moi tout ça Je ne connais même pas ma vitesse, ou la distance que je parcours

 

[Roxxxy]

@RedBell , tu m'as l'air calée en fractionnée, tu vas peut être pouvoir m'aider.
Je cours entre 5 et 6 km sur 35 à 45 mn. Penses tu que je peux essayer le fractionné ?
Si oui, tu aurais un plan pour une première séance. Sachant que je n'ai pas de piste d'athlétisme près de chez moi mais que je calcul mes distances via Nike Running.

Merci beaucoup ^^

 

[Zwolf]

@Cottontail- Non, pas forcément Mais c'est (la piste) quand même plus pratique si tu veux souhaites un plan d'entraînement ! Sinon, tu peux aussi faire du 30-30 en terme de fractionné court (30s à fond, 30s très doucement), ou du "fractionné" plus long (allure bien rapide sur 5 ou 6 min par exemple, ce qui équivaudra grosso modo à 1km plus ou moins, 2min de récup et on repart pour une, deux ou trois fois). Tu as aussi le fartlek (fractionné "à la sensation", tu accélères quand tu te sens bien, au milieu d'une session, tu ralentis au feeling, tu réaccélères quand tu as un peu récupéré, etc...).
Il y a plein de moyens de travailler sa vitesse.
Il y a aussi les séances au seuil (35-40 minutes à allure assez soutenue pour ne pas pouvoir parler, mais pas trop rapide quand même afin de les tenir sur + de 30 min), qui sont efficaces et très complémentaires dans un entraînement où tu fais déjà sorties "longues" tranquilles et fractionné.

Si tu cours pour te muscler, c'est vrai que la vitesse c'est quand même la clef pour prendre du muscle dans les jambes (cf la comparaison -très très clichée- des gabarits des marathoniens VS sprinters). Mais il ne faut pas négliger les séances d'endurance fondamentale à courir VRAIMENT tout doucement sous prétexte qu'on veut aller vite pour avoir un bon chrono sur Nike+ ( ), c'est ce qui fait progresser.

 

[Flying Fox]

Je viens crier ma joie Quand j'ai commencé à courir il y a deux mois, mon mari m'a dit dit "vu comme tu progresses, je pense que fin mai tu seras capable de courir tes 8 km en 50 minutes". Eh bien aujourd'hui, j'ai fait mes 8 km en 50'47 ! A 47 secondes près j'ai atteint mon "objectif" avec un mois d'avance. Fierté !

 

[RedBell]

@Cottontail- Effectivement on trouve souvent des exercices fractionnés exprimés en distance, donc le plus simple est de courir sur piste. Si tu utilises une appli de running tu peux aussi t'en servir pour repérer des distances sur un chemin que tu connais bien et faire des allers-retours dans cette zone. Si tu n'as pas cette opportunité le mieux reste de "convertir" ces distances en temps. Exemple : au lieu de 100m d'accélération tu cours 30"
Le fractionné le plus connu reste le 30/30, mais tu peux varier les plaisirs avec des fractionnés plus longs comme le dit @Zwolf avec par exemple deux minutes d'accélération (pour les fractionnés plus longs souvent la récup vaut environ 2/3 du temps de course)

@Roxxxy Je ne sais pas si on peut dire que je suis calée, mais j'ai été quelques années en club donc ça aide
Et oui je pense que tu peux commencer sans soucis ! Si tu veux te lancer doucement, tu peux essayer d'augmenter ta vitesse pendant 3', puis récup 5', et de nouveau 3' d'accéleration. Ensuite une dizaine de minutes de récup/ fin de footing. Attention, quand je dis accélérer ça veut pas dire sprinter par contre sinon tu ne vas pas tenir le choc !
S tu fais plusieurs séances par semaine tu peux en dédier une au fractionné. Dans ce cas tu cours une vingtaine de minutes tranquilou pour t'échauffer, ensuite tu attaques le fractionné. Tu peux tenter le 30/30 pour commencer, tu en fais 6 à 8, ensuite une dizaine de minutes de récup. Pour ce type de fractionné il faut aller plus vite, à la fin de la séance tu dois cracher tes poumons Si tu ne connais pas ton rythme, commence relativement doucement et accélère au fur et à mesure des fractionnés. Pendant les 30" de récup il faut aller vraiment doucement (aussi doucement que si tu marchais)

 

[Roxxxy]

@RedBell Je prends note, merci beaucoup ^^

 

[Takeo]

Je reviens d'une petite course. 7.08 km à 6'14 minutes par kilomètre.
J'ai eu du début à la fin une douleur sur la voute plantaire sur les deux pieds, que je n'avais jamais eu avant
Maintenant je n'ai plus mal, sauf à un endroit sous le pied où j'ai une crampe terrible.
J'ai pas couru au même endroit, et il y avait pleins de montée et de descente, c'est peut-être du à ça

Il faut vraiment que je me mette au fractionné moi !

 

[Vagabonde]

vous me donnez envie avec votre fractionné... je vais particulièrement doucement donc j'aimerai bien aller plus vite mais j'ai peur que ce soit trop dur pour moi pour l'instant
je me suis vraiment remise à courir depuis le début du mois et je vois déjà des progrès parce que maintenant je ne meurs pas littéralement quand je cours, j'apprécie mes sessions de course... déjà je vais augmenter la distance dès la semaine prochaine pour atteindre les 6 km (que je veux courir en 50 min environ les premières fois)
Je me disais que d'ici la fin du mois de mai j'aimerai courir ces 6 km en moins de 40-45 min (je sais pas si c'est réaliste...?) et puis augmenter de nouveau la distance...
Vous pensez que c'est un bon plan? et le fractionné pourrait m'aider?

 

[RedBell]

@Vagabonde J'ai envie de te dire que c'est un bon plan puisque c'est grosso modo ce que j'ai fait faire à mon homme quand il a débuté
Après, accélérer pour gagner 5 minutes en un mois, c'est faisable, surtout si tu ne cours pas depuis longtemps puisque ta marge de progression est forcément plus importante ! Mais ça dépend aussi de combien de séances tu cours par semaine ! Et si tu penses en être capable, oui le fractionné t'aidera à améliorer ta vitesse, c'est pour ça qu'ils sont là
Si tu peux dédier une séance par semaine au fractionné c'est parfait ! (sachant qu'en club j'ai toujours vu deux séances de fractionnés + une sortie longue par semaine, mais c'est dur quand on débute, une séance c'est déjà bien)

 

[Vagabonde]

@RedBell déjà merci
Alors en fait je cours qu'une fois par semaine. Je fais trois séances de sport par semaine mais j'alterne fitness, natation et course à pieds. Pour l'instant ça me permet de ne pas saturer dans un sport et d'être impatiente de courir entre deux séances
Donc je pense que je vais essayer sur une partie de mon parcours de faire un peu de fractionné Je vais me fixer un endroit à peu près au milieu du parcours et je vais faire des accélérations comme mon portable est sur mon bras et que je peux ni voir un chrono, ni mon suivi de distance (), je vais me baser sur mes chansons genre pendant une chanson j'essaie d'accélérer et la chanson d'après je récupère et je répète ça autant que j'en suis capable
bon après je pense qu'au début ça va être un carnage parce que bon je coure à peine plus vite que quand je marche vite (oui oui c'est possible ) donc les phases de récupération vont être à ma vitesse standard de d'habitude quoi