Le topic des coureuses

[Lilliy]

salut les mad'z,
auriez vous des conseils pour apprendre à courir plus vite. Car je cours depuis 2 mois et demi et j'ai super progressé en temps (je partais de loin) mais je cours super lentement. A allure lente je tiens de 40 à 55 min, pour 5 à 7 km.
J'ai commencé à essayer de courir plus vite, mais je tiens 20/25 min. Donc est ce que je fais comme quand j'ai commencé, essayer de maintenir ce rythme en ameliorant petit à petit la durée de course, ou est ce qu'il ya d'autres methodes? J'entends beaucoup parler de fractionné, mais j'y connais rien.
Mon objectif serait d'atteindre les 10 km d'ici un peu moins d'un an. Mais si je ne cours pas plus vite il me faudra 2h hihi.

 

[bernadotte]

@Lilliy
Coucou!
Quand j'ai commencé les fractionnés, je courais 15 mn en allure normale d'échauffement, puis je faisais: 20 secondes en courant très vite puis 40 secondes de récup en courant très lentement, et je répétais tout ça 10 fois, avant de rentrer avec 15 mn de retour en allure normale/tranquille. Et ça une fois par semaine (je cours 3 fois par semaine en tout). Maintenant je fais 30 secondes/30 secondes. J'ai juste une montre chrono pour suivre, je ne regarde pas les distances ou ma fréquence cardiaque/VMA etc, vu que c'est ma première saison de course je suis pas une pro et ça me suffit! Depuis c'est vrai que je cours un peu plus vite, surtout je suis plus résistante si il y a une côte!

 

[Kettricken]

Bin ben finalement, je ne ferai pas mon semi-marathon le 4 octobre.
Non seulement, je doute être prête, mais en plus j'ai réservé un we à Pragues avant de réaliser que c'était le même we... boulet !

@Lilliy Le fractionné, y a que ça de vrai. Il a plein de plans sur ce site :
http://www.conseils-courseapied.com/fr/
Perso, j'utilise l'appli runkeeper qui permet de créer ses propre séance d'entrainement (tu mets un casque et l'appli te préviens quand tu dois accélérer ou décélérer). par contre, comme je cours dans les bois et que mon smartphone n'a pas un super gps, je convertis les distances en temps et au lieu de calculer les VMA et autre, je fais juste lent/rapide.
Donc quand on me dit de courir 200m à 85% de ma VMA, je fais juste 1min10sec de course rapide.
Il y a d'autres applis que runkeeper mais souvent, la création de ses propres séances d'entrainement sont payantes

 

[Interlude.]

@Thée oui bien sur on peut c'est même très pratique le soir parce que ça reste ouvert très tard par rapport à Montsouris. En plus y'a des endroits où c'est pas bétonné !

@Lilliy sans te lancer direct dans le "vrai fractionné" si ça d'angoisse, tu peux déjà commencer par des petits exos pour faire progresser rapidement ta vitesse :
Tu trouves un escalier et tu fais des sprints (genre 5 montées descentes le plus vite possible)
Accélérations en montée
Essayer de maintenir une vitesse un peu plus rapide que ta vitesse normale pendant 500 m ou 1 kilomètre
Series d'accélération (sans chrono mais par exemple au rythme de ta musique)
Chercher des parcours avec un peu plus de difficulté (sans que ça devienne du trail non plus), par exemple avec un peu de dénivelé, et essayer de maintenir 5k à la même vitesse moyenne que celle habituelle...

J'avais commencé par ce genre d'exos sans faire de réel fractionné, et j'avais perdu plus de 30 sec au km assez rapidement. Je trouve ça plus "ludique" pour commencer !

 

[HarryJoe]

Hier j'ai regardé mes statistique niveau vitesse, ben c'est pas cool, je cours un peu moins vite qu'en printemps !
Du coup, sortie fractionné de la semaine hier ! Je l'ai fait façon fartlek en côte, la mort ! avec 2km d'échauffement et ~3km au retour (total 7km).
Ah et deuxième petit coup de panique, je me disais que c'était cool, mon première semi ce serait surement que du plat vu qu'on longe le lac Léman... ben j'ai lu un récits de course d'un type qui dit que c'est crevant car jamais de plat mais que du faux-plat/fausse-descente sur ce parcours
Bref bref breffff faut vraiment que je m’entraîne encore en côte, même si je déteste ça.

 

[Oìsin]

C'est la rentrée, la saison est finie et j'ai de nouveau une vie!
Le chirurgien et mon médecin m'ont donné le feu vert malgré le genou du coup je suis retournée vendredi dernier pour la première fois en 3/4 mois, les filles que j'ai rejoint préparent un semi et sont au début de leur prépa du coup je les ai suivis pour une sortie pas trop dure, enfin un peu quand même (une demi heure puis 3 fois 5 mn à 11 km/h, je sais pas trop ce que ça donne en pourcentage vma et tout et tout j'ai juste suivi), ben j'ai bien galéré!
J'ai pas eu tant que ça de mal à suivre mais je me rend bien compte que c'est plus dur de blablater qu'avant, et surtout, les COURBATURES de malade que je me tape depuis, aujourd'hui ça commence tout juste à être mieux Les étirements et mon huile à l'arnica weleda n'ont pas eu l'effet escompté on va dire

 

[I don't think so...]

Aujourd'hui je viens d'acheter des chaussures et des vêtements pour faire de la course à pied, ce week-end je m'y mets .
J'ai comme espoir de courir le 10km de ma ville l'année prochaine (en octobre).

 

[Lilliy]

Merci pour vos conseils @bernadotte @Kettricken et @Interlude.

Je crois que je vais commencer doucement. Ptet avec les escaliers même si j'ai une trouille terrible de me casser la figure.
Je verrais après pour calculer ma vma etc, pour l'instant mon niveau est un peu bas.

Par contre, j'ai runkeeper et j'ai l'impression que les séances personnalisées sont payantes. Ou alors j'ai pas bien cherché.

 

[Kettricken]

@Lilliy Dans ma version, qui est gratuite mais date un peu, je n'ai qu'à cliquer sur "session" dans le tableau de la page d'entrée, puis tout en bas, en-dessous des sessions pré-enregistrées, il y a l'option "créer une nouvelle session". Mais peut-être que ça a changé ?

 

[Interlude.]

@Lilliy
Ca fait 2 ans que je cours et je connais pas ma VMA je sais même pas comment on la calcule !
Et pourtant j'ai pas mal progressé (moins de 50 min sur 10K) -> je pense que tu peux te passer des calculs compliqués pour l'instant (ca me prend trop la tete de calculer des VMA, FCM et allures 80% ou je ne sais quoi, je suis flemmarde)

 

[Lilliy]

merci @Kettricken du coup j'ai trouvé

@Interlude. oui je pense que pour l'instant je vais faire plus avec mon ressenti.
Le truc c'est que comme je cours seule, je ne sais pas si je suis capable de discuter en courant, pour verifier si mon rythme n'est pas trop élevé. Faudrait peut etre que j'appelle ma mere en courant, j'en aurais bien pour 6 ou 7 km.

 

[Vagabonde]

Aujourd'hui 6km400 en 48 min, je suis partagée entre le d'avoir couru 48 min (alors qu'il y a un mois j'étais redescendu au temps de 25 min...) et que c'est trop génial d'avoir couru autant (pour moi^^) et le mon dieu mais je vais être ridicule à la parisienne
Mais bon je tente de me convaincre que même si le dénivelé de mon parcours est faible, il est toujours plus important que celui de paris et qu'avec la foule et tout, j'irai plus vite