"Topic des sporti.f.ve.s et de cell.eux qui veulent le devenir" ?
Fesses day aujourd'hui mais je sens tout dans les cuisses j en ai marre.
J ai augmenté mes hip thrust a 20kg 2x15kg et 2-3x20kg. J alternais mon banc avec un beau gosse c était cool
J ai augmenté mes hip thrust a 20kg 2x15kg et 2-3x20kg. J alternais mon banc avec un beau gosse c était cool
Dernière édition :
Je lui ai dit que j'habitais loin et tout, mais il n'a rien voulu entendre
Du coup je suis rentrée, et là c'est trop tard pour revenir.
Pas cool lui
La prochaine fois fait attention à bien l'avoir sur toi!
Je sens la contraction dans les fesses mais pas assez à mon goût!
Les exos : hip thrust, bird dogs ,weighted bird dogs ,back extensions, fire hydrant, donkey kicks
@olaflor ce n'est que mon avis mais peut-être qu'il faut restructurer la session (@Morgy nous dira ce qu'elle en pense de son oeil expert 
) mais même si ce sont de bons exos c'est de l'isolation beaucoup de poids de corps, je suis aussi étonnée de voir 7 exercices différents
J'en fais 3 pour mes legdays, ça me prend une heure trente et le lendemain je n'ai plus de fesses
squats en chargeant autant que je peux et descendant fesses au sol (1x20 à 20 kilos, puis 1x10 à 30 kilos et 3x10 à 25 kilos --> je suppose que la barre fait 15 kilos environ et j'inclus le poids dedans), des fentes jambe par jambe, 4 séries de 12 pour la jambe droite, 4 séries de 12 pour la jambe gauche avec la barre à squat sur les épaules et 30 kilos au total et je vais encore augmenter pour réduire la série à 10 puis je finis par 4x10 hip thrusts avec approximativement 20 kilos et après ça je suis totalement dead
Du coup je dirais moins d'exos, intégrer un ou deux exos polyarticulaires (squats, fentes ou soulevés de terre) puis choisir un ou deux exos isolés et viser charges lourdes sur répétitions courtes à moyennes
fin voilà c'est mon idée
) mais même si ce sont de bons exos c'est de l'isolation beaucoup de poids de corps, je suis aussi étonnée de voir 7 exercices différentsJ'en fais 3 pour mes legdays, ça me prend une heure trente et le lendemain je n'ai plus de fesses
squats en chargeant autant que je peux et descendant fesses au sol (1x20 à 20 kilos, puis 1x10 à 30 kilos et 3x10 à 25 kilos --> je suppose que la barre fait 15 kilos environ et j'inclus le poids dedans), des fentes jambe par jambe, 4 séries de 12 pour la jambe droite, 4 séries de 12 pour la jambe gauche avec la barre à squat sur les épaules et 30 kilos au total et je vais encore augmenter pour réduire la série à 10 puis je finis par 4x10 hip thrusts avec approximativement 20 kilos et après ça je suis totalement deadDu coup je dirais moins d'exos, intégrer un ou deux exos polyarticulaires (squats, fentes ou soulevés de terre) puis choisir un ou deux exos isolés et viser charges lourdes sur répétitions courtes à moyennes
fin voilà c'est mon idée
@cherrycordia ah j ai oublié de mentionner que je faisais une distinction leg day et fesses day 
squats fentes machin je le fais les jours de leg day vu que c est des exos qui font principalement travailler les cuisses. Je fais une heure max parce que je suis une ectomorphe et je suis en prise de masse. Des séances de plus d'une heure me feraient perdre du muscle
Et j ai tenu ce que j ai fais aujourd'hui en 1h10 échauffement et étirement compris
squats fentes machin je le fais les jours de leg day vu que c est des exos qui font principalement travailler les cuisses. Je fais une heure max parce que je suis une ectomorphe et je suis en prise de masse. Des séances de plus d'une heure me feraient perdre du muscleEt j ai tenu ce que j ai fais aujourd'hui en 1h10 échauffement et étirement compris
@olaflor je vois 
perso j'aime combiner les deux même en "fesses" day 
côté contraction et sensations seuf, le plus radical pour moi reste la presse à cuisse cela dit je suis plutôt proche du type ectomorphe aussi (et prise de masse et avec prot de poids --> faisons un club ouééééé 
) et mon corps suit plutôt bien mais bon ça dépend de chacune je suppose en revanche j'ai nettement limité le cardio et adapté tout mon plan alimentaire pour ne pas fondre
perso j'aime combiner les deux même en "fesses" day côté contraction et sensations seuf, le plus radical pour moi reste la presse à cuisse cela dit je suis plutôt proche du type ectomorphe aussi (et prise de masse et avec prot de poids --> faisons un club ouééééé ) et mon corps suit plutôt bien mais bon ça dépend de chacune je suppose en revanche j'ai nettement limité le cardio et adapté tout mon plan alimentaire pour ne pas fondre
Oui beaucoup de filles font comme toi et c est conseillé de faire des compound mmouvements. Mais en ce qui concerne les fessiers c est la zone la plus endormie chez la plupart des filles (le dos et les cuisses prennent le relai) que je veux vraiment faire un focus fesses 1j sur 4 et c est bien espace de mes jours de leg day qui sont à base de squat deadlifts etc donc fessiers quand même mais pas autant que je le voudrais 
et c est conseillé de faire des compound mmouvements. Mais en ce qui concerne les fessiers c est la zone la plus endormie chez la plupart des filles (le dos et les cuisses prennent le relai) que je veux vraiment faire un focus fesses 1j sur 4 et c est bien espace de mes jours de leg day qui sont à base de squat deadlifts etc donc fessiers quand même mais pas autant que je le voudrais @olaflor en fait mon coach et les infos que j'ai rassemblées soutiennent que l'isolé est bien pour peaufiner le dessin mais pas gagner en volume, du coup mon idée du moment c'est de faire legday complet et full body avec chaque fois des poly et des isolés à charges lourdes plusieurs mois pour gagner en volume à fond et plus tard une fois le volume gagné travailler plus d'isolé pour peaufiner la "forme" (l'abricot ) mais bon il y a plein de chemins et de possibilités pour chaque objectifs
) mais bon il y a plein de chemins et de possibilités pour chaque objectifs
@olaflor Est ce que tu penses à biiiiien contracter le fessier quand tu fais tes mouvements (genre comme si tu retenais de faire la grosse commission
)? On a tendance à croire que le mouvement seul suffit alors qu'en fait il faut vraiment contracter les fesses à chaque fois!
Que ce soit en squat ou en soulevé de terre je contracte toujours et je sens la différence!
)? On a tendance à croire que le mouvement seul suffit alors qu'en fait il faut vraiment contracter les fesses à chaque fois! Que ce soit en squat ou en soulevé de terre je contracte toujours et je sens la différence!
