Objectif Bonnasse !

[olaflor]

Je me suis couchée tard et j'avais Des courses à faire ce matin donc j ai pas pu aller à la salle. Je vais pouvoir faire que 3 entraînements au total cette semaine (2 à faire) Du coup demain je fais un upper body et vendredi je fais leg day.

Ma salle ferme une semaine --" je vais faire du bodyweight et mes exos de mobilité en attendant
Je me suis rachetee une tenue de sport ca faisait longtemps . Je vais voir s'ils soldent chez Nike après les fêtes mais c est cher ici londres me manque ^^

 

[Myka]

Helooooo

Je vais mieux ! Hier, j'ai fait mes exercices pour les lombaires et j'avais plus de 12000 pas au compteur. J'ai hâte de retourner à la salle mais je ne sais pas si ce sera pour aujourd'hui parce que faire 25 min à pied sous la pluie quand on a encore un rhume c'est ptète pas une bonne idée. Au pire, je ferai quelques exercices de muscu chez moi.

 

[olaflor]

Je suis en train De peter un câble : un pote à moi vient de se mettre à la muscu avec un coach.
Bref mon pote en question est plutôt grand et sportif MAIS à Du gras vu qu'il fait pas attention à la base. Il me dit qu'il veut prendre du volume . Je lui dis que faut D abord sécher et genre voir ses abdos c est un bon indicateur. La il me montré la commande myprotein qu'il a pris avec le coach en question et y a un hard gainer et Des brûleurs de graisse. Je pete un câble! Il me dit je prends le brûleur de graisse le matin et le hard gainer je le prends en journée. Je lui dis que le hard gainer c est Des glucides et Des Prot et si tu veux sécher du ventre c est rare D augmenter ses glucides ^^ bref il fait confiance au coach. Je lui dis ok fais tes propres expériences tu vas voir comment ton corps réagi

Édit : il ne lui a pas fait calculer le nombre de cAlories dont il avait besoin non plus ...

 

[olaflor]

@olaflor : S'il vient de commencer la muscu, un rééquilibrage alimentaire suffit. Ça me gonfle tellement les coachs et les salles à la botte de my protein...

Il lui a fait un programme alimentaire je crois (ils vivent ensemble) MAIS genre mon pote à Du gras MAIS il lui a quand même fait commander un weight gainer et un fat burner "pour le ventre" . Je lui ai dit que vu qu'il venait de commencer il devait D abord perdre le gras avant de vouloir prendre du muscle sinon ca va lui faire trop de gras à perdre à la fin (et perso si tu t es jamais vu musclé ça peut être décourageant de prendre du gras même si c est fait exprès pour moi en tout cas^^) (il veut prendre MAIS ne sait même pas combien de calories il doit manger pour prendre. Je trouve ça dingue quand même que le coach n ait pas calculé ca ). La il débute et a toujours fait Du sport donc il est muscle je pense MAIS y a juste du gras dessus. Et il m a montré le type de corps qu'il voulAit. Pas besoin de faire une prise de masse ^^ MAIS bon il lui fait confiance donc je lui ai dit que de toutes façons y a qu en essayant et en regardant comment son corps réagi qu'on voit si ce qu'on fait Est bien ou non

 

[olaflor]

@Liili oui @Morgy @Dragize @cherrycordia et moi faisons une prise de masse aux dernières nouvelles

Alors il faut que tu calcules le nombre de calories dont t as besoin pour prendre 1-1.5kg par mois (pour que ca reste propre) . Perso j utilise my fitness pal (appli) pour traquer mes macros et calories. Je suis à 50% de glucides , 25% De fat et de protéines par jour . L idéal c est de ne pas avoir plus de 30% De fat dans ton alimentation sinon t auras pas assez de place pour les 2 autres macros.
Va falloir faire de la muscu avec Des poids lourds (genre tu peux faire 8-12 reps par série. Si t arrives à faire plus c est pas assez lourd (perso je vise les 6-10 reps)). Concentre toi sur les exos de bases: squats soulevés de terre bench press tractions etc. Fin faut que tu te concentres sur les muscles qui sont déjà gros à la base à savoir tes fessiers tes quads et le grand dorsal

Sinon je venais dire que j avais pris 7kg depuis août et je ne le vois quasi pas. J ai un peu plus de gras MAIS en terme de volume je ne m impressionne pas. La je vais revoir un pote que j ai pas vu depuis 3 mois il me dira s'il le voit tiens.
J ai baissé mes calories histoire de ne plus prendre 2kg par mois sachant que je dois tenir jusqu'en avril ca allait faire beaucoup ^^. Et bah j ai l impression d avoir trouver le nombre de calories qu'il me fallait pour ne pas trop prendre D un coup. Je suis à 2190calories les jours où je ne m entraîne pas et a 2300 les jours D entrainement .
La vu que ma salle Est fermée je vais retravailler mon programme push pull legs et mettre le souleve de terre le jour du dos (avant c était en leg day Du coup j avais Du mAl à progresser vu que le squat me prend quasi tout ^^). Et je vais mettre Du stiff leg en leg day vu que faut pas mettre très lourd avec ca comme ça je continue de rattraper mon retard Sur les ischios

 

[minelina]

@Liili coucou
Grossomodo si tu as envie de calculer ta prise de masse il faut d abord calculer tes depenses actuelles en kcal en les encodant dans un calculateur (ex: les-calories.com). Tu ajoutes 300kcal par jour et tu fais de la muscu à coté.

