Le topic des coureuses

[esky]

@HuFi Finir un 10k en 40min c'est quand même un objectif costaud! Cela implique quand même une moyenne à 15km/H pendant les 10km, si tu cours actuellement à 10km/h tu va avoir du mal a gagner autant en peu de temps ...
Pour progresser en vitesse il faut alterner des séances fractionné, "seuil", et longues. Une simple montre chrono devrais suffire pour ça, sinon si tu as un smartphone il y a beaucoup d'applications qui te donnent ton allure (que tu peux fixer sur ton bras avec un support)
Pour faire du fractionné il n'y a pas vraiment de regles, je te conseille de commencer 15 min à allure lente (échauffement), et ensuite tu peux faire des trucs du genre 1min à fond/1min lente plusieurs fois de suite (au début 5 fois de suite puis augmenter petit à petit). Tu peux aussi faire 30 sec/30 sec ou 2min/2min (en adaptant ta vitesse "à fond" selon le temps prévu), et à la fin tu cours de nouveau 15 min lentement. Et ne t'en fais pas personne ne va te juger pour ça =)
Pour les séquences "seuil" c'est plutot essayer d'augmenter légèrement ta vitesse de confort pour tenir plutot 5/6 km. Du coup il faut une vitesse ou tu ne essouffle pas mais ou tu vois que tu ne peux pas la tenir non plus 1h. Chronomètre toi sur une distance que tu connais bien et essaye de gagner quelques minutes au début. Souvent il suffit d’accélérer très légèrement.
Sinon pour les sorties longues, essaye d'aller très lentement, le but c'est d'être en endurance fondamentale, il faut que tu ai l'impression d'aller vraiment doucement mais de tenir plus longtemps que d'habitude (1h30 par exemple)
Si tu alterne bien ces séances tu devrais vite progresser! Mais fixe toi peut être des objectifs un peu plus intermédiaires (10,5km/h sur 10km, puis 11km/h, 11,5 ...)

 

[HuFi]

@esky merci pour tes conseils ! Alors oui faute de frappe haha je ne vise pas les 10km en 40 mais en 50mn !! Je veux juste gagner 10mn sur mon temps histoire de voir que j'ai progressé, on verra les étapes d'après mais pour l'instant c'est largement suffisant ^^!!

Donc d'après tes conseils ça serait pas mal que je partage mes 3 courses par semaine en :
- une séance fractionné d'une petite heure
- une séance seuil de environ 30mn (avec peut être 30mn de footing plus lent apres?)
- une sortie longue de 15km à allure pas trop rapide genre 8km/h

Je vais essayer de me faire un programme par rapport à tout ca ! Merci pour l'aide en tout cas !

 

[Interlude.]

@HuFi juste une montre chrono toute basique et pas chère, pas de prise de tête avec des montre GPS hors de prix pour l'instant...

Pour les abdos oui du gainage type planche (sur le côté, de face, avec une jambe levée, un bras levé... Qu'importe tant que tu es bien droite et que tu rentres le ventre !). Les abdos type "crunch" ça ne sert pas vraiment à grand chose

Et sinon ne te prends pas la tête sur des histoires de vitesse, d'allure, d'exos, de 100 mètres en telle durée puis tant de minutes de recup "... Pour se dégouter de la course/se blesser quand on débute y'a pas mieux je trouve. Se challenger un peu OK mais faut pas que ça devienne laborieux non plus...
Pour ta sortie longue : une allure ou tu te dis " je pourrais tenir comme ça encore 10km" et ou tu pourrais parler
Pour tes sorties plus courtes soit un sprint sur la fin, soit te fixer des petits objectifs comme "j'accelere jusqu'au poteau, je cours ensuite lentement jusqu'au banc puis je reaccelere"

En étant juste régulière et en te challengeant un peu tu devrais déjà progresser rapidement sans t'astreindre a compter des mètres, des secondes et des allures.

