Le topic des coureuses

[Clemence Bodoc]

Hey, salut les runneuses ! Est-ce qu'il y en a parmi vous qui sont intéressées par nos (nouveaux !!!) rendez-vous Running mad?

Pour les Parisiennes, le prochain est samedi 16 avril à 10h au Jardin du Luxembourg ; je vous avoue que je cherche quelqu'un pour servir de lièvre au 10 km, s'il y a des motivées parmi vous

Spoiler: option déj!

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[HuFi]

Coucou à toutes !
Je viens demander des conseils pour progresser en Running !
Je m'explique: pour le moment et depuis deja un bon bout de temps je fais mon footing 3x 10km par semaine, toujours à la même vitesse de 10km/h
Sauf que maintenant j'aimerais bien arriver à courir plus vite / plus longtemps / avec plus de dénivelés .. Mais voilà quand j'essaye d'aller plus vite je fais n'importe quoi, je cours à 14km/h sans m'en apercevoir pendant 15mn et apres je suis claquée et j'arrive plus à continuer ..
Je sais que le fractionné est une bonne option pour progresser mais j'y connais rien, et j'ai peur d'avoir l'air ridicule à accélérer/ralentir toute seule dans mon coin :/
Donc voilà, est ce que je dois commencer le fractionné ? Ou essayer de petit à petit augmenter les distances ? Investir dans un cardio fréquence mètre pour courir selon ma FCM ?
J'attends vos conseils ! Merci d'avance !

Édit : cette envie de progresser vient aussi de la première course "officielle" que j ai faite, un Trail dans la ville de Lyon ! Si ça intéresse des gens je peux raconter car j'ai trouvé que c'était une expérience de folie ^^

Et précision: j'aimerais être capable de courir un 10k en 40mn, ainsi que de faire un semi

 

[Interlude.]

@Clemence Bodoc je ne suis pas là ce samedi mais je serai ravie de servir de lièvre a une prochaine occasion!
Lièvre à quelle allure environ, juste pour info?

@HuFi tu peux commencer par te tester sur un trajet dont tu connais la distance exacte et les particularités (dénivelé, escaliers, passages piétons...). Tu chronomètre ton parcours une première fois pour voir.
Et la fois d'après tu essaie de battre ce temps (sans partir comme une dingue mais en accélérant sur les derniers 500 m par exemple. Une accélération sur une distance qui soit suffisamment longue pour que tu ne puisses pas "sprinter" sur toute la longueur.
J'ai commencé avec une montre décathlon à 4€ pour ma part
Tu as fait le Lyon Urban Training? C'était bien?

Et sinon ne pas négliger le renfo : gainage +++, ça permet de conserver une posture à peu près correcte pendant toute la course (et de ne pas avoir les pieds qui traînent et les genoux qui cognent passé 10 km), fentes, squats.
Et des exercices genre escaliers, montées, descentes ...

Spoiler

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[HuFi]

@Interlude. merci pour tes conseils ! C'est vrai que je pars toujours sur le principe qu'une course se fait à la même allure du début à la fin mais le fait d'accélérer vers la fin c'est une bonne idée j'essaye ca dès demain ! Et du coup tu me conseilles d'investir dans une montre (enfin investir, c'est un grand mot, une à 4€ m'irait très bien aussi ) ? Une montre qui indique les km et la distance ou seulement l'heure et chrono histoire de savoir quand je dois accélérer ?
Pour le gainage c'est vrai que j'en fais jamais, je fais des abdo "normaux" je vais m'y mettre ce soir ! Gainage sur les coudes, puis sur le côté ? (Je sais pas si je suis claire ^^)

Et sinon, oui j'ai fait le Lyon Urban Trail et j'ai trop aimé ! Apres c'est peut être parce que c'était ma première vraie course, donc pour beaucoup d'entre vous ca doit paraître un truc normal ^^ mais l'ambiance, tout le monde rassemblé pour faire du sport, les parcours à couper le souffle dans les 2 sens du terme des vues de folie, des montées des descentes, pour moi qui je cours que sur du plat c'était un vrai défi ! Je pensais même pas finir surtout quand je voyais les escaliers ou bien la piste de ski à remonter ^^ et la fierté de terminer, et en plus pas trop mal classée ! Bref voilà vivement celui de l'année prochaine

 

[Clemence Bodoc]

@Clemence Bodoc je ne suis pas là ce samedi mais je serai ravie de servir de lièvre a une prochaine occasion!
Lièvre à quelle allure environ, juste pour info?

oh trop biennn !!!
En vrai il faudrait un lièvre pour le 10km en 1H (1h10-1h15, on n'est pas obligé de se mettre la pression non plus). Mais rythme soutenu, quoi.

 

[esky]

@HuFi Finir un 10k en 40min c'est quand même un objectif costaud! Cela implique quand même une moyenne à 15km/H pendant les 10km, si tu cours actuellement à 10km/h tu va avoir du mal a gagner autant en peu de temps ...
Pour progresser en vitesse il faut alterner des séances fractionné, "seuil", et longues. Une simple montre chrono devrais suffire pour ça, sinon si tu as un smartphone il y a beaucoup d'applications qui te donnent ton allure (que tu peux fixer sur ton bras avec un support)
Pour faire du fractionné il n'y a pas vraiment de regles, je te conseille de commencer 15 min à allure lente (échauffement), et ensuite tu peux faire des trucs du genre 1min à fond/1min lente plusieurs fois de suite (au début 5 fois de suite puis augmenter petit à petit). Tu peux aussi faire 30 sec/30 sec ou 2min/2min (en adaptant ta vitesse "à fond" selon le temps prévu), et à la fin tu cours de nouveau 15 min lentement. Et ne t'en fais pas personne ne va te juger pour ça =)
Pour les séquences "seuil" c'est plutot essayer d'augmenter légèrement ta vitesse de confort pour tenir plutot 5/6 km. Du coup il faut une vitesse ou tu ne essouffle pas mais ou tu vois que tu ne peux pas la tenir non plus 1h. Chronomètre toi sur une distance que tu connais bien et essaye de gagner quelques minutes au début. Souvent il suffit d’accélérer très légèrement.
Sinon pour les sorties longues, essaye d'aller très lentement, le but c'est d'être en endurance fondamentale, il faut que tu ai l'impression d'aller vraiment doucement mais de tenir plus longtemps que d'habitude (1h30 par exemple)
Si tu alterne bien ces séances tu devrais vite progresser! Mais fixe toi peut être des objectifs un peu plus intermédiaires (10,5km/h sur 10km, puis 11km/h, 11,5 ...)

 

[HuFi]

@esky merci pour tes conseils ! Alors oui faute de frappe haha je ne vise pas les 10km en 40 mais en 50mn !! Je veux juste gagner 10mn sur mon temps histoire de voir que j'ai progressé, on verra les étapes d'après mais pour l'instant c'est largement suffisant ^^!!

Donc d'après tes conseils ça serait pas mal que je partage mes 3 courses par semaine en :
- une séance fractionné d'une petite heure
- une séance seuil de environ 30mn (avec peut être 30mn de footing plus lent apres?)
- une sortie longue de 15km à allure pas trop rapide genre 8km/h

Je vais essayer de me faire un programme par rapport à tout ca ! Merci pour l'aide en tout cas !

 

[Interlude.]

@HuFi juste une montre chrono toute basique et pas chère, pas de prise de tête avec des montre GPS hors de prix pour l'instant...

Pour les abdos oui du gainage type planche (sur le côté, de face, avec une jambe levée, un bras levé... Qu'importe tant que tu es bien droite et que tu rentres le ventre !). Les abdos type "crunch" ça ne sert pas vraiment à grand chose

Et sinon ne te prends pas la tête sur des histoires de vitesse, d'allure, d'exos, de 100 mètres en telle durée puis tant de minutes de recup "... Pour se dégouter de la course/se blesser quand on débute y'a pas mieux je trouve. Se challenger un peu OK mais faut pas que ça devienne laborieux non plus...
Pour ta sortie longue : une allure ou tu te dis " je pourrais tenir comme ça encore 10km" et ou tu pourrais parler
Pour tes sorties plus courtes soit un sprint sur la fin, soit te fixer des petits objectifs comme "j'accelere jusqu'au poteau, je cours ensuite lentement jusqu'au banc puis je reaccelere"

En étant juste régulière et en te challengeant un peu tu devrais déjà progresser rapidement sans t'astreindre a compter des mètres, des secondes et des allures.

 

[Sylvestrum]

Je viens d'aller faire 6.5 km et ça m'a fait un bien fou, après une pause de 6 jours. Le temps est nickel pour courir. J'ai bien fait d'opter pour une course plutôt que la sieste ^^,

 

[esky]

@Interlude. Oui bien sur après c'est sur qu'il ne faut jamais se forcer à faire une séance si on est moyen motivé!
Et c'est aussi pour ça que je dit qu'il faut se fixer des objectifs vraiment progressifs pour éviter de se blesser
Par contre c'est vrai que perso si je décide de faire du fractionné j'aime bien avoir un plan un peu prévu à la seconde car ça m'aide à tenir mon objectif (pouvoir me dire "allez, plus que 10 secondes!" ou "encore 3 séries et c'est fini"), ça me motive beaucoup plus =)

 

[Interlude.]

@esky Je dis ça parce que ça fait plusieurs fois que je vois passer des séances de course de l'enfer sur instagram, par des gens qui sont quasi débutants ...

Bien sûr si ça permet de se motiver c'est bien d'avoir un peu un plan pour la séance ; pour autant s'astreindre à un programme hyper précis ça ne laisse pas vraiment de place au fun et ça enlève le côté "plaisir" de la course je trouve.
J'ai du mal à comprendre l'intêret de faire à tout prix une séance de fractionné "parce que c'était prévu sur le planning" alors qu'on est malade et que la météo est apocalyptique par exemple

 

[HuFi]

@Interlude. @esky super donc je vais faire un mix de vos conseils et me faire un petit programme pour les prochains mois !
De toute façon pour l'instant je ne peux pas m'y mettre à fond à cause de mes études assez prenantes, donc c'est sur que ça va m'arriver (et ça m'arrive deja souvent!) de devoir sauter une séance de sport, c'est pas ca qui va me déranger ! J'aime bien avoir un programme mais plutôt modulable, sur plusieurs mois, mais par contre au cours de la séance par exemple de fractionné c'est vrai que utiliser un chrono peut me motiver (je fais deja du fractionné sur Velo elliptique et j'aime bien me dire "aller encore 30sec, encore 2 répétitions" etc ça me motive pas mal)!
C'est surtout les sorties longues qui me font envie la, par contre faut que j'arrive à pas accélérer dès le début .. J'ai tendance en ce moment à essayer d'augmenter la vitesse sait que je l'augmente trop et apres j'ai du mal à terminer ma course :/
En tout cas encore merci je savais pas trop par où partir et la c'est plus clair !