Objectif Bonnasse !

[olaflor]

@Liili oui @Morgy @Dragize @cherrycordia et moi faisons une prise de masse aux dernières nouvelles

Alors il faut que tu calcules le nombre de calories dont t as besoin pour prendre 1-1.5kg par mois (pour que ca reste propre) . Perso j utilise my fitness pal (appli) pour traquer mes macros et calories. Je suis à 50% de glucides , 25% De fat et de protéines par jour . L idéal c est de ne pas avoir plus de 30% De fat dans ton alimentation sinon t auras pas assez de place pour les 2 autres macros.
Va falloir faire de la muscu avec Des poids lourds (genre tu peux faire 8-12 reps par série. Si t arrives à faire plus c est pas assez lourd (perso je vise les 6-10 reps)). Concentre toi sur les exos de bases: squats soulevés de terre bench press tractions etc. Fin faut que tu te concentres sur les muscles qui sont déjà gros à la base à savoir tes fessiers tes quads et le grand dorsal

Sinon je venais dire que j avais pris 7kg depuis août et je ne le vois quasi pas. J ai un peu plus de gras MAIS en terme de volume je ne m impressionne pas. La je vais revoir un pote que j ai pas vu depuis 3 mois il me dira s'il le voit tiens.
J ai baissé mes calories histoire de ne plus prendre 2kg par mois sachant que je dois tenir jusqu'en avril ca allait faire beaucoup ^^. Et bah j ai l impression d avoir trouver le nombre de calories qu'il me fallait pour ne pas trop prendre D un coup. Je suis à 2190calories les jours où je ne m entraîne pas et a 2300 les jours D entrainement .
La vu que ma salle Est fermée je vais retravailler mon programme push pull legs et mettre le souleve de terre le jour du dos (avant c était en leg day Du coup j avais Du mAl à progresser vu que le squat me prend quasi tout ^^). Et je vais mettre Du stiff leg en leg day vu que faut pas mettre très lourd avec ca comme ça je continue de rattraper mon retard Sur les ischios

 

[minelina]

@Liili coucou
Grossomodo si tu as envie de calculer ta prise de masse il faut d abord calculer tes depenses actuelles en kcal en les encodant dans un calculateur (ex: les-calories.com). Tu ajoutes 300kcal par jour et tu fais de la muscu à coté.

Côté proportions, tu prends ton poidsx2 pour la quantité de protéines en grammes et ton poids en equivalent de grammes de lipides. Tu multiplies par leur equivalent calorique (4 pour les prot et 9 pour les lipides) puis tu fais la difference pour évaluer les glucides.

Exemple bidon: imaginons que tu évalues tes dépenses journalières à 1700. Tu vises alors vers 2000 kcal
Disons que tu pèses 55 kilos. Ca te fait 55x2=110 gr de prot par jour et 55gr de lipides par jour. Equivalent calorique: (110x4) + (55x9) = 440 + 495 = 935
2000-935= 1065 kcal de glucides. 1gr de glucides =4kcal donc 1065/4=266 gr de glucides

 

[minelina]

@Liili sorry jai fait quelques erreurs d'écriture en répondant vite fait sur téléphone mais c'est corrigé
Donc en gros, augmenter tes apports quotidiens de 200 à 300kcal

Avec 2x ton poids pour les proteines
1x ton poids pour les lipides
Et le reste en glucides
--> 1gr de prot=4kcal
--> 1gr de lipides=9kcal
--> 1gr de glucides=4kcal

 

[olaflor]

@Liili semaines ?! Ca prend des mois ^^

 

[olaflor]

@Liili c est super chiant au début de vérifier les quantités. Le pire c est quand on a pas eu le temps de bien manger la journée et on se retrouve avec 1000 calories à manger le soir ^^ bon apres faut prendre son temps si y a des jours où tu loupes Des repas ou manges plus c est pas grave l essentiel c est ce que tu fais souvent et ca s équilibre souvent tout seul sur la semaine/mois

Prends tes mesures! Ca pArle plus que la balance

 

[PetiteCorneille]

Coucou tout le monde

Bon ça fait maintenant un an et demi que je fais environ 6 heures de sport dans ma semaine (musculation, fitness, cross-training, mais toujours en amateur je l'avoue). J'ai pris quelques kilos de muscles et je me suis pas mal musclée au niveau des jambes, des bras, et un peu des fesses.

Cependant, je galère pas mal avec les abdos. Malgré ma silhouette menue, j'ai un peu de ventre naturellement (le petit ventre rond de la femme enceinte, vous savez ?) et du coup même si c'est dur en dessous, baaaah on ne voit pas trop ces foutus abdos ! C'est vraiment à but esthétique, mais j'aimerai un jour pouvoir sculpter ces abdos de malheur. Vous auriez des conseils d'exercices ? Des conseils santé/alimentation à appliquer dans la vie courante ? Je préfère vous demander à vous parce que sur internet on te propose un tas d'exercices miracles mais je préfère un avis concret avec une expérience derrière

Et c'est un peu pareil pour les fessiers, j'ai un peu de mal à les muscler (ça ne fait que deux mois que j'ai vraiment pris un peu de muscle). Là encore vous auriez des conseils/exercices à proposer ?

En tout cas je vous remercie d'avance !