 

[Sylvestrum]

Je viens d'aller faire 6.5 km et ça m'a fait un bien fou, après une pause de 6 jours. Le temps est nickel pour courir. J'ai bien fait d'opter pour une course plutôt que la sieste ^^,

 

[esky]

@Interlude. Oui bien sur après c'est sur qu'il ne faut jamais se forcer à faire une séance si on est moyen motivé!
Et c'est aussi pour ça que je dit qu'il faut se fixer des objectifs vraiment progressifs pour éviter de se blesser
Par contre c'est vrai que perso si je décide de faire du fractionné j'aime bien avoir un plan un peu prévu à la seconde car ça m'aide à tenir mon objectif (pouvoir me dire "allez, plus que 10 secondes!" ou "encore 3 séries et c'est fini"), ça me motive beaucoup plus =)

 

[Interlude.]

@esky Je dis ça parce que ça fait plusieurs fois que je vois passer des séances de course de l'enfer sur instagram, par des gens qui sont quasi débutants ...

Bien sûr si ça permet de se motiver c'est bien d'avoir un peu un plan pour la séance ; pour autant s'astreindre à un programme hyper précis ça ne laisse pas vraiment de place au fun et ça enlève le côté "plaisir" de la course je trouve.
J'ai du mal à comprendre l'intêret de faire à tout prix une séance de fractionné "parce que c'était prévu sur le planning" alors qu'on est malade et que la météo est apocalyptique par exemple

 

[HuFi]

@Interlude. @esky super donc je vais faire un mix de vos conseils et me faire un petit programme pour les prochains mois !
De toute façon pour l'instant je ne peux pas m'y mettre à fond à cause de mes études assez prenantes, donc c'est sur que ça va m'arriver (et ça m'arrive deja souvent!) de devoir sauter une séance de sport, c'est pas ca qui va me déranger ! J'aime bien avoir un programme mais plutôt modulable, sur plusieurs mois, mais par contre au cours de la séance par exemple de fractionné c'est vrai que utiliser un chrono peut me motiver (je fais deja du fractionné sur Velo elliptique et j'aime bien me dire "aller encore 30sec, encore 2 répétitions" etc ça me motive pas mal)!
C'est surtout les sorties longues qui me font envie la, par contre faut que j'arrive à pas accélérer dès le début .. J'ai tendance en ce moment à essayer d'augmenter la vitesse sait que je l'augmente trop et apres j'ai du mal à terminer ma course :/
En tout cas encore merci je savais pas trop par où partir et la c'est plus clair !

 

[Morpheme]

Je suis passée à 5 x 2 minutes et je pense que je m'améliore au niveau de l'endurance
Quand il fait pas beau dehors je fais des exercices de fitness/pilates mais je me rends compte que je préfère de loin sortir pour courir

 

[HarryJoe]

@Rosa Rosae
Les messages qui précèdent le tien parlent justement des conseils pour progresser en course à pied, notablement en vitesse

Sortie avec le groupe, quand je les ai rejoins le temps était top, on a fait 30min d'échauffement puis un peu de fractionné sur piste (c'est chiant de s'y mettre mais sa fait du bien purée), mais dès qu'on a quitté la piste il c'est mis à pleuvoir comme pas permis du coup j'ai vraiment pas traîné, sa faisait longtemps que j'avais pas couru aussi vite (faut dire que le fractionné m'a bien mis en jambe, c'était agréable !)
Du coup 16km, dont 6 sous la flotte

 

[HarryJoe]

@Worakls
Sa m'arrive régulièrement... on m'avait dit que sa pouvait être lié au fait qu'on a dernièrement "repousser ses limites", genre entrainement dur ou distance plus longue que d'habitude.
Mais sa m'arrive tellement souvent que je pense aussi faire contrôler un de ces 4, histoire de pas finir avec un blessure.

 

[RedBell]

@Worakls en effet, il y a des personnes qui sont plus sujettes aux périostites et qui en ont souvent...
Si tu as commencé le sport récemment ça peut aussi être dû à une mauvaise paire de basket (mauvais amorti notamment je crois)

 

[Bulle mousseuse]

Mon dieu! Je cours depuis plusieurs mois en faisant des ronds autour d'un parc. Avant le début de l'hiver, je faisais deux tours en 40 minutes environ. Je me suis entrainée en salle quand il y avait de la neige cet hiver (je ne suis pas en Europe). Aujourd'hui, le soleil est revenu et je suis retournée au parc. 50 minutes pour faire trois tours!

Ce soir, je fête ça, je ne sais pas comment mais c'est à marquer

Un grand merci à tous ceux qui m'ont conseillé le fractionné!