Le topic des coureuses

[Major Lazer]

@English.Roses Ça à l'air super sympa je serais plus pour " La Course des princesses" mais je ne pense pas pas pouvoir faire 8 km en juin c'est un peu trop pour moi je vais y réfléchir

 

[Vagabonde]

@RedBell ils sont tops les programmes de kalenji *.* je pense m'inspirer de l'un d'entre eux pour les prochaines semaines pour améliorer ma vitesse merci

La course au château de Versailles a l'air super cool mais c'est trop tôt pour moi cette année en revanche j'essaierai de faire la 15 km avec mon papa l'année prochaine

 

[Choucki]

@poops2902 tu as une montre spéciale pour calculer ta vma ?
Parce que lesentraînements kalenji m'interessent mais je ne sais pas comment calculer ce paramètre

 

[Oìsin]

@Morganoute
Bof de mon côté c'est pas joyeux, ostéonécrose de l'os, je dois voir un chirurgien dans 10 jour et j'ai une irm fin juin..Mon médecin m'a dit que ça se réparait et qu'on pouvait reprendre le sport, mais bon je place pas mes espoirs trop haut pour l'instant, surtout que le seul gros risque pour le moment (sport ou pas)

Spoiler: un peu dégueu attention

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En plus comme je bosse debout toute la journée et qu'avec la saison ça va pas s'arranger je suis complètement parano, bref

Et toi qu'est ce qui t'embête avec tes genoux?

 

[Cottontail-]

Pfiiooouuu je viens de courir même pas 6km, j'ai trop galéré
J'ai eu un gros point de côté mais juste horrible, limite j'ai cru que j'allais m'évanouir ça m'avais jamais fais ça Du coup j'ai pas voulu forcer et j'ai fais les 20 dernières minutes en marchant.
C'est trop bizarre, la semaine dernière je courais 1h sans aucune difficulté, je suis deg

 

[Roxxxy]

Comme @Cottontail- , j'ai fais un run bien pourri ce matin.
J'avais déjà pas envie de courir mais vu que je n'ai pas fait de courses depuis 1 semaine à cause de la météo, je me suis forcée. Beau point de côté aussi, qui ne partait pas. J'ai cru devoir arrêter avant le 1er km. Finalement c'est passé mais j'étais hyper énervée, j'avais pas envie de courir donc hop passer 3,2 km je suis rentrée. Du coup, ça m'a énervée pour la matinée.

 

[Lorka]

Hello! Je vous rejoins!
J'ai recommencé le running depuis 2 ou 3 mois environ. Je vais courir un jour sur deux, en moyenne 40min. Je ne comprends pas toutes les abréviations que vous utilisez, je ne suis pas encore au niveau "technique"... Mais je viens d'acheter une montre qui calcule le pouls et les calories et je me demandais si vous saviez à quoi ça servait de rester dans la zone cible du pouls (entre 127 et 168 pour moi) ?
Parce que pendant mes séances, j'ai envie d'aller plus vite mais ça me fait sortir de la zone cible car mon pouls bat trop vite...

 

[Ini-Io]

@charlotska
Courage!

 

[Lorka]

@Lorka Il me semble que tu brûles plus de calories en restant dans un certain rythme cardiaque. Personnellement j'ignore complètement cette règle, mon poux va souvent jusque 190

Ok, merci pour l'info !
Ca m'embête parce que je suis obligée de me freiner pour ne pas dépasser les 167, mais au final peut-être que c'est mieux pour mon corps.

 

[Aiika]

Hello! Je vous rejoins!
J'ai recommencé le running depuis 2 ou 3 mois environ. Je vais courir un jour sur deux, en moyenne 40min. Je ne comprends pas toutes les abréviations que vous utilisez, je ne suis pas encore au niveau "technique"... Mais je viens d'acheter une montre qui calcule le pouls et les calories et je me demandais si vous saviez à quoi ça servait de rester dans la zone cible du pouls (entre 127 et 168 pour moi) ?
Parce que pendant mes séances, j'ai envie d'aller plus vite mais ça me fait sortir de la zone cible car mon pouls bat trop vite...

Mis à part la question des calories, courir longtemps (au moins 1h je crois) dans ta zone de confort devrait permettre d'augmenter ton endurance. Moi j'essaie depuis des mois mais mis à part le fait que je peine énormément à rester dans ma zone cible, je ralentis de course en course Par contre quand je tiens assez proche de ma limite, je me rends compte que je tiens plus longtemps plus facilement. Sauf que je vais plus lentement que si je marchais

 

[Lorka]

@Lorka effectivement, @Aiika a raison !