Côté proportions, tu prends ton poidsx2 pour la quantité de protéines en grammes et ton poids en equivalent de grammes de lipides. Tu multiplies par leur equivalent calorique (4 pour les prot et 9 pour les lipides) puis tu fais la difference pour évaluer les glucides.

Exemple bidon: imaginons que tu évalues tes dépenses journalières à 1700. Tu vises alors vers 2000 kcal
Disons que tu pèses 55 kilos. Ca te fait 55x2=110 gr de prot par jour et 55gr de lipides par jour. Equivalent calorique: (110x4) + (55x9) = 440 + 495 = 935
2000-935= 1065 kcal de glucides. 1gr de glucides =4kcal donc 1065/4=266 gr de glucides

 

[minelina]

@Liili sorry jai fait quelques erreurs d'écriture en répondant vite fait sur téléphone mais c'est corrigé
Donc en gros, augmenter tes apports quotidiens de 200 à 300kcal

Avec 2x ton poids pour les proteines
1x ton poids pour les lipides
Et le reste en glucides
--> 1gr de prot=4kcal
--> 1gr de lipides=9kcal
--> 1gr de glucides=4kcal

 

[olaflor]

@Liili semaines ?! Ca prend des mois ^^

 

[olaflor]

@Liili c est super chiant au début de vérifier les quantités. Le pire c est quand on a pas eu le temps de bien manger la journée et on se retrouve avec 1000 calories à manger le soir ^^ bon apres faut prendre son temps si y a des jours où tu loupes Des repas ou manges plus c est pas grave l essentiel c est ce que tu fais souvent et ca s équilibre souvent tout seul sur la semaine/mois

Prends tes mesures! Ca pArle plus que la balance

 

[PetiteCorneille]

Coucou tout le monde

Bon ça fait maintenant un an et demi que je fais environ 6 heures de sport dans ma semaine (musculation, fitness, cross-training, mais toujours en amateur je l'avoue). J'ai pris quelques kilos de muscles et je me suis pas mal musclée au niveau des jambes, des bras, et un peu des fesses.

Cependant, je galère pas mal avec les abdos. Malgré ma silhouette menue, j'ai un peu de ventre naturellement (le petit ventre rond de la femme enceinte, vous savez ?) et du coup même si c'est dur en dessous, baaaah on ne voit pas trop ces foutus abdos ! C'est vraiment à but esthétique, mais j'aimerai un jour pouvoir sculpter ces abdos de malheur. Vous auriez des conseils d'exercices ? Des conseils santé/alimentation à appliquer dans la vie courante ? Je préfère vous demander à vous parce que sur internet on te propose un tas d'exercices miracles mais je préfère un avis concret avec une expérience derrière

Et c'est un peu pareil pour les fessiers, j'ai un peu de mal à les muscler (ça ne fait que deux mois que j'ai vraiment pris un peu de muscle). Là encore vous auriez des conseils/exercices à proposer ?

En tout cas je vous remercie d'avance !

 

[Renardrimae]

@PetiteCorneille
Coucou ! J'ai le même "soucis " que toi concernant le ventre ! Personnellement les rares fois ou j'ai pu aperçevoir mes abdos, c'était surtout juste après une séance de sport avec gainage, et le matin particulièrement
Dans les conseils que je peux te donner, même si ce ne sont pas les plus originaux : Limiter les boissons gazeuses, boire du thé ( vert de préférence ), beaucoup s'hydrater pour éliminer et dégonfler ! Faire du gainage ( même par série de 30-20 secondes si c'est pas ton truc ), et des squats ( en contractant légèrement le ventre quand tu fléchis ou remonte ) Les abdos purs et durs ça a tendance à me faire mal au dos et à me faire des abdos " qui ressortent " que j'aime pas trop, vu ma couche de gras par dessus
J'espère avoir pu t'aider !
Et le meilleur conseil que je peux te donner, c'est de ne pas trop t'inspirer des photos instagram, ou la " structure " dans les filtres et réglages proposés joue souvent beaucoup..

 

[olaflor]

@PetiteCorneille @Renardrimae ahahah tellement pour les photos Instagram. Il suffit D avoir la bonne lumière et se prendre en photos avant le petit dej ^^
Je fantasmais sur les abdos ou genre tu passes ta main tu sens les vagues ^^ j ai beau avoir les abdos visibles ça ne le fait pas ^^ apres je ne fais pas D exos pour les avoir en mode bloc donc bon je me conviens comme ça

Sinon avec tes un an et demi de sport c est vrai que tes abdos doivent être présent. Si tu les vois pas la c est sans doute au niveau de ton alimentation que ça coince :/ avant la muscu j avais toujours eu le ventre archi archi plat MAIS je ne voyais pas mes abdos ^^. Tu peux nous dire ce que tu manges si tu veux
Pour les fesses : elles sont musclées ou t as juste une pellicule de gras dessus ? MoINS t as de gras et plus le muscle va se voir
Si c est le gras le souci tu vas devoir faire comme pour les abdos : avoir une alimentation équilibrée et déficitaire pour sécher un peu. Si c est le volume le problème (et que. T'en veux), tu peux nous dire ta routine jambes et on te dira si tu travailles assez tes fesses