 

[Renardrimae]

@PetiteCorneille
Coucou ! J'ai le même "soucis " que toi concernant le ventre ! Personnellement les rares fois ou j'ai pu aperçevoir mes abdos, c'était surtout juste après une séance de sport avec gainage, et le matin particulièrement
Dans les conseils que je peux te donner, même si ce ne sont pas les plus originaux : Limiter les boissons gazeuses, boire du thé ( vert de préférence ), beaucoup s'hydrater pour éliminer et dégonfler ! Faire du gainage ( même par série de 30-20 secondes si c'est pas ton truc ), et des squats ( en contractant légèrement le ventre quand tu fléchis ou remonte ) Les abdos purs et durs ça a tendance à me faire mal au dos et à me faire des abdos " qui ressortent " que j'aime pas trop, vu ma couche de gras par dessus
J'espère avoir pu t'aider !
Et le meilleur conseil que je peux te donner, c'est de ne pas trop t'inspirer des photos instagram, ou la " structure " dans les filtres et réglages proposés joue souvent beaucoup..

 

[olaflor]

@PetiteCorneille @Renardrimae ahahah tellement pour les photos Instagram. Il suffit D avoir la bonne lumière et se prendre en photos avant le petit dej ^^
Je fantasmais sur les abdos ou genre tu passes ta main tu sens les vagues ^^ j ai beau avoir les abdos visibles ça ne le fait pas ^^ apres je ne fais pas D exos pour les avoir en mode bloc donc bon je me conviens comme ça

Sinon avec tes un an et demi de sport c est vrai que tes abdos doivent être présent. Si tu les vois pas la c est sans doute au niveau de ton alimentation que ça coince :/ avant la muscu j avais toujours eu le ventre archi archi plat MAIS je ne voyais pas mes abdos ^^. Tu peux nous dire ce que tu manges si tu veux
Pour les fesses : elles sont musclées ou t as juste une pellicule de gras dessus ? MoINS t as de gras et plus le muscle va se voir
Si c est le gras le souci tu vas devoir faire comme pour les abdos : avoir une alimentation équilibrée et déficitaire pour sécher un peu. Si c est le volume le problème (et que. T'en veux), tu peux nous dire ta routine jambes et on te dira si tu travailles assez tes fesses

 

[olaflor]

Ma salle ferme pour les fêtes et mon coloc m a donné un bon pour tester une autre salle. Bien plus grande avec piscine et sauna ^^ je suis la plus heureuse du monde (je crois que je touche le fond ^^)

 

[Dragize]

Je déteste les fêtes de fin d'année, je suis coincée chez de la famille jusqu'en janvier. J'ai proposé d'aller faire un tour dans le village d'à côté en vélo et tout le monde me répond en choeur : non c'est trop difficile pour toi. Et en me donnant des excuses pourries pour ne rien faire, surtout. Alors que franchement, ça représente une balade du dimanche. J'ai tellement besoin de me dépenser, si seulement j'avais des chaussures pour courir, j'irai crâmer toute la frustration que je ressens...

 

[olaflor]

Du coup j'ai testé la nouvelle salle^^ je croyais qu'il suffisait d'y aller et c'est tout. Bah non^^ ils ont voulu me vendre leur forfait (ce qui est normal). J ai demandé le tarif à la journée et c est genre la moitié du prix de l abonnement mensuel


La salle Est belle, grande etc mais j ai pas été convaincu. Je cherchais une machine qu'une madz ici avait dit que ça faisait Des fesses de déesses et j ai pas trouvé.

Niveau training: j ai continue avec ma charge habituelle en squAt.(depuis 2 séances maintenant). J ai voulu charger un peu plus ça passait pas

Souleve De terre :j ai validé ma charge cette fois ci avec 8 reps contre 6 la dernière fois . J ai changé de prise et ca change tout en fait !

J ai teste le hip thrust avec la smith machine et c est de la merde. T as une mauvaise amplitude de mouvement vu que la barre ne descend pas très bas. J ai mis 30kg de chaque côté et je montais à 15reps. C est n'importe quoi . Avec les poids libres 50kg je fais pas plus de 8 reps sans faire tomber mes fesses ^^
Pis même Dans cette salle j oserai MoINS enlever la barre libre et faire mes hip thrust comme je le fais Dans la salle de mon bureau (je fais comme si c était la salle de mon pere avec mes exos chelou ^^)

Bonne nouvelle : j ai bien senti la contraction des fessiers au souleve De terre!! J ai changé mes exos D activation de fessiers. Avant je faisais du bird dog mais je sentais pas grand chose en terme de fessiers. Je fais des donkey kicks à la place et Du fire hydrant (+bridge) et ca change mes sensations

Je suis tombée amoureuse du mec De l accueil dommage que je ne compte pas m y inscrire ^^
Je viens de regarder une vidéo de crossfit et j ai vraiment envie de m y mettre :'(

Des que ma salle réouvre, je vais essayer de détourner la machine à leg press pour faire des donkey kicks

 

[olaflor]

@Oskar bienvenue ! Arrêter la muscu pour faire du cardio est un mauvaise idée. Fin le csrdio c est génial pour la santé etc MAIS Dans la perte de poids ca va t affiner sans redessiner ton corps. La muscu ca affine "ce qu'il faut" et galbe "ce qu'il faut".

Plus avec la muscu tu vas brûler plus de calories au repos vu que ton muscle a besoin D énergie pour se maintenir et tu pourras te permettre de manger plus

MAIS en gros la perte de poids c est au niveau de l assiette que ca se passe. Tu vas devoir manger un peu MoINS que ce que tu fais pour sécher un peu.
La plupart des gens qui font de la muscu n ont pas besoin de faire du cardio pour sécher car ils savent que c est facile de perdre du poids en mangeant un peu moins. Tu peux commencer a regarder comment tu manges déjà (quantité et tes macros). Restes à 2g de protéines par kg et 1g de fat. Ce que tu vas diminuer c est tes glucides (surtout le sucre rapide)