@Laufey merci pour les précisions 
premier point, tes apports caloriques semblent légers, mais l'important c'est que ça colle à ta faim. Il y aurait quand-même à gagner à ajouter certaines choses voir élargir légèrement ton appétit pour intégrer des aliments utiles. Après ce sont là des données approximatives je n'ai pas les quantités exactes donc tout est relatif, mais ça semble de prime abord bien plus léger que mes portions pou rune taille similaire et je dois tourner dans les 1700kcal grand max.
Il te faut entre 1 et 1,5 grammes de protéines par jour par kilo de corps minimum pour que tout fonctionne bien, en particulier avec une pratique sportive et au minimum l'équivalent de ton poids en grammes de graisses. L'un comme l'autre je sais dire à l'oeil par rapport à ce que je mangeais avant (soit très similaire à toi) qu'il n'y a pas assez. Oui je sais c'est étrange de dire pour perdre et sécher mange plus gras
mais pourtant c'est important.
Deux tranches de pain, ça va faire entre 60 et 80 grammes à peu près, soit 6,4 gr de protéines max disons et 1 gr de lipides, la confiot côté protéines quedal, la purée de cacahuète (si pure et bio) en revanche c'est tout bon. Pour une bonne cuillerée à soupe d'environ 15 gr (et tu peux te permettre une bonne cuillerée à soupe) on va dire 4 gr de prot et 8 gr de lipides. Plus les fruits mais insignifiants dans ces calculs ci (mais très bon hein pour ta santé).
Bilan du petit dej:
- 10,4gr de protéines et 9gr de lipides si purée de cacahuète
- 6,4 gr de prot et 1gr de lipides si confiot (+8 gr de lipides avec du beurre)
Déjeuner: on va reprendre les éléments porteurs de lipides et protéines à nouveau. Je n'ai pas tes quantités mais vu ton gabari et que tu es dans le cadre d'un régime de diété, je vais supposer environ 50 gr de féculents crus et entre 100 (au moins!) et 200 gr de légumes on va dire 150. Dans le cas de féculents hauts en protéines (quinoa, pâtes, taboulé, épeautre...) qui tournent autour de 12% de prot à cru en moyenne, on obtient 6gr de prot et 1,5 gr de lipides. Dans le cas de féculents bas en protéines (pain, riz), 3,5 gr de prot et 1,5 gr de lipides.Pour des légumes riches en protéines de type brocolis on va viser haut avec 3 gr de protéines. Côté sandwich on va partir sur 100 gr de pain (généralement non complet) donc disons 6 gr de protéines et 2 gr de lipides, insignifiant sur la portion de légumes par contre fromage on va établir une approximation de 40 gr ça peut osciller de 3 à 10 gr de prot selon le type (bon apport) et 4 à 15 gr de lipides (mais ici de mauvaise qualité). Avec un yaourt, 3 à 4 gr de protéines en plus et environ 3 gr de lipides pour 10gr de chocolat.
Bilan du déjeuner:
- 13 gr de prot max et 4,5gr de lipides avec féculents + légumes+ yaourt+ chocolat
- 16 gr de prot et environ 15 gr en moyennes de lipides (saturés) avec option sandwich au fromage + yaourt + chocolat
Pour le diner, option légumes 3 gr de prot, yaourt 3 gr de prot. Sinon comme le dej.
Bilan du diner:
- 6 gr de prot et 1gr de lipides pour option légumes
- ou 13 à 16gr de prot et 4,5 à 15 gr de lipides pour les jours de sport.
Tomates cerise de l'apéro on compte pas, le grignotage on va y revenir.
Total journée en visant les chiffres max:
10,4 gr de prot + 16 gr + 16 gr= 42 gr de protéines au big maximum (en comptant l'option purée de cacahute et fromage deux fois par jour et yaourt systématique). Pour une corpulence de 50 à 60 kilos, tu devrais être à au moins 70 gr. Plus encore si tu pèses plus.
9 + 15 + 15 gr de lipides= 39 grammes de lipides au grand max. Tu devrais être à l'équivalent de ton poids au moins, soit pour ta taille disons au minimum 50 gr/jour.
Donc effectivement tu n'es pas à tes quotas, d'autant qu'ici on a gonflé les chiffres aux max selon les meilleurs schémas envisageables. Rien de dramatique cependant, on est beaucoup à passer par là en optant vers le végéta*isme au début car on se contente facilement avec plaisir d'un peu de féculents et légumes sauf qu'en fait ça ne suffit pas (big up @Herzeka ). Il faut intégrer d'autres choses pour avoir les apports nécessaires mais aussi pour les nutriments, tu es très légère côté minéraux et oligo-éléments sans soja ni légumineuses et très peu de produits laitiers/oeufs. C'est avec des légumineuses au moins un jour sur deux que tu obtiendras ton fer plus le reste mais pas que.
