Le topic des coureuses

Arvalanche

Now handle your emerald sword !
@Arvalanche bienvenue chez les fous, le salon "tarés du dénivelé" c'est la première a droite !
Quels objectifs souhaites tu te donner en trail ?
A vrai dire je n'en ai aucune idée ... J'en ai fait très peu et vraiment comme ça. J'ai déja fait un 10km, donc je me dis qu'une distance comme ça voir un peu plus ça pourrait le faire.:nod:
Est-ce que les deux entrainements sont compatibles ? (je veux dire course et trail. Est-ce que s'entrainer pour l'un fait progresser sur l'autre, et inversement ?)

Mais j'aimerais vraiment trouver des modèles de plans d'entrainements parce que pour l'instant je fais des entrainements mais un peu à ma sauce donc autant c'est pas la meilleure solution. J'aimerais arriver à faire un semi en course, et après pour le trail ... ma foi. Je suis prête à monter un certain temps s'il y a une belle descente à l'arrivée :lunette:
 
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@Arvalanche personnellement je m'entraîne sur route 2x par semaine et je fais ma sortie longue en montagne. Sur route je travaille surtout la vitesse, en montagne l'endurance... Les deux ne sont pas incompatibles, loin de là. ^^

Enfin cette semaine je vais chez l'ostéo, mon bassin est mal positionné et ça me fait mal en courant... Mais après je reprendrais 3 fois par semaine
 
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Poacée

Mélangez tout ça, et vous aurez quoi ?
@Arvalanche

Alors autant c'est assez dur de trouver des plans d'entraînement spécifiques pour toi parce que c'est vraiment chacun son truc (tu devrais en trouver assez facilement en cherchant "Plan entraînement semi marathon"), autant il y a des "règles générales" pour t'aider à faire le tien ou en adapter un à ta sauce.

L'idéal pour progresser, c'est de travailler avec des types spécifiques de séances:

- Sortie longue: Travail d'endurance. La sortie doit te mettre en difficulté parce le fait de durer longtemps, pas par la vitesse, et il faut la courir lentement. Pour un premier semi-marathon et si tu cours déjà le 10k, tu peux commencer par des sorties de 10-12 kilomètres et augmenter d'une semaine sur l'autre. Tu peux insérer dedans une petite fraction que tu cours à la vitesse de ton objectif (i.e 10 km/h si c'est à cette vitesse que tu veux faire le semi), pour t'habituer à maintenir cette vitesse en étant déjà fatiguée, mais ça ne doit pas durer trop longtemps.
- Sortie vitesse: Tout le contraire. Ca va être long de détailler toutes les possibilités, mais grosso modo ça consiste toujours à alterner des phases rapides (ça va du sprint sur 200m à maintenir une vitesse inconfortable pour toi sur 1,5 km) et des phases de récupération (marche, ou course très lente), et ne pas représenter une très longue distance au total.
- Sortie dénivelé: A faire plutôt lentement, un footing en allant exprès là où ça grimpe :cretin: Elle peut parfois se substituer à une sortie vitesse.
- Sortie facile: Sert juste à augmenter ton kilométrage par semaine (ce qui aidera ton corps à supporter les longues distances à terme), et à te faire plaisir. Tu vas lentement ET pas loin. Ce sont les moins importantes, et donc celles qui doivent sauter si tu n'as pas le temps de faire beaucoup de séances, mais c'est bien de s'en garder pour juste se vider la tête en courant !

Petite note: Ce que j'entends par "lentement", qui concerne donc 3 des 4 types de sorties, c'est que tu dois pouvoir maintenir facilement une conversation en courant à cette vitesse. Un bon moyen de le savoir est donc de courir avec quelqu'un - si tu as du mal à lui parler, tu dois ralentir.

Pour l'organisation du planning avec ces sorties:

- D'après mon kiné, le nombre idéal de séances de course par semaine est entre 3 et 5, quel que soit le niveau (c'est juste que quand ton niveau augmente ces séances deviennent plus longues). Il faut maintenir 1 ou 2 jours par semaine de repos complet (pas de sport), et si tu veux faire plus de sport le reste peut être occupé par un sport à faible impact (renforcement musculaire, vélo, natation, ce que tu veux). Il est conseillé de faire un peu de renforcement musculaire quand on fait de la course (ça peut soit faire l'objet d'une séance spécifique chaque semaine, soit consister juste en quelques minutes d'exercices après chacune de tes séances).
- La distance totale ne doit pas augmenter de plus de 10% par semaine. Par exemple, si tu cours actuellement 20 km par semaine et que tu veux augmenter, la semaine prochaine tu pourras courir 22 km, mais pas passer à 30 d'un coup.
- L'objectif à atteindre pour un planning de prépa: Pour finir une course sans se blesser, il faut viser de courir au minimum la distance de la course par semaine pendant une bonne partie de la préparation (donc au moins 21 km pour un semi, 42 pour un marathon, etc - tu peux faire plus bien sûr. A titre personnel je tournais autour des 30 km/semaine en fin de préparation à mon premier semi, et respectivement 45 et 50 km/semaine pour mes deux prépas marathon). Inutile de faire des sorties longues aussi longues que la course que tu veux faire, 15 km pour un semi c'est bien, le reste viendra le jour J. Ce n'est pas toujours possible au début du plan de préparation, mais c'est pour ça qu'il est là: Pour te faire progresser au fur et à mesure et t'amener à l'objectif que tu veux.