Il y a deux façons de s'améliorer en course :

- la vitesse. On va parler de Vitesse Maximale Aérobie. C'est la vitesse maximale à laquelle tu peux aller en utilisant de l'oxygène. Si tu dépasses cette VMA (c'est pour ça que des fois on voit "110 % de VMA", ce qui peut sembler bizarre), bah tu n'es plus en aérobie (on dit donc "anaérobie"), il y aura une production d'acide lactique. On ne peut pas courir plus de quelques minutes en anaérobie. Pour améliorer cette VMA, le mieux, c'est de faire du fractionné : alterner des petites distances sur lesquelles on va très vite avec des temps de récupération plus ou moins courts. Quand tu vois "30/30", ça veut dire "courir pendant 30 secondes presque à son maximum possible/trottiner (voire marcher marcher mais jamais s'arrêter) pendant 30 secondes". Il y a aussi du fractionné en distance. Soit sur de très courtes distances (on parle de fractionné court) type : 100m/200m/400m. Soit des courtes distances mais un peu plus longues quand même (on parle de fractionné long) : 1000m/2000m/5000m max).

- l'endurance fondamentale. C'est ta capacité à courir pendant longtemps. Pour pouvoir tenir sur la durée sans épuiser le cœur, il ne pas dépasser un certain % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Par contre, pour que ça ait un intérêt, il faut courir longtemps, contrairement à la VMA. Eh oui, pas de miracle : pour apprendre à courir longtemps, faut courir longtemps. L'idéal, c'est de faire 1h30 minimum. Ça semble insurmontable au début mais l'avantage du débutant, c'est qu'il s'améliore très vite. Et puis, il ne faut pas oublier que le mental joue beaucoup, on se créé souvent nos propres limites, nos propres barrières alors que le corps peut tout à fait tenir le coup. Puis, on augmente petit à petit à 2h et ainsi de suite. Courir à 180 battements par minute, sur 45 minutes, ça peut être faisable mais pas sur 1h30 et encore moins 2h (bon, si, on trouvera toujours des exceptions mais restons dans les généralités).

Pour calculer la VMA, deux façons :
- faire un auto-test grâce à des explications trouvables sur internet. Méthode peu fiable.
- faire un test d'effort dans un centre médical sportif

Pour calculer la FCM, trois façons :
- faire (220 - âge) : méthode très peu fiable
- faire un auto-test grâce à des explications trouvables sur internet. Méthode peu fiable
- faire un test d'effort dans un centre médical sportif

Ces méthodes sont complémentaires. Si on veut juste courir de temps en temps pour le plaisir, ça ne sert pas à grand chose. Si on a un véritable objectif d'amélioration et qu'on est déjà capable de courir 30 minutes non stop sans marcher et sans avoir l'impression de cracher ses poumons, bah on peut passer progressivement à la vitesse supérieure, l'idéal d'après ce que j'ai lu, étant (1 séance de fractionné + 1 séance longue d'endurance fondamentale + 1 séance classique) par semaine.

Ça force le cœur à gagner en puissance et endurance : pour un même battement, il enverra une quantité de sang plus importante car il sera + musclé. Du coup, il aura besoin de battre moins vite pour apporter la même quantité de sang au reste de notre corps. Et comme il battra moins vite et qu'il aura appris à supporter ce rythme de course pendant une longue période, il sera capable de supporter l'effort en minimisant les dommages (il parait qu'il y a toujours quelques petits "bobos" au cœur sur de longues courses, bobos qui se réparent si on n'a pas de problème cardiaque).

Bon, j'ai vulgarisé et résumé donc désolée auprès des spécialistes si j'ai fait des erreurs en faisant de trop gros raccourcis ^^

Oh, merci merci merci pour toutes ces explications, je m'y retrouve maintenant !
C'est super intéressant ! Je pense que j'en suis au point où je peux m’améliorer parce que je peux courir 1h sans être épuisée et sans jamais m'arrêter. Le fractionné ça doit être super difficile mais je voudrais bien tester.
En tout cas, je sens que je vais squatter ce topic désormais, on apprend plein de choses utiles !

 

[alicebis]

Hello les coureuses!

Je m'incruste un peu pour avoir vos avis. Je ne cours pas beaucoup, voire presque jamais mais je veux m'y mettre.
Je sais que je peux courir environ 6km en 40 minutes sans trop fatiguer (sur tapis) .
Est ce que vous pensez que m'inscrire aux 10km nike run du mois prochain est un but trop grand pour me pousser à me mettre sérieusement à la course à pied, ou bien est ce que ça reste un but réalisable?