Deuxième point que je remarque, après calcul, c'est vraiment TRES léger comme programme. C'est bien bien moins que mon programme de départ avant que je l'adapte, qui comptait déjà 100gr de flocons d'avoine le matin + graines, des féculents midi et soir + un goûter vegan avec aussi féculents+ des oléagineux+ des légumineuses et j'étais à environ 1400 kcal, très bas, j'ai tout augmenté et tout revu. Donc je me demande vraiment à combien tu dois tourner (j'ai pas fait le calcul, on est pas là pour ça et je ne veux pas remettre en cause ta diété). Mais voilà, en toute franchise, je me dois de te dire que tes rations sont très basses et que ça peut être notamment la cause de grignotage et compulsions. Peut-être manges-tu à ta faim, nous avons tous un appétit différent, donc voilà je ne vais pas juger mais aie en tout cas conscience que tes apports caloriques sont vmt bas et ce serait dûr pour n'importe qui.
Bon maintenant je vais commencer à lister comment compléter tes repas mais je vais faire ça dans un second message pour que ce soit plus lisible (et me faire une tisane parce que ça prend du temps tout ça mais c'est un bon entrainement pour moi
)
premier point, tes apports caloriques semblent légers, mais l'important c'est que ça colle à ta faim. Il y aurait quand-même à gagner à ajouter certaines choses voir élargir légèrement ton appétit pour intégrer des aliments utiles. Après ce sont là des données approximatives je n'ai pas les quantités exactes donc tout est relatif, mais ça semble de prime abord bien plus léger que mes portions pou rune taille similaire et je dois tourner dans les 1700kcal grand max.Il te faut entre 1 et 1,5 grammes de protéines par jour par kilo de corps minimum pour que tout fonctionne bien, en particulier avec une pratique sportive et au minimum l'équivalent de ton poids en grammes de graisses. L'un comme l'autre je sais dire à l'oeil par rapport à ce que je mangeais avant (soit très similaire à toi) qu'il n'y a pas assez. Oui je sais c'est étrange de dire pour perdre et sécher mange plus gras
mais pourtant c'est important.Deux tranches de pain, ça va faire entre 60 et 80 grammes à peu près, soit 6,4 gr de protéines max disons et 1 gr de lipides, la confiot côté protéines quedal, la purée de cacahuète (si pure et bio) en revanche c'est tout bon. Pour une bonne cuillerée à soupe d'environ 15 gr (et tu peux te permettre une bonne cuillerée à soupe) on va dire 4 gr de prot et 8 gr de lipides. Plus les fruits mais insignifiants dans ces calculs ci (mais très bon hein pour ta santé).
Bilan du petit dej:
- 10,4gr de protéines et 9gr de lipides si purée de cacahuète
- 6,4 gr de prot et 1gr de lipides si confiot (+8 gr de lipides avec du beurre)
Déjeuner: on va reprendre les éléments porteurs de lipides et protéines à nouveau. Je n'ai pas tes quantités mais vu ton gabari et que tu es dans le cadre d'un régime de diété, je vais supposer environ 50 gr de féculents crus et entre 100 (au moins!) et 200 gr de légumes on va dire 150. Dans le cas de féculents hauts en protéines (quinoa, pâtes, taboulé, épeautre...) qui tournent autour de 12% de prot à cru en moyenne, on obtient 6gr de prot et 1,5 gr de lipides. Dans le cas de féculents bas en protéines (pain, riz), 3,5 gr de prot et 1,5 gr de lipides.Pour des légumes riches en protéines de type brocolis on va viser haut avec 3 gr de protéines. Côté sandwich on va partir sur 100 gr de pain (généralement non complet) donc disons 6 gr de protéines et 2 gr de lipides, insignifiant sur la portion de légumes par contre fromage on va établir une approximation de 40 gr ça peut osciller de 3 à 10 gr de prot selon le type (bon apport) et 4 à 15 gr de lipides (mais ici de mauvaise qualité). Avec un yaourt, 3 à 4 gr de protéines en plus et environ 3 gr de lipides pour 10gr de chocolat.
Bilan du déjeuner:
- 13 gr de prot max et 4,5gr de lipides avec féculents + légumes+ yaourt+ chocolat
- 16 gr de prot et environ 15 gr en moyennes de lipides (saturés) avec option sandwich au fromage + yaourt + chocolat
Pour le diner, option légumes 3 gr de prot, yaourt 3 gr de prot. Sinon comme le dej.
Bilan du diner:
- 6 gr de prot et 1gr de lipides pour option légumes
- ou 13 à 16gr de prot et 4,5 à 15 gr de lipides pour les jours de sport.
Tomates cerise de l'apéro on compte pas, le grignotage on va y revenir.
Total journée en visant les chiffres max:
10,4 gr de prot + 16 gr + 16 gr= 42 gr de protéines au big maximum (en comptant l'option purée de cacahute et fromage deux fois par jour et yaourt systématique). Pour une corpulence de 50 à 60 kilos, tu devrais être à au moins 70 gr. Plus encore si tu pèses plus.
9 + 15 + 15 gr de lipides= 39 grammes de lipides au grand max. Tu devrais être à l'équivalent de ton poids au moins, soit pour ta taille disons au minimum 50 gr/jour.
Donc effectivement tu n'es pas à tes quotas, d'autant qu'ici on a gonflé les chiffres aux max selon les meilleurs schémas envisageables. Rien de dramatique cependant, on est beaucoup à passer par là en optant vers le végéta*isme au début car on se contente facilement avec plaisir d'un peu de féculents et légumes sauf qu'en fait ça ne suffit pas (big up @Herzeka ). Il faut intégrer d'autres choses pour avoir les apports nécessaires mais aussi pour les nutriments, tu es très légère côté minéraux et oligo-éléments sans soja ni légumineuses et très peu de produits laitiers/oeufs. C'est avec des légumineuses au moins un jour sur deux que tu obtiendras ton fer plus le reste mais pas que.
Deuxième point que je remarque, après calcul, c'est vraiment TRES léger comme programme. C'est bien bien moins que mon programme de départ avant que je l'adapte, qui comptait déjà 100gr de flocons d'avoine le matin + graines, des féculents midi et soir + un goûter vegan avec aussi féculents+ des oléagineux+ des légumineuses et j'étais à environ 1400 kcal, très bas, j'ai tout augmenté et tout revu. Donc je me demande vraiment à combien tu dois tourner (j'ai pas fait le calcul, on est pas là pour ça et je ne veux pas remettre en cause ta diété). Mais voilà, en toute franchise, je me dois de te dire que tes rations sont très basses et que ça peut être notamment la cause de grignotage et compulsions. Peut-être manges-tu à ta faim, nous avons tous un appétit différent, donc voilà je ne vais pas juger mais aie en tout cas conscience que tes apports caloriques sont vmt bas et ce serait dûr pour n'importe qui.
Bon maintenant je vais commencer à lister comment compléter tes repas mais je vais faire ça dans un second message pour que ce soit plus lisible (et me faire une tisane parce que ça prend du temps tout ça mais c'est un bon entrainement pour moi
)
) et/ou d'oléagineux (disons une cuillerée à soupe de graine ou une dizaine de noix/amandes/noix de cajou/noisettes...) et un ou des fruits frais ça c'est toujours un chouette plus vitamines et plaisir
Merci merci merci merci merci 
Il va me falloir quelques jours pour assimiler toutes ces infos et voir comment bien les mettre en pratique en changeant ma routine.
Il faut que tu saches que de toute façon une alimentation veggie si elle est basée sur du fait maison peu de sucre ajouté et "légère de base" avec des bons gras et des ingrédients de qualité, permet de manger pas mal en quantité. Bah oui ya pas toutes les graisses saturées des produits animaux ou des produits industriels non plus. Pour un steak au beurre patates, imagine la portion pâtes-brocoli-pois chiches que tu peux avoir pour la même densité calorique. Une GRANDE portion. Ca vaut le coup d'y aller en douceur mais se sentir vivre un peu et se faire plaisir avec de vrais plats pour viser loin.
j'intellectualise beaucoup moins la nourriture (ce que je fais avec... tout dans ma vie, très fatiguant 
) , et même si je fais attention à mes macros, je suis moins rigide sur les imprévus (genre mon week end a l'étranger où, même si j'ai très bien mangé, je n'étais pas à stresser que ça rentrait pas dans ma diet ou autre). J'ai mieux organisé mes repas aussi, je prend tout le temps une collation après le sport (et une bonne grosse collation 
), alors qu'avant je la zappais car "je mange bientôt mon repas du soir/j'ai mangé mon petit dej avant", alors qu'au final, y'avait bien 2heure entre la fin de ma séance et ma première bouchée 
Et l'adage que je répète souvent "si tu as faim, mange", je me l'approprie aussi tranquillement (oui car je dis beaucoup de choses, mais j'ai du mal à les accepter moi-même 
) Certains aliments que j'avais supprimé pour x raisons débiles, je les ai réintroduits doucement 
Plutôt contente de moi là-dessus ! 
Mais j'essaye vraiment de, écouter mes sensations là-dessus, mais en même temps de m'obliger a suivre une routine/logique (car par exemple après ma seance de sport le matin je n'ai pas faim après, au contraire. Alors que je sais très bien que si je ne mange pas de suite, de 1, mes p'tits muscles ne vont jamais pousser, de 2, dans une heure je serais en hypo ou en manque cruel d'énergie.) Donc écouter sa faim mais en même temps faire confiance à la logique du "tu viens de te dépenser, tu dois renflouer les batteries" 
C'est pareil pour mon porridge du soir, souvent je n'ai pas faim mais je sais que mon corps en a besoin (et quand je ne le prend pas bah le lendemain je crève la dalle et je suis moins énergique so.... 