Voilà ! Après il y a plusieurs écoles, mais en général ça ressemble à peu près à ça.
 
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Arvalanche

Now handle your emerald sword !
@Poacée
Merciiiiiiiiiiiiii :rainbow:
C'est vrai que j'avais cherché (vite je l'avoue) et j'avais trouvé un plan mais incomplet, donc j'avais pris que les séances du début et j'avais arrêté.
Je faisais jusque là :
-un frac par semaine
-un footing calme d'une demi heure
-une sortie longue (environ 10km) avec un peu des fracs au milieu.

Je note tous ces précieux conseils, je vais m'atteler à l'organisation de tout ça :halp:
(j'ai le droit de vouloir courir mon semi à plus que 10Km/H ou c'est complètement déraisonnable ? :yawn:)

Et rajouter des séances de yoga / renforcement musculaire sur les conseils de @NorthmanAddict
 

Poacée

Mélangez tout ça, et vous aurez quoi ?
@Arvalanche Pour le temps à viser, une formule à la louche est que ton temps au km augmente de 10% quand tu doubles la distance. Après c'est approximatif, car ça dépend aussi de la distance sur laquelle tu es la plus entraînée (mon temps de semi est meilleur que la prévision au vu de mon temps sur 10k, et mon temps de marathon est moins bon que la prévision de mon temps sur semi, et c'est parce que je suis plus entraînée au semi qu'aux autres distances vu que je débute sur marathon et n'aime pas les 10k et leurs entraînements spécifiques). Mais bref, si tu es déjà rapide sur 10k oui, tout à fait !
 

Poacée

Mélangez tout ça, et vous aurez quoi ?
@Arvalanche Tout est relatif et j'évite de parler de vitesses précises comme "lent" ou "rapide", vu qu'on est toujours le lent de quelqu'un et le rapide de quelqu'un d'autre (coucou les influenceurs coureurs qui parlent de leur sortie comme "en mode tortue hihi" alors que je ne tiens pas la vitesse en question sur 1 km :d). Donc ici c'était dans le sens "suffisamment rapide sur 10k pour que les formules à la louche te donnenr une chance de tenir à plus de 10 km/h au semi", vu que c'était le sujet ^^
 
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@Arvalanche
Je ne ferai pas mieux que @Poacée pour les conseils de préparation mais si tu cherches quelque chose de clé en main, j'ai apprécié les deux préparations kalenji proposées :
Une remarque : les coureurs un peu sérieux sont circonspects par rapport au fait de quantifier les séances en temps plutôt qu'en kilomètres. Mois ça me va bien étant donné que je n'ai pas d'appli/montre pour la course mais du coup, je n'ai jamais su si je courais 42k/semaine du temps de ma prépa marathon (probablement pas).
C'est sans doute moins intensif que certaines prépa mais ça permet d'arriver reposée plutôt que cramée.

Pour les deux courses que j'ai faites, avec pour objectif de les finir plutôt que de performer, je sentais bien que j'étais suffisamment préparée pendant la course.

Je suis retournée courir pour la première fois depuis le marathon ce soir. Séance d'une heure en travaillant mes appuis. J'ai tendance à trop poser l'arrière du pied et comme cela peut, à force, créer des problèmes aux genoux, j'essaie de corriger. Eh bien, c'est vachement fatigant de courir sur la point des pieds. Et j'ai l'impression que ça me déstabilisait, que je courais différemment d'une jambe à l'autre... et que j'aurai des courbatures demain.
 
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Poacée

Mélangez tout ça, et vous aurez quoi ?
@Slaw Pour l'annonce en temps ou en kilomètres, ça dépend vraiment des prépas. Certaines prépas très sérieuses, avec des objectifs de temps parfois ambitieux (donc pas seulement celles sans objectif de temps comme celle de Kalenji), annoncent délibérément les sorties longues en temps justement pour encourager à respecter l'endurance fondamentale et à ne pas être trop tenté d'accélérer.

Personnellement j'aime quand même bien avoir le kilométrage pour m'assurer que je respecte la règle des +10% maximum par semaine, et que je couvre le kilométrage total que je veux. Mais je suis assez régulière dans ma vitesse en sortie longue, donc pour moi c'est presque équivalent. Pour quelqu'un dont la vitesse de sortie longue varie beaucoup en fonction de s'il est en forme ou non, c'est sûrement différent.

Pour celui de Paris je pense me baser sur la prépa 4h de TimeTo ! Ca me forcera à faire plus de séances de fractionné :cretin:

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Aaaah les grands-mères ! Les miennes aussi prennent souvent des nouvelles de mes courses ! Des fois je pense au fait qu'elles pouvaient pas vraiment faire ca, de leur jeune temps (encore moins courir un marathon officiel) :crying:

Depuis mon semi je fais des fractionnés régulièrement, et limite j'aime ca :halp:
 